Banyak orang Amerika memilih untuk mendapatkan dosis kafein dari kopi. Diperkirakan 85% menikmati secangkir atau dua setiap hari. Namun, lonjakan kafein bisa terlalu banyak bagi beberapa orang, menyebabkan mereka merasa gelisah dan sulit tidur. Teh hijau adalah pilihan alternatif yang populer. Bukan hanya lebih baik untuk Anda, tetapi juga memiliki sekitar tiga kali lipat kafein lebih sedikit dari kopi.
Jika Anda telah memikirkan untuk beralih dari kopi ke teh hijau, lanjutkan untuk belajar segala yang perlu Anda ketahui tentang teh hijau dan manfaat kesehatannya.
Teh hijau memiliki sejarah panjang yang bermula sekitar tahun 3000 SM di Cina. Awalnya sebagai minuman obat, teh hijau menjadi salah satu minuman paling populer di dunia; pasar teh global sekarang bernilai lebih dari $300 miliar.
Teh hijau adalah teh yang tidak dioksidasi yang berasal dari tanaman camellia sinensis. Tanaman ini tumbuh di Asia, terutama di Cina dan Jepang. Daun teh dipetik lalu dipanaskan untuk mencegah oksidasi dan mempertahankan katekin, senyawa flavonoid alami dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Daun kemudian digulung dan dikeringkan, meskipun metode pengolahan dapat berbeda tergantung pada wilayah.
Ada enam jenis teh: Teh hijau yang tidak difermentasi, teh kuning dan putih yang sedikit difermentasi, teh oolong yang semi-fermentasi, teh hitam yang sepenuhnya difermentasi, teh hitam yang difermentasi post.
Teh hijau adalah teh yang paling banyak dikonsumsi dan memiliki manfaat kesehatan yang paling banyak, membentuk sekitar 20% dari pasar produksi teh global.
Suhu air dan waktu seduh bervariasi sesuai jenis teh. Cara ideal untuk menyeduh teh hijau adalah menyeduhnya selama sekitar tiga menit menggunakan air dengan suhu 180 hingga 185 derajat Fahrenheit. Teh Anda bisa menjadi pahit karena pelepasan tanin jika Anda menggunakan air yang terlalu panas. Pertimbangkan ketel air listrik yang memungkinkan Anda menyetel suhu untuk hasil terbaik.
Secangkir teh hijau memiliki antara 15 hingga 48mg kafein per sajian 8oz. Kandungan kafein meningkat jika Anda menyeduh lebih dari tiga menit, tetapi menurun jika Anda menggunakan kantong teh lagi.
Apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda beralih dari kopi ke teh hijau?
Saya adalah pecinta kopi dan teh. Sehari biasa biasanya dimulai dengan satu atau dua cangkir kopi panas. Kemudian, saya akan beralih ke teh hijau atau herbal dan air untuk tetap terhidrasi. Namun, saya mulai menyadari bahwa saya menjadi gelisah, dan perut saya tidak terasa begitu baik, bahkan dengan hanya satu cangkir kopi.
Saya memutuskan untuk menukar kopi dengan teh hijau untuk melihat apa yang akan terjadi pada tubuh saya. Saya tidak lagi gelisah, tetapi saya tetap fokus. “Berkat kandungan L-theanin-nya, teh hijau memberikan fokus yang lebih berkelanjutan dan tenang, tanpa gelisah atau kelelahan yang beberapa orang alami dengan kopi,” kata Alison Tierney, ahli diet onkologi bersertifikat dewan dan survivor kanker.
Perut saya juga terasa jauh lebih baik. Tierney menyebutkan bahwa “kopi bisa keras bagi perut karena keasamannya, sementara teh hijau biasanya lebih mudah ditoleransi,” yang saya setujui.
Dr. Raj Dasgupta, penasihat medis utama untuk Garage Gym Reviews, sangat baik merangkum manfaat yang saya alami: “Seiring waktu, Anda kemungkinan akan melihat energi yang lebih stabil, hidrasi yang lebih baik, dan iritasi lambung yang lebih sedikit karena teh hijau lebih mudah dicerna daripada kopi.”
Mencari alternatif bebas kafein? Coba teh herbal, campuran herbal, rempah-rempah, dan bahan tanaman yang biasanya tidak mengandung kafein (kamomil adalah salah satu favorit saya). Anda juga dapat mencoba teh baru melalui klub teh atau langganan.
8 manfaat kesehatan tersembunyi teh hijau
Meskipun Anda dapat minum teh hijau untuk beberapa manfaat kesehatan, mungkin juga bermanfaat dalam bentuk lain, seperti ekstrak, aplikasi topikal, dan suplemen. Periksa beberapa manfaat kesehatan tersembunyi teh hijau, didukung oleh para ahli dan penelitian ilmiah.
1. Mungkin membantu Anda hidup lebih lama
Beberapa studi longitudinal menunjukkan bahwa minum teh hijau dapat membantu Anda hidup lebih lama dengan mengurangi risiko penyakit dan mortalitas akibat semua sebab. Hampir 500.000 peserta dalam sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2022, dengan tindak lanjut setelah 11 tahun, menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya dua cangkir teh hijau per hari memiliki risiko mortalitas yang lebih rendah. Termasuk kopi dengan teh memiliki hasil yang sama.
Studi kohort 2016 dari 6.517 orang dewasa Cina yang berusia pertengahan dan lanjut menghasilkan temuan serupa, terutama di antara mereka yang tidak pernah merokok. Demikian pula, setelah tindak lanjut selama 15 tahun terhadap lebih dari 164.000 pria Cina yang sehat, sebuah studi 2016 yang berbeda menemukan bahwa teh hijau dapat mengurangi risiko kematian dan perkembangan kanker dan penyakit kardiovaskular.
Menurut sebuah studi Jepang 2019, wanita yang minum satu hingga dua cangkir teh sehari memiliki tingkat kematian penyakit pernapasan dan kanker yang lebih rendah, dan mereka yang minum tiga cangkir atau lebih sehari memiliki risiko kematian akibat semua penyebab yang lebih rendah, terutama penyakit kardiovaskular.
2. Mungkin menurunkan gula darah
Diabetes tipe 2 semakin meningkat, dengan sebanyak 95% populasi penderita diabetes didiagnosis dengan tipe 2, menurut CDC. Beberapa studi menyarankan konsumsi teh hijau secara teratur setidaknya dua cangkir sehari dapat mengurangi risiko mengembangkan diabetes tipe 2.
Meta-analisis 2023 dari 17 uji klinis menunjukkan hubungan potensial antara konsumsi teh hijau dan penurunan kadar glukosa puasa dan HbA1c. Peneliti dalam sebuah studi 2019 terhadap warga Jepang berusia 40 hingga 79 tahun menemukan bahwa konsumsi teh hijau dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan serum etilamin. Studi 2020 di Jepang melibatkan hampir 5.000 orang dengan diabetes tipe 2. Studi tersebut menyimpulkan bahwa minum dua cangkir kopi dan teh hijau setiap hari dapat mengurangi risiko kematian dibandingkan dengan minum salah satu minuman saja.
3. Mungkin meningkatkan kesehatan otak dan memori
Senyawa teh hijau, seperti epigallocatechin-3 gallate (EGCG) dan L-theanin, mungkin membantu melindungi terhadap penurunan kognitif yang terkait dengan usia, menjaga memori, dan mengurangi risiko demensia. Orang dewasa yang berusia pertengahan dan lanjut yang minum teh hijau setidaknya sekali seminggu menunjukkan risiko kerusakan kognitif 64% lebih rendah, menurut studi 2020.
Studi terpisah 2020 menunjukkan penurunan biomarker cairan serebrospinal yang terkait dengan peningkatan risiko Alzheimer. Meskipun berjanji, penelitian tambahan diperlukan untuk menentukan senyawa teh hijau yang spesifik yang bermanfaat bagi otak dan memori peminum rutin.
4. Meningkatkan pembakaran lemak dan pembentukan otot
Jika Anda ingin membakar lemak dan membangun otot, ekstrak teh hijau mungkin membantu. Peneliti dalam tinjauan 2021 menentukan bahwa konsumsi teh hijau dapat meningkatkan hasil angkat beban lebih dari latihan saja. Studi 2013 menemukan GTE dapat meningkatkan oksidasi lemak hingga 17% selama sesi berkendara intensitas sedang.
“Salah satu cara saya secara pribadi menggunakan ekstrak teh hijau adalah tepat sebelum sesi kardio,” kata Terry Tateossian, ahli gizi bersertifikat ISSA dan pendiri THOR: The House of Rose, perusahaan pelatihan kesehatan kelompok dan individu. “Saya akan membatasi penggunaannya menjadi minuman sebelum latihan yang meningkatkan pembakaran lemak, daya tahan, fokus, dan pemulihan, semua sambil membuat Anda terhidrasi dan bertenaga,” lanjut Tateossian.
Dia merekomendasikan secangkir teh hijau 30 hingga 45 menit sebelum berolahraga atau ekstrak dengan 200 hingga 300mg EGCG, tetapi rendah kafein untuk menghindari overstimulasi.
Dikatakan, kesimpulan studi 2013 menemukan bahwa ekstrak teh hijau dapat meningkatkan oksidasi lemak pada istirahat lebih baik daripada saat berolahraga, jadi penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. Dapat meningkatkan kesehatan jantung
Suplementasi ekstrak teh hijau dapat meningkatkan profil lipid dan glikemik, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut meta-analisis 2021 dari 55 uji klinis acak. Studi 2022 dari 18.609 orang menunjukkan hubungan antara konsumsi teh hijau dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, bahkan pada mereka dengan tekanan darah tinggi. Minum dua cangkir atau lebih kopi per hari meningkatkan risiko penyakit jantung bagi orang dengan hipertensi berat.
Meskipun analisis genetik 2022 tidak menemukan korelasi antara teh hijau dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, itu ditemukan secara signifikan mengurangi risiko stroke, gagal jantung, dan hipertensi.
6. Dapat memperkuat tulang
Kehilangan kepadatan tulang, atau osteoporosis, membuat Anda lebih rentan terhadap patah tulang, tetapi teh hijau mungkin membantu memperkuat tulang Anda. Wanita berusia di atas 50 tahun paling mungkin mengembangkan osteoporosis. Teh hijau kaya antioksidan, yang dapat meningkatkan pembentukan tulang dan mempertahankan volume dan ketebalan, menurut tinjauan studi tikus 2011. Meta-analisis 2017 dari 17 studi menemukan bahwa polifenol teh hijau dapat membatasi kerugian tulang, terutama pada wanita yang tidak minum alkohol atau merokok. Satu studi 2009 menyarankan bahwa teh hijau dapat membantu mencegah osteoporosis dengan menyeimbangkan metabolisme tulang dan mengurangi kemungkinan kerugian tulang sebelum dimulai, meskipun diperlukan lebih banyak studi pada manusia.
7. Mungkin menurunkan risiko stroke
Menurut Stroke Awareness Foundation, stroke memengaruhi hampir 800.000 orang Amerika setiap tahun, dengan sekitar 140.000 kematian setiap tahun. Mengonsumsi teh hijau secara teratur dapat mengurangi risiko stroke Anda. Meta-analisis 2009 dari sembilan penelitian menemukan bahwa minum tiga cangkir atau lebih teh hijau setiap hari dapat mengurangi risiko stroke Anda sebesar 21%.
Stroke iskemik memblokir pasokan darah ke otak dan menyebabkan sekitar 87% dari stroke, menurut American Stroke Association. Meta-analisis 2012 dari 14 penelitian menemukan bahwa minum setidaknya tiga cangkir sehari mengurangi risiko stroke iskemik hingga 13%.
Dalam sebuah studi kohort besar 2013 dari lebih dari 82.000 orang Jepang, peneliti menemukan bahwa minum setidaknya empat cangkir teh hijau atau dua cangkir kopi per hari mengurangi risiko stroke sebesar 20%. Studi 2019 dari lebih dari 46.200 orang selama 18,5 tahun menemukan bahwa antara satu hingga enam cangkir teh hijau sehari menurunkan risiko kematian pasca stroke atau serangan jantung. Bagi mereka tanpa riwayat stroke atau serangan jantung, konsumsi teh hijau dan kopi meningkatkan hasil dibandingkan dengan non-peminum.
8. Mengurangi kecemasan dan stres
Teh hijau memiliki konsentrasi tertinggi asam amino L-theanin dibandingkan dengan teh lainnya, yang mungkin membantu menurunkan tingkat kecemasan dan stres Anda.
Dalam sebuah studi 2017 terhadap 20 siswa, mereka yang minum teh hijau rendah kafein ditemukan memiliki respons stres yang lebih rendah daripada kelompok plasebo. Studi lain 2017 terhadap individu berusia pertengahan juga menemukan penurunan tanda stres lebih rendah dalam kelompok teh hijau, yang juga meningkatkan kualitas tidur mereka dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Dalam RCT 2019 terhadap 30 orang yang diberi suplemen 200mg L-theanin per hari selama empat minggu, kelompok suplemen memiliki skor kecemasan dan stres yang lebih rendah dan skor fungsi kognitif yang lebih tinggi daripada kelompok plasebo. Namun, perlu diingat bahwa rata-rata secangkir teh hijau memiliki sekitar 15mg L-theanin.
Intinya
Penuh dengan antioksidan dan senyawa pelindung, teh hijau memiliki sejarah panjang dalam memberikan berbagai manfaat kesehatan. Konsumsi reguler dua cangkir atau lebih per hari dapat mengurangi risiko penyakit, meningkatkan pembakaran lemak, dan membantu Anda hidup lebih lama. Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kopi Anda, Anda mungkin ingin beralih ke teh hijau.