Saya sudah memakai Oura Ring setiap hari selama beberapa tahun terakhir untuk melacak tidur, pemulihan, dan stres. Tapi baru-baru ini, ada insight baru yang tidak saya sangka: kadar gula darah. Sebagai orang yang suka mencoba teknologi kesehatan terbaru, saya tentu tertarik ketika Oura Ring berkolaborasi dengan Dexcom’s Stelo, sebuah continuous glucose monitor (CGM) yang dirancang untuk orang tanpa diabetes. Tujuan kerjasama ini adalah membantu orang biasa seperti saya memahami bagaimana makanan dan kebiasaan makan mempengaruhi gula darah dan kesehatan secara keseluruhan.
“Dengan menggabungkan data Stelo dan insight Oura, kami memberdayakan pengguna untuk memahami hubungan sebab-akibat antara pola makan, energi, mood, dan pemulihan — sehingga bisa membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan dan berbasis sains,” kata Maz Brumand, Wakil Presiden Produk Oura, kepada CNET.
Saya menguji CGM Stelo bersama Oura Ring selama dua minggu, dan saya bisa bilang ini mengubah cara saya makan dan bergerak. Saya rasa biofeedback seperti ini bermanfaat untuk semua orang, bahkan jika tidak punya diabetes.
Apa itu continuous glucose monitoring, dan mengapa penting?
Gula darah, atau glukosa, adalah ukuran kadar gula dalam darah. Menurut Cleveland Clinic, glukosa adalah sumber energi utama tubuh — penggerak otot, otak, bahkan sel-sel. Saat makan tertentu (terutama karbohidrat), glukosa naik, dan tubuh merespons dengan melepas insulin untuk mengangkut gula ke sel sebagai energi atau cadangan. Sebaliknya, jika sering mengalami lonjakan atau penurunan (meski tidak diabetes), ini bisa pengaruhi energi, tidur, mood, bahkan kesehatan metabolik jangka panjang. Jika tubuh tidak butuh glukosa segera, itu disimpan sebagai glikogen di otot dan hati.
Bagi penderita diabetes, memantau glukosa sangat penting. Tapi apakah penting bagi kita yang tidak didiagnosis? Saya rasa iya, sampai batas tertentu. Memantau gula darah sepanjang hari dan melihat reaksi tubuh terhadap makanan berbeda bisa ungkap banyak hal tentang ngidam, tidur, dan kesehatan metabolik. “Glukosa adalah jendela real-time ke kesehatan metabolik, yang mendasari energi, fokus, mood, dan tidur kita — serta ketahanan kita dalam jangka panjang,” kata Brumand.
Dengan munculnya sensor glukosa seperti Stelo, orang tanpa diabetes bisa dapat insight tentang bagaimana kebiasaan makan memengaruhi tubuh (tanpa tusuk jarum atau resep).
Apa rentang glukosa ‘normal’, dan apakah lonjakan itu buruk?
Sebelum pakai CGM, saya pikir gula darah hanya stabil atau tidak, tanpa ruang untuk lonjakan. Setelah mulai lacak glukosa sehari-hari, saya sadar lonjakan itu normal, apalagi setelah makan.
Kebanyakan orang akan lihat glukosa naik-turun sepanjang hari. Menurut American Diabetes Association, rentang target umum untuk orang tanpa pradiabetes/diabetes adalah 70–140mg/dL (Oura juga mengikuti rentang ini). Perlu dicatat, 70–100mg/dL dianggap normal saat puasa (sebelum sarapan), dan di bawah 140mg/dL umum setelah makan.
“Studi klinis menunjukkan bahwa bahkan pada individu sehat, lonjakan glukosa moderat (di atas 140mg/dL) bisa terjadi setiap hari. Nyatanya, riset menyebut orang sehat akan berada di atas 140mg/dL selama 30 menit–2 jam per hari, biasanya 1–3 lonjakan singkat,” ujar Renee Fitton, ahli gizi dan Direktur Edukasi di L-Nutra.
Fitton menambahkan, jumlah dan frekuensi lonjakan tergantung pada banyak faktor, terutama apa dan kapan Anda makan. Faktor lain seperti stres, olahraga, dehidrasi, bahkan sunburn juga berpengaruh.
Banyak monitor glukosa menggunakan rentang kustom yang menyesuaikan baseline tubuh. Saat melihat grafik, konteks dan tren lebih penting daripada lonjakan sesekali. Misalnya, lonjakan setelah dessert bukan tanda ada yang salah, melainkan tubuh sedang bekerja. Yang penting adalah secepat apa glukosa kembali ke baseline dan seberapa sering kadar tetap tinggi.
“Saya tidak khawatir dengan lonjakan moderat (1–3 kali/hari, di bawah 160mg/dL) yang pulih dalam ~30 menit. Tapi jika sering, terutama di atas 180mg/dL dan butuh waktu lama (>60 menit) untuk pulih, mungkin ada masalah kesehatan metabolik,” jelas Fitton. “Grafik glukosa yang datar bukan tujuan; naik-turun perlahan justru tanda fleksibilitas metabolik yang sehat.”
Bagaimana saya menyetel Stelo dengan Oura Ring
Anda bisa pesan sensor Stelo lewat ouraring.com ($99 untuk 2 sensor). Saya menerima kotak kecil berisi sensor dan petunjuk. Memasangnya di lengan atas hanya butuh <2 menit dan cukup tidak sakit. Ya, ada jarum kecil. Saya takut jarum, tapi anehnya tidak merasakan apa-apa. Suara alatnya cukup keras — mungkin itu yang mengalihkan perhatian saya. Setelah terpasang, saya pasangkan ke aplikasi Stelo, dan datanya langsung muncul di aplikasi Oura. Setiap sensor melacak glukosa 24/7 selama 15 hari.
Dari aplikasi Oura, saya bisa lihat fluktuasi glukosa sepanjang hari. Data ini bisa diakses di bagian atas aplikasi, bersama metrik lain seperti tidur, detak jantung, aktivitas, dan skor kesiapan (skor 0–100 yang menunjukkan seberapa baik tubuh pulih dari aktivitas dan tidur sebelumnya).
Bagaimana bahkan makanan ‘sehat’ saya meningkatkan gula darah (dan itu tidak masalah)
Salah satu bagian yang paling membuka mata adalah melihat bagaimana makanan sehat favorit saya memengaruhi grafik glukosa. Contohnya, jus pressed favorit saya.
Saya minum jus pressed pagi hari yang berisi nanas, bit, wortel, jahe, mentimun, dan lemon. Ini padat nutrisi, tapi juga meningkatkan glukosa saya di atas rentang sehat selama ~6 menit (jendela kecil dan masih optimal untuk usia dan kesehatan metabolik saya). Ini membuat saya memikirkan ulang cara dan waktu mengonsumsi minuman tinggi buah.
Keesokan harinya, saya coba smoothie buah sebagai pengganti jus. Saya buat smoothie dengan berry, pisang, protein powder nabati, selai kacang, susu kedelai, dan oats. Smoothie ini menjaga glukosa saya tetap dalam rentang (0 menit di atas ambang batas). Protein dan serat tambahan dari buah, oatmeal, selai kacang, dan protein powder membantu memperlambat penyerapan gula alami ke darah.
Yang saya pelajari: Bahkan jus buah alami bisa sebabkan lonjakan glukosa, terutama jika dikonsumsi saat perut kosong tanpa protein atau serat. Smoothie dengan protein, lemak, dan serat bisa membantu mencegah lonjakan dan menstabilkan energi.
Seimbangkan makanan dengan protein, lemak, dan serat
Beberapa hari kemudian, saya makan sushi roll dengan edamame untuk makan malam. Mengejutkannya, glukosa saya tetap dalam rentang. Oura Advisor (AI coach Oura) bahkan menyebutkan bahwa kombinasi ini memberikan protein dan serat, yang mungkin berkontribusi pada kadar glukosa stabil. Momen ini sangat memotivasi saya. Saya sadar tidak perlu ubah drastis apa yang saya makan. Cukup dengan lebih sadar memadukan makanan, saya bisa tingkatkan dampaknya pada gula darah. Memadukan makanan dengan lemak sehat seperti alpukat, kacang, biji-bijian, dan minyak zaitun juga bisa memperlambat pencernaan dan penyerapan gula.
Fitton menjelaskan, ini terutama karena apa yang terjadi di saluran pencernaan, bahkan sebelum nutrisi masuk ke darah. Protein, serat, dan lemak sehat bekerja dengan cara mereka sendiri untuk memperlambat penyerapan karbohidrat sederhana ke darah, menghasilkan pelepasan gula yang lebih bertahap. Ini mengubah lonjakan glukosa menjadi kenaikan stabil yang bisa dibersihkan tubuh perlahan.
“Area paling penting dalam mengelola gula darah adalah membatasi karbohidrat olahan. Jika ingin makan karbohidrat olahan (kracker, tortilla tepung putih, kue, dll.), coba padukan dengan makanan lain — tambahkan keju, selai kacang, atau segenggam edamame untuk mengurangi kenaikan glukosa. Pilih juga versi tinggi serat jika memungkinkan (misalnya, kracker gandum utuh) agar karbohidrat datang dengan ‘batas kecepatan’ alami,” kata Fitton.
Kue dan jalan kaki = gula darah stabil?
Salah satu hal mengejutkan yang saya pelajari adalah stabilitas gula darah tidak hanya tentang apa yang dimakan, tapi juga apa yang dilakukan setelah makan. Suatu sore, saya makan sepotong kue sebagai camilan. Tanpa serat atau protein tambahan, hanya kue (saya sudah makan siang beberapa jam sebelumnya).
Alih-alih lonjakan, glukosa saya tetap stabil. Rahasianya? Saya jalan kaki setelah makan kue. Tidak terlalu berat, hanya 15 menit di sekitar rumah. Tapi itu cukup untuk membantu tubuh memproses dan menggunakan glukosa lebih efisien.
“Tubuh tahu olahraga butuh lebih banyak energi, jadi membantu membuka sel untuk menyerap gula (energi) dan mengeluarkannya dari darah. Jalan 10 menit membakar ~30–40 kalori, dan tubuh akan dapatkan energi itu dari glukosa yang beredar atau glikogen cadangan,” jelas Fitton.
Jalan setelah makan sudah lama direkomendasikan ahli untuk kesehatan metabolik, tapi melihat efeknya secara real-time membuat saya paham. Saya rasa makan kue setelah makanan seimbang dengan protein dan serat juga berkontribusi pada stabilitas gula darah.
Terkadang, ini bukan tentang menghilangkan makanan favorit atau karbohidrat, tapi lebih tentang timing, paduan makanan, dan gerakan.
3 cara saya pelajari untuk meratakan kurva glukosa tanpa mengorbankan makanan favorit
Sebelum pakai CGM dengan Oura, saya kira lonjakan gula darah hanya tentang makanan dan dampaknya pada tubuh. Saya juga pikir satu-satunya cara mengelolanya adalah mengurangi karbohidrat atau ubah drastis pola makan. Tapi dalam dua minggu ini, saya alami langsung bagaimana dan kapan saya makan (serta bergerak) sama pentingnya dengan apa yang dimakan. Tiga strategi ini membantu menjaga glukosa tetap terkendali.
Padukan karbohidrat & manisan dengan protein, serat, dan lemak sehat
Saat saya minum smoothie berry dengan protein powder dan susu kedelai, glukosa saya stabil. Sebaliknya, smoothie buah yang saya minum sebelumnya menyebabkan lonjakan dan penurunan lebih cepat.
Pelajaran: Karbohidrat sendiri, terutama yang olahan, bisa dengan cepat meningkatkan gula darah. Tapi menambahkan protein atau lemak memperlambat pencernaan dan menyebabkan lonjakan lebih perlahan.
Contoh paduan: Apel dan selai kacang, roti panggang dengan alpukat, nasi dengan kacang atau protein lain.
Jalan kaki (terutama setelah makan manis)
Ketika makan kue sebagai camilan, saya yakin grafik akan melonjak drastis, tapi tidak karena jalan kaki (dan makan makanan seimbang sebelumnya).
Jalan kaki singkat (10–15 menit) bisa membantu mengurangi lonjakan gula darah. Kebiasaan kecil ini sekarang memungkinkan saya menikmati camilan tanpa ‘crash’ setelahnya.
Waktu makan berpengaruh
Saya juga perhatikan bahwa saat makan makanan tinggi karbohidrat di pagi hari, tubuh mencernanya lebih baik dibandingkan jika dimakan malam hari. Smoothie dan bowl sarapan menjaga kadar stabil, sementara smoothie yang sama setelah jam 9 malam menyebabkan lebih banyak lonjakan.
“Dalam manajemen gula darah, kita lihat bahwa di pagi hari tubuh biasanya mengalami peningkatan kortisol (hormon stres) yang justru membantu tubuh menyerap gula lebih cepat dan mengelola gula darah. Makan di pagi hari juga menenangkan respons kortisol, mengurangi stres pada tubuh. Jika menunggu terlalu lama untuk makan, kelebihan kortisol bisa menyebabkan inflamasi dan menghasilkan lonjakan glukosa lebih besar saat akhirnya makan,” jelas Fitton.
Fitton menambahkan, sebaliknya di malam hari, sistem pengelolaan gula tubuh mulai melambat dan tidak seefektif pagi dalam membantu gula darah masuk ke sel. Jadi, penting untuk tidak makan terlalu larut; kalau tidak, gula darah mungkin naik dan bertahan lebih lama.
Ini bukan berarti tidak boleh makan karbohidrat atau camilan di malam hari, tapi memakannya lebih awal ketika sensitivitas insulin cenderung lebih tinggi bisa membuat perbedaan nyata.