Protein telah menjadi kata yang santer terdengar, khususnya di media sosial, di mana banyak orang menonjolkan target protein mereka dan mengiklankan bubuk protein, shake, bar, serta resep-resep tertentu. Akibat banyaknya pembicaraan mengenai protein dan kecukupannya, tidak sedikit orang yang jadi khawatir bahwa asupan mereka belum memadai dan merasa perlu menambahkan sumber lain. Kami di sini ingin menyampaikan bahwa kekhawatiran tersebut kemungkinan besar tidak beralasan.
Dr. Andrew Freeman, seorang kardiolog di National Jewish Health di Denver, mengungkapkan bahwa “hampir mustahil” bagi seseorang untuk mengalami defisiensi protein di AS. Lanjutkan membaca untuk memahami alasannya, serta nutrisi lain yang tak kalah pentingnya dengan protein dalam diet seimbang.
Kemungkinan besar Anda sudah mengonsumsi cukup protein tanpa disadari
Selama Anda tidak membatasi diri secara ketat dan mendapatkan kalori yang cukup untuk tubuh, Anda mungkin sudah memenuhi target protein hanya dengan menjalani pola makan biasa masyarakat Amerika. Meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan lebih banyak untuk merasa kenyang dan kuat atau untuk memaksimalkan pembentukan otot di gym, kenyataannya bagi banyak warga Amerika adalah mereka telah memenuhi kebutuhan protein melalui makanan sehari-hari. Bagi sebagian orang, kebutuhan itu mungkin jauh di bawah 100 gram, yang merupakan satu target protein yang sering digaungkan, termasuk oleh tim wellness di CNET.
“Orang-orang benar-benar terobsesi dengan protein,” ujar Freeman, seraya menunjukan fakta bahwa Anda juga kemungkinan besar akan mencapai “target protein” bahkan jika menjalani diet berbasis nabati, asalkan variatif dan lengkap. Salah satu faktor yang berpotensi memengaruhi tren target protein ini adalah meningkatnya minat terhadap diet karnivora, yang mengutamakan konsumsi daging.
“Yang sering dilupakan kebanyakan orang adalah bahwa beberapa mamalia terbesar dan terkuat di bumi, semuanya adalah pemakan tumbuhan,” kata Freeman. “Kapan terakhir kali Anda melihat gorila atau gajah yang kekurangan protein?”
Orang Amerika, khususnya, memiliki hubungan yang rumit dan terkadang tidak sehat dengan makanan — saat kita tidak terobsesi untuk mendapatkan cukup sesuatu (#proteingoals), kita membatasi hal lain (misalnya, menjadikan lemak dan karbohidrat sebagai musuh). Contoh diet yang bergerak di antara dua ekstrem ini mencakup diet ketogenik, diet karnivora, aplikasi penghitung kalori, serta upaya ekstra untuk membuat minuman rumit atas nama penurunan berat badan.
Ini mungkin lebih dapat dibenarkan jika kita menuai manfaat kesehatan dari konsistensi menjalani diet-diet tersebut, namun kenyataannya, orang Amerika justru memimpin dalam hal penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes (yang sebenarnya dapat dicegah dan sering kali bisa dibalikkan melalui pola makan). Banyak orang juga menderita penurunan kualitas hidup akibat membatasi diri atau mengikuti diet yang mungkin tidak secara signifikan meningkatkan kesehatan mereka di masa depan, atau justru dapat memicu rasa malu dan gangguan makan.
Belum lagi, sebagian besar dari kita sebenarnya kekurangan serat, dan cukup banyak dari kita yang memiliki kadar nutrisi penting lain yang rendah, seperti zat besi dan vitamin D. Faktanya, semua fokus pada protein berakhir membuat orang mengabaikan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh dan tidak bisa didapat dari protein. Serat, misalnya, adalah karbohidrat kunci yang terutama ditemukan dalam tumbuhan dan juga harus diprioritaskan, terlebih dengan meningkatnya tingkat kanker kolorektal pada individu di bawah usia 50 tahun.
Tentu saja, ini bukan berarti protein tidak penting atau bahwa beberapa orang tidak membutuhkan lebih banyak daripada yang lain, berdasarkan tingkat aktivitas atau target pembentukan otot mereka. Di sini, kami hanya ingin menyampaikan bahwa, terkait protein, Anda mungkin bisa sedikit lebih tenang.
Sebenarnya, berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi?
Pembahasan topik ini sebelumnya mungkin terkesan agak berlebihan, jadi penting untuk menekankan bahwa protein adalah nutrisi yang mutlak vital. Protein mengandung asam amino, yang membangun tubuh kita dan membantunya berfungsi. Jika kita tidak makan protein, kita akan mati.
Untuk menentukan baseline kebutuhan protein kita, ada jumlah harian yang direkomendasikan, atau RDA, untuk protein. Angkanya adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. (Dalam satu kg terdapat sekitar 2,2 pon.) Ini berarti seseorang dengan berat 200 pon membutuhkan kira-kira 73 gram protein untuk memenuhi kebutuhannya dan menghindari defisiensi.
Yang menjadi rumit adalah menafsirkan berapa tepatnya protein yang Anda butuhkan tidak hanya untuk bertahan hidup, tetapi juga untuk berkembang. Seperti segala hal terkait kesehatan, yang terbaik bagi Anda akan tergantung pada tubuh dan tingkat aktivitas Anda, misalnya. Namun bahkan dengan mempertimbangkan hal ini, Anda mungkin tidak perlu berusaha sekeras yang Anda bayangkan untuk mendapatkan protein yang cukup, bahkan jika Anda rutin pergi ke gym.
Dalam sebuah siniar yang dihost oleh Zoe pada tahun 2023, sebuah perusahaan sains nutrisi dan pembuat kit tes mikrobiom usus rumahan, profesor Universitas Stanford dan peneliti nutrisi Christopher Gardner menjelaskan mengapa kekhawatiran akan kekurangan protein seringkali dibesar-besarkan.
“Ketika AS menetapkan tunjangan harian yang direkomendasikan untuk protein, vitamin, dan mineral, pendekatan standarnya adalah mengambil dua deviasi standar di atas rata-rata,” jelas Gardner dalam siniar tersebut.
Mengenai angka 0,8 gram protein per kilogram berat badan, ia menyatakan, “Anda telah memilih angka yang seharusnya mencukupi untuk 97,5% populasi.”
Tapi bagaimana jika Anda berada di atas rata-rata? Kemungkinan besar, Anda tidak.
“Menurut saya, ini seperti gagasan orang Amerika bahwa ‘itu kan angka AKG, tapi saya tahu diri saya ini di atas rata-rata, jadi biar saya pastikan untuk dapatkan sedikit tambahan di sini,'” jelas Gardner.
“Angka itu memang dirancang untuk mengakui bahwa sebagian orang membutuhkan lebih banyak [protein],” lanjutnya, sambil menerangkan bahwa ketika Anda berlatih sangat keras, secara alami Anda akan merasa lebih lapar, yang akan mendorong Anda untuk makan lebih banyak — yang artinya (bagi kebanyakan orang), secara alami akan mengonsumsi lebih banyak protein.
Namun, bagaimana jika Anda benar-benar ingin menambah massa otot? Perlu diacungi jempol, dan ini merupakan perubahan yang menyegarkan dalam tren diet di Amerika, tren target protein ini fokus pada penambahan bukannya pembatasan. Dan jika Anda gemar melakukan *weight lifting* intens atau ingin menambah otot, Anda memang akan membutuhkan lebih banyak. Tapi kemungkinan besar “lebih banyak” itu tidak sebanyak yang Anda bayangkan — setidaknya jika Anda berniat untuk secara sengaja menambah protein melalui *shake* dan suplemen lainnya.
Jika Anda benar-benar ingin membentuk otot atau serius menjalani *weight lifting*, perkiraan mengenai berapa banyak protein “ekstra” yang Anda butuhkan memang bervariasi. Saran terbaik (dan paling aman) adalah selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mempertimbangkan kondisi kesehatan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan. Namun, beberapa perkiraan berkisar antara 1,2 hingga 1,7 gram per kilogram berat badan. Perkiraan lainnya bahkan lebih tinggi, hingga 2 gram per kilogram.
Pembahasan ini mengasumsikan Anda menikmati menghitung makronutrien Anda. Jika Anda makan saat lapar, mengisi energi setelah latihan berat, serta memilih makanan kaya protein yang juga merupakan bagian dari diet seimbang, seharusnya Anda sudah baik adanya.
Selain angkat beban, Freeman menyebutkan bahwa orang dengan kondisi medis tertentu, seperti mereka yang menjalani operasi atau sedang pulih dari luka bakar, membutuhkan lebih banyak protein. Kehamilan dan masa lanjut usia merupakan contoh lain dimana kebutuhan protein seseorang meningkat seiring dengan asupan kalori mereka.
Protein memang esensial, tapi Anda mungkin terlalu berfokus pada #TargetProtein Anda.
### Apakah terlalu banyak protein berbahaya? Bagaimana dengan manfaat protein?
Konsumsi protein tinggi membuat ginjal bekerja lebih keras, yang bisa menjadi kekhawatiran bagi sebagian orang dan merupakan salah satu alasan orang tua harus hati-hati dalam memberikan suplemen protein tambahan kepada anak-anak, menurut Cleveland Clinic.
Namun, mencapai atau bahkan melebihi target protein tinggi seharusnya tidak berbahaya bagi kebanyakan orang. Perlu diingat bahwa setelah dipecah menjadi asam amino esensial dan energinya digunakan, kelebihan protein akan disimpan sebagai lemak jika tidak digunakan untuk energi.
Sekarang mengenai satu manfaat: Selain untuk fungsi tubuh secara keseluruhan dan pembentukan otot, protein sangat mengenyangkan dan memuaskan. Ini berarti makanan kaya protein dapat membantu penurunan berat badan (jika itu tujuan Anda) karena membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan, misalnya, dengan makanan yang lebih banyak mengandung karbohidrat dan kurang protein.
### Mengidam protein? Bisa jadi Anda kekurangan zat besi
Sekitar 95% orang Amerika tidak mengonsumsi serat yang cukup, berdasarkan penelitian tahun 2016. Serat ditemukan dalam makanan nabati, termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan biji-bijian.
Hampir satu dari tiga orang juga kekurangan zat besi, dan di sinilah hal menjadi menarik dalam diskusi tentang protein, karena sumber protein yang excellent seringkali juga merupakan sumber zat besi yang excellent (contohnya, steak dan daging merah lainnya). Namun, ada makanan nabati, seperti sayuran hijau gelap, yang tinggi kandungan zat besi dan seratnya.
Vitamin D, nutrisi yang bisa kita dapatkan dari matahari maupun makanan, juga cenderung kurang pada orang Amerika. Hal ini terutama terasa selama bulan-bulan yang lebih dingin.
Sayangnya, saran untuk memenuhi kebutuhan nutrisi secara optimal tidaklah bombastis dan mencerminkan panduan sebelumnya: konsumsilah diet seimbang yang penuh variasi dan warna, dengan memprioritaskan makanan seperti sayuran, lemak sehat, dan, ya, protein.
Anda hanya tidak perlu terlalu mengkhawatirkannya. Aplikasi ini sudah semestinya menyertakan fungsionalitas untuk sinkronisasikan data di berbagai perangkat, sehingga pengguna bisa mengakses informasi paling terkini dimanapun mereka berada. Fitur ini akan meningkatkan pengalaman pengguna secara signifikan dan mengurangi risiko terjadinya duplikasi data atau ketidaksesuaian.