Jika Anda memiliki pikiran negatif atau perasaan ingin bunuh diri, sumber daya tersedia untuk membantu. Di Amerika Serikat, hubungi Suicide and Crisis Lifeline di nomor 988; di Inggris, hubungi Samaritans di nomor 116 123; dan di Australia, hubungi Lifeline di nomor 13 11 14. Selain itu, Anda dapat mencari bantuan di 13 hotline krisis dan bunuh diri ini.
Gangguan afektif musiman, atau depresi musiman, lebih umum terjadi pada musim dingin, ketika banyak dari kita memiliki akses yang lebih sedikit terhadap sinar matahari (tetapi dapat terjadi kapan saja sepanjang tahun). Depresi musiman lebih dari sekadar “blues musim dingin.” Menurut Mayo Clinic, gejala depresi musiman dapat meliputi kurangnya energi, kelesuan, fokus yang buruk, minat dan motivasi yang menurun, tidur berlebihan, penambahan berat badan, dan bahkan pemikiran bunuh diri. Peneliti di Boston University melaporkan bahwa gangguan afektif musiman mempengaruhi 10 juta orang Amerika, dan wanita memiliki empat kali lebih banyak kemungkinan untuk didiagnosis dengan depresi musiman daripada pria.
Jika Anda atau orang yang Anda cintai mengalami depresi musiman, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Apa itu depresi musiman?
Depresi musiman merupakan bentuk depresi yang cenderung mempengaruhi orang-orang selama bulan-bulan musim dingin, menurut Malin McKinley, seorang psikoterapis yang berbasis di Agoura Hills, California.
“Walaupun penyebab depresi musiman belum diketahui, gangguan ini telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan biokimia di otak akibat penurunan cahaya matahari dan sinar matahari selama bulan-bulan musim dingin.” Baca selengkapnya: Bagaimana Menghadapi Akhir Daylight Saving Time
“Gejala paling umum terjadi antara November hingga April dan dapat bervariasi dari ringan hingga parah,” kata McKinley. Meskipun siapa pun bisa mengalami depresi musiman, depresi musiman di AS cenderung mempengaruhi orang-orang di Pacific Northwest, Alaska, Northeast, dan wilayah lain yang mengalami musim dingin yang lebih dingin. Hal ini juga lebih umum terjadi pada orang-orang dengan riwayat depresi. Beberapa orang dengan depresi musiman bisa mengalami kebalikannya di musim semi dan awal musim panas – fase manik ketika hari-hari lebih panjang.
Apa saja gejala depresi musiman?
Depresi. Pikiran negatif. Kelelahan. Kelesuan. Hipersomnia (tidur terlalu banyak). Peningkatan asupan karbohidrat/penambahan berat badan. Menarik diri secara sosial/berhibernasi.
Bagaimana cara mengatasi depresi musiman?
Jika Anda memiliki riwayat depresi atau gangguan bipolar, gaya hidup sehat dan aktif sangat penting untuk meminimalkan dampak depresi musiman. Olahraga, khususnya, dapat mengurangi gejala depresi.
“Mengubah perilaku tertentu yang memperburuk depresi atau depresi musiman akan mengurangi kemungkinan mengembangkan depresi musiman atau depresi,” kata Amy Cirbus, seorang terapis di New York. “Misalnya, tetap aktif meskipun kurang motivasi, berolahraga, dan makan makanan sehat meskipun tidak lapar. Penting juga untuk mencari dukungan.”
McKinley menambahkan bahwa perubahan gaya hidup – termasuk 30 menit berolahraga setiap hari, keluar untuk mendapatkan sinar matahari, tidur yang cukup, makan makanan sehat, dan menghindari obat-obatan dan alkohol – juga dapat membantu. “Mengurangi waktu menggunakan layar, meditasi, dan menjalin hubungan dengan orang yang dicintai adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesejahteraan emosional dan mengurangi gejala,” tambahnya.
Baca selengkapnya: Coba Terapi Cahaya untuk Mengatasi Depresi Musiman
6 Tips mengatasi depresi musiman
Ada beberapa langkah dasar yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi depresi musiman.
1. Ikuti rutinitas
“Dengan depresi musiman, kecenderungan kita adalah ingin tinggal di rumah dan mengisolasi diri karena kurangnya sinar matahari dapat membuat seseorang kurang termotivasi untuk keluar. Hal ini dapat menyebabkan perasaan kuat lainnya, yang hanya menambah alasan untuk tidak ingin keluar, sehingga seseorang terjebak dalam siklus yang buruk. Jadi menciptakan rutinitas yang memastikan seseorang memiliki aktivitas selama hari, dukungan, dan perawatan diri sangat penting,” kata Cirbus.
2. Temukan pemicu Anda
Ketika Anda mengalami depresi, Anda sering memiliki pemicu umum yang dapat membuat Anda merasa negatif atau sedih. Temukan apa itu, seperti menggulir media sosial atau menonton berita, dan batasi sebanyak mungkin. “Mengetahui apa pemicu Anda dan memiliki rencana untuk menghadapinya sangat membantu,” kata Johnson.
3. Coba terapi cahaya
Terapi cahaya dapat membantu mengatasi depresi musiman.
Keluar setidaknya 20 hingga 30 menit setiap hari adalah yang terbaik. Tetapi jika Anda tidak memiliki banyak sinar matahari di tempat tinggal Anda atau jadwal Anda membuat Anda banyak berada di dalam ruangan, perangkat terapi cahaya adalah solusi yang relatif murah. “Duduk di depan lampu terapi cahaya yang dirancang khusus selama 20 hingga 90 menit telah terbukti efektif dalam beberapa minggu. Cahaya merangsang jalur di otak yang mengendalikan tidur dan membantu mengatur mood,” kata McKinley.
Meningkatkan paparan cahaya, bahkan dari sumber buatan, dapat membantu beberapa orang meredakan atau mencegah gejala, menurut Mayo Clinic. Paparan cahaya memengaruhi kemampuan tubuh untuk memproduksi hormon tertentu dan membantu mengatur ritme sirkadian – keduanya penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tidur, dan pengaturan mood.
4. Jaga kesehatan mental dan fisik Anda
Berusaha untuk mendapatkan cukup tidur, berolahraga secara teratur, tetap terhidrasi, dan makan makanan sehat dan seimbang akan mendukung kesehatan secara keseluruhan dan kesehatan mental Anda. Jangan takut untuk mencari dukungan dari teman dan keluarga ketika Anda merasa sedih. Dukungan emosional, koneksi, dan rasa memiliki komunitas penting untuk membantu Anda merasa sebaik mungkin.
Jika Anda merasa kemampuan Anda untuk menjalani hari, fokus pada pekerjaan, dan menjaga hubungan terpengaruh oleh depresi musiman, temui penyedia perawatan kesehatan berlisensi. Terapi bicara juga dapat membantu.
5. Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D
Vitamin D membantu mengatur pelepasan neurotransmitter (seperti serotonin, yang biasa dikenal sebagai hormon kebahagiaan), yang dapat membantu mengatur suasana hati Anda. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, kecemasan, dan penurunan kognitif. Anda dapat mendapatkan cukup vitamin D dengan mendapatkan paparan sinar matahari selama 10 hingga 30 menit setiap hari, melalui suplemen, atau makan makanan kaya vitamin D seperti salmon, telur, atau jamur.
6. Cari bantuan profesional
Depresi musiman adalah jenis depresi, jadi perlu didiagnosis oleh penyedia perawatan kesehatan mental. Berbicara dengan seorang profesional yang mengkhususkan diri dalam gangguan kesehatan mental dapat membantu Anda menyusun rencana pengobatan yang paling sesuai dengan gejala dan gaya hidup Anda. Jika tidak ada profesional kesehatan mental yang tersedia di dekat Anda, ada banyak aplikasi terapi yang akan mencocokkan Anda dengan seorang terapis berdasarkan jawaban Anda pada kuesioner.
Meskipun berbicara dengan seorang profesional sangat dianjurkan dan merupakan cara terbaik untuk mengobati depresi, ada cara alternatif untuk meningkatkan kesehatan mental Anda tanpa terapi seperti menulis jurnal, meditasi, latihan pernapasan, dan berolahraga.