Bulan Jantung Amerika sedang berlangsung, dan menurut Asosiasi Jantung Amerika, tetap aktif memberikan segudang manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, bahkan risiko kanker tertentu atau stroke akan menurun. Artinya, berolahraga secara teratur dapat menjaga fungsi jantung tetap optimal.
Dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Terdapat latihan-latihan khusus yang direkomendasikan untuk menjaga kesehatan jantung. Kami telah berkonsultasi dengan para ahli, yang memberikan sejumlah rekomendasi latihan mulai dari intensitas rendah hingga tinggi yang khusus bermanfaat bagi jantung Anda.
Mengapa Olahraga Penting untuk Jantung Anda?
Pastikan untuk memantau detak jantung selama latihan.
Olahraga pada umumnya bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular. Salah satunya, olahraga mengurangi kemungkinan berkembangnya masalah jantung seiring bertambahnya usia. Aktivitas fisik membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan lipoprotein densitas tinggi (atau kolesterol baik), mengurangi stres, serta meningkatkan kemampuan jantung dalam memompa lebih banyak darah ke otot dengan efisien mengalihkan oksigen dari darah. Olahraga juga memiliki manfaat tidak langsung.
“Olahraga juga dapat membantu mengendalikan faktor risiko kardiovaskular seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan obesitas,” ujar Dr. Lance LaMotte, ahli kardiologi intervensi dan pemilik Title Boxing Club di Baton Rouge, Louisiana.
Di sisi lain, tetap aktif seiring penuaan juga penting karena kurang gerak telah dikaitkan dengan peluang lebih besar terkena penyakit jantung. Hal ini juga meningkatkan kemungkinan terjadinya peristiwa kardiovaskular besar. LaMotte berkata, “Studi menunjukkan penurunan kemungkinan serangan jantung dan stroke dengan menjaga atau meningkatkan aktivitas seiring bertambahnya usia.” Selain menjaga kesehatan jantung, LaMotte menambahkan bahwa olahraga juga dapat meningkatkan kognisi dan memori seiring penuaan.
Latihan Apa yang Terbaik untuk Jantung Anda?
Setiap latihan yang meningkatkan detak jantung bermanfaat bagi kesehatan jantung, kata Dr. Suzanne Steinbaum, ahli kardiologi preventif dan anggota Dewan Penasihat Kesehatan & Kebugaran Peloton: “Saya selalu mengatakan bahwa olahraga adalah obat dan pencegahan terbaik untuk penyakit jantung serta untuk hidup yang lebih sehat dan bahagia.” LaMotte menambahkan bahwa “hampir semua bentuk olahraga teratur dapat memberikan manfaat kardiovaskular yang luar biasa, baik itu kardio tradisional seperti berjalan, lari, bersepeda, berenang, latihan interval intensitas tinggi, latihan ketahanan, atau latihan seluruh tubuh seperti tinju.”
Meski semua olahraga memberi manfaat bagi kesehatan jantung, ada beberapa latihan yang paling ideal untuk menjaga kekuatan jantung. Berikut rincian lima latihan teratas untuk kesehatan jantung. Latihan ini membuat jantung Anda bekerja dan menawarkan beragam pilihan untuk mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan serta melatih otot yang berbeda.
Latihan Interval
Pedoman umum untuk latihan interval adalah menjaga latihan tetap singkat dan intens, diikuti periode istirahat dengan durasi sama atau lebih singkat di antaranya. Latihan interval adalah pilihan baik saat Anda kekurangan waktu namun ingin cepat berkeringat. Studi bahkan menunjukkan bahwa latihan gaya HIIT atau latihan interval intensitas tinggi meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung, serta respons jantung terhadap olahraga. Selain itu, terdapat aplikasi dan program latihan yang dapat diunduh yang fokus pada jenis pelatihan ini jika Anda tidak yakin harus memulai dari mana.
Angkat Beban
Angkat beban mungkin memiliki tempo lebih lambat, namun juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan detak jantung dan memperkuat jantung. Satu studi menemukan bahwa angkat beban dapat mengurangi kemungkinan terkena stroke atau serangan jantung sekitar 40% hingga 70%. Bergantung pada tujuan Anda, akan sangat membantu untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi yang dapat mengajarkan teknik yang tepat dan menyusun program latihan yang disesuaikan untuk Anda.
Berjalan Kaki
Berjalan kaki sama bermanfaatnya dengan berlari namun lebih ringan untuk tubuh. Aktivitas ini mudah dilakukan di mana saja dan Anda bisa mendapatkan manfaat lebih dengan meningkatkan kecepatan. “Berjalan kaki adalah latihan intensitas rendah yang terbukti bermanfaat bagi jantung, terutama saat dilakukan dengan pace cepat dan mengayunkan lengan,” kata Steinbaum. Penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat dapat lebih meningkatkan kesehatan kardiovaskular dibandingkan jalan lambat. Cara lain untuk membuat jalan kaki lebih menantang adalah dengan membawa beban, menambah setengah mil setiap kali jalan, atau menambahkan latihan beban tubuh sesekali.
Yoga
Yoga dikenal dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, serta membantu mengurangi nyeri. Yoga dapat dilakukan dengan nyaman di rumah—yang Anda butuhkan hanyalah matras yoga dan ruang kecil untuk bergerak.
Berenang
Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang rendah dampak, lembut pada sendi, namun tetap memberikan manfaat kardio. Berenang menjaga kekuatan paru-paru dan jantung serta membantu menurunkan tekanan darah. Ini adalah pilihan aerobik yang bagus jika Anda sedang memulihkan cedera atau jika tubuh Anda tidak merespons baik terhadap latihan high-impact.
Dari Mana Sebaiknya Memulai?
Sebelum memulai program latihan baru, penting untuk mendiskusikannya dengan dokter, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan sebelumnya, atau memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga. LaMotte mengatakan bahwa “jika terdapat faktor risiko kardiovaskular, disarankan untuk mendapatkan izin dari dokter terlebih dahulu.” Steinbaum setuju dan berkata, “Memeriksa tekanan darah, panel kolesterol, hemoglobin A1C (gula darah), dan penanda inflamasi, di antara indikator lainnya, adalah sumber informasi vital untuk membantu menentukan tingkat risiko untuk latihan intensitas tinggi.” Namun, jika Anda individu yang secara umum sehat, gunakan pertimbangan terbaik saat memulai latihan baru dan tetap berada dalam batas kemampuan Anda.
Jika Anda baru memulai perjalanan olahraga, pastikan untuk tidak melakukan terlalu banyak dalam waktu singkat. LaMotte merekomendasikan untuk memulai perlahan guna membangun konsistensi dan menetapkan tujuan yang wajar. Misalnya, jika baru mulai berlari, fokuslah untuk menyelesaikan jarak tertentu dengan kecepatan nyaman, daripada sekaligus meningkatkan intensitas dan menaklukkan jarak tersebut.
Pedoman yang baik adalah mengikuti rekomendasi Asosiasi Jantung Amerika. Targetkan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik kuat, atau kombinasi keduanya per minggu. Selain itu, sertakan latihan ketahanan setidaknya dua hari per minggu. “Studi menunjukkan bahwa aktivitas yang membuat detak jantung masuk ke zona detak jantung intensitas sedang adalah pilihan terbaik untuk manfaat kardiovaskular optimal,” saran Steinbaum.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengeksplorasi dan menemukan aktivitas yang Anda nikmati dan yakin akan dilakukan secara konsisten. Beberapa orang mungkin terbantu dengan memiliki teman latih atau kelompok kecil yang dapat saling mendukung. “Penting juga untuk menyadari umpan balik tubuh untuk mengurangi cedera,” peringat LaMotte, seraya menambahkan bahwa hidrasi dan hari istirahat juga penting untuk meminimalkan risiko cedera dan kelelahan.
Selain itu, penting untuk menyeimbangkan olahraga yang menyehatkan jantung dengan pola makan sehat. “Saya selalu katakan pada pasien bahwa mereka tidak bisa mengimbangi pola makan buruk hanya dengan olahraga,” kata LaMotte. “Diet rendah lemak jenuh, gula rafinasi, dan natrium dapat membantu mengendalikan atau mengurangi tekanan darah, gula darah, dan kadar kolesterol.”
Jika Anda memiliki riwayat keluarga penyakit jantung, penting untuk mulai memeriksakan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah sejak usia 20 tahun. “Jika seorang wanita memiliki riwayat komplikasi selama kehamilan seperti preeklamsia, diabetes gestasional, atau tekanan darah tinggi, ia harus memeriksakan jantungnya,” kata Steinbaum. Untuk individu lain, “mengetahui angka-angka kesehatan Anda” dan melakukan kunjungan wellness tahunan adalah bagian dari menjalani hidup yang menyehatkan jantung.