Tren kebugaran selalu silih berganti, dan alat getar (vibration plate) adalah yang terbaru yang ramai diperbincangkan. Alat ini mengklaim menawarkan cara baru untuk bugar tanpa membebani sendi secara berlebihan. Konon, hanya dengan berdiri di atasnya, Anda bisa menjadi lebih bugar dan kuat. Memang benar, latihan low-impact sangat bermanfaat bagi mereka yang berjuang dengan kondisi kronis seperti arthritis, namun apakah vibration plate adalah solusinya, ataukah peralatan olahraga ini sekadar gimik mahal yang pada akhirnya akan menjadi rak jemuran?
Kami percaya masyarakat semakin sadar akan apa yang benar-benar baik bagi kesehatan mereka. Survei CNET baru-baru ini menunjukkan enam dari sepuluh orang dewasa AS yang disurvei bersedia berinvestasi pada tata ruang tidur yang lebih baik, yang kita ketahui vital dalam memerangi kurang tidur. Dalam nada yang serupa, banyak komentar di thread Reddit baru-baru ini yang menyatakan mereka tidak percaya vibration plate adalah solusi sebenarnya untuk menurunkan berat badan. Meski demikian, beberapa juga mengakui alat ini membantu mereka merasa lebih berenergi.
Karena kami tidak ingin membiarkan pertanyaan ini tanpa jawaban, kami langsung menghubungi para ahli kebugaran untuk mendapatkan jawaban nyata tentang manfaat, risiko, dan siapa yang sebaiknya menghindari alat ini.
Jangan lewatkan konten teknologi nonpartisan dan ulasan berbasis lab kami. Tambahkan CNET sebagai sumber pilihan di Google Chrome.
Apa itu vibration plate?
Vibration plate atau papan getar seluruh tubuh adalah sejenis mesin olahraga yang bergetar cepat saat Anda berdiri di atasnya. Saat Anda berdiri di atasnya, Anda melakukan latihan getar seluruh tubuh, di mana otot-otot dipaksa untuk berkontraksi dan rileks dengan cepat.
“Tujuan vibration plate adalah menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot-otot tubuh berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik,” jelas Leah Verebes, seorang terapis fisik dan asisten profesor di Sekolah Ilmu Kesehatan Universitas Touro. “Pada frekuensi yang jauh lebih tinggi, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama berolahraga.”
“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya otot Anda diaktivasi jauh lebih banyak daripada di permukaan yang stabil,” kata Laura Wilson, pelatih pribadi di Life Time Fishers dan direktur pelatihan di Power Plate, perusahaan yang memproduksi mesin olahraga bergetar.
Ada beberapa cara menggunakan vibration plate, yang paling umum adalah berdiri di platform persegi panjangnya. Namun, Anda juga bisa melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan vibration plate dapat bergerak ke berbagai arah: naik-turun, ke samping, dan depan-belakang. Getaran harmonisnya bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot-otot yang sesuai.
Manfaat vibration plate
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaan vibration plate. Menurut Verebes, beberapa keuntungannya mungkin mencakup “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan, drainase limfatik, serta kemungkinan penurunan berat badan bila dipadukan dengan diet sehat dan olahraga teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa vibration plate memberikan manfaat paling besar ketika digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dengan kata lain, jangan berharap bisa menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas vibration plate — sekalipun media sosial membuatnya terlihat demikian. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getar dengan kebiasaan sehat lain, termasuk diet seimbang serta latihan aerobik dan latihan kekuatan.
“Vibration plate bukanlah solusi ajaib atau pengganti olahraga tradisional,” peringatkan Michael Betts, pelatih pribadi dan direktur di TrainFitness. “Manfaatnya sederhana dan bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan bentuk latihan lain.”
Meski demikian, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan vibration plate dapat memberikan efek positif bagi kesehatan. Misalnya, sebuah studi tahun 2021 meneliti apakah pelatihan getar seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada lansia, dan menyimpulkan bahwa hal itu “dapat menjadi metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek dari latihan penguatan.”
Demikian pula, sebuah studi tahun 2007 yang menyelidiki efek pelatihan getar seluruh tubuh pada pria di atas 60 tahun menemukan bahwa hal itu memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan kehilangan massa otot rangka terkait usia, yang disebut sarcopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang, mengurangi peradangan, meredakan nyeri punggung bawah kronis, dan lain-lain.
Menggunakan vibration plate sendiri tidak akan memberikan hasil yang Anda inginkan.
urbazon/Getty Images
Risiko vibration plate
Vibration plate umumnya aman bagi kebanyakan orang. Namun, seperti jenis olahraga lainnya, alat ini memiliki beberapa potensi risiko, termasuk “perburukan kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar,” menurut Betts.
Ada juga kelompok orang tertentu yang sebaiknya menghindari penggunaan vibration plate sama sekali. “Vibration plate tidak boleh digunakan oleh siapa pun yang memiliki gangguan jantung atau sirkulasi, seperti trombosis vena dalam atau pemakai alat pacu jantung; wanita hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; dan orang yang menderita osteoporosis parah,” kata Verebes.
“Orang dengan gangguan yang sudah ada, termasuk herniasi diskus, masalah sendi, atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk saat menggunakan vibration plate,” tambahnya. “Getarannya juga dapat mengganggu orang yang memiliki masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan.”
Verebes menekankan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat menegangkan ligamen, otot, atau sendi.”
Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu kondisi ini, tetap disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan vibration plate.
Perlu juga disebutkan bahwa sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan antara paparan rutin getaran seluruh tubuh dan peningkatan risiko nyeri punggung bawah dan sciatica. Namun, para partisipan dalam studi itu secara rutin terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan mereka, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku bagi pengguna vibration plate.
Seberapa sering sebaiknya menggunakan vibration plate?
Jika Anda baru dalam latihan getar seluruh tubuh, penting untuk memulai secara perlahan.
“Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula harus memulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kuncinya, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, sebaiknya batasi diri Anda hingga dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda dapat menuju sesi yang lebih lama dan lebih sering. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkannya menjadi sesi 15 hingga 20 menit hingga 3 hingga 4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah melebihi 30 menit, karena dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan untuk memberi jarak setidaknya 24 jam di antara sesi penggunaan vibration plate. “Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan,” sarannya. “Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi.”
Melakukan berbagai latihan pada vibration plate dengan aman dapat memberikan manfaat lebih.
LordHenriVoton/Getty Images
Latihan di vibration plate
Untuk menggunakan vibration plate, Anda bisa cukup berdiri di tempat dengan lutut sedikit ditekuk. Anda juga dapat melakukan latihan lain — seperti squat atau push-up untuk melatih dada — sambil menggunakan mesin ini.
“Menggabungkan latihan seperti squat, lunges, plank, push-up, dan latihan inti akan meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” jelas Verebes.
Jika Anda siap untuk tantangan, berikut tiga latihan vibration plate yang bisa dicoba, sesuai rekomendasi Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu Anda — dan melakukannya di atas vibration plate mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik daripada jika Anda melakukannya di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up di vibration plate, ikuti langkah-langkah ini:
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan merentangkan kaki ke belakang.
- Turunkan ke posisi push-up secara perlahan. Dada Anda harus mendekati platform.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.
High plank holds
Anda juga bisa menggunakan vibration plate untuk melakukan plank tinggi, yang “sangat baik untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas,” kata Wilson. Begini caranya:
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan merentangkan kaki ke belakang.
- Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set, istirahat 15 detik di antara setiap set.
Tricep dips
“Latihan ini melatih bagian belakang lengan serta bahu,” kata Wilson. “Anda akan mengalami aktivasi otot yang jauh lebih banyak saat melakukannya di mesin vibration plate.” Begini caranya:
- Duduk di tepi platform.
- Tempatkan telapak tangan di platform (tepat di luar pinggul). Jaga kaki tetap rata di tanah dengan lutut ditekuk 90 derajat.
- Geser ke depan hingga Anda melayang di depan platform, hanya ditopang oleh lengan dan kaki.
- Turunkan pinggul ke arah tanah dengan menekuk lutut, berhenti saat lutut mencapai 90 derajat atau saat Anda tidak bisa menurunkan pinggul lebih jauh.
- Dorong melalui telapak tangan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.
Dapatkan hasil maksimal dari vibration plate Anda dengan bergerak di atas mesin, kata para ahli.
urbazon/Getty Images
Apakah vibration plate efektif jika hanya berdiri di atasnya?
Anda tidak perlu melakukan latihan saat menggunakan vibration plate, tetapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh — daripada berdiri diam — akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari mesin ini.
“Bergerak aktif saat menggunakan papan itu memaksimalkan manfaatnya, meskipun hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Vere