Mudah sekali menganggap kolagen hanya sebagai bubuk yang bisa dibeli di toko kesehatan. Padahal, kolagen tersedia dalam berbagai bentuk, seperti krim, permen kenyal, dan — ya — bubuk.
Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk memproduksi kolagen menurun, sehingga berisiko menyebabkan kesehatan kulit dan fungsi sendi memburuk. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan kolagen ke dalam pola makan. Tapi apa cara terbaik untuk melakukannya? Beberapa pengguna Reddit juga mempertanyakan hal yang sama — apakah klaim tentang kolagen ini benar-benar sepadan?
Dalam panduan ini, kami akan mengupas kolagen, manfaatnya, dan hal yang perlu dipertimbangkan sebelum menambahkannya ke pola makan. Penting untuk diingat bahwa sebelum menambahkan sesuatu ke pola makan atau gaya hidup, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan profesional.
Apa itu kolagen?
Sebelum membahas manfaatnya, apa sebenarnya kolagen? Singkatnya, kolagen adalah protein paling melimpah dalam tubuh manusia dan menyusun sepertiga dari seluruh protein. Ia berperan sebagai komponen pembangun penghubung yang menyatukan otot, tendon, ligamen, tulang, dan kulit. Kolagen juga mendukung kesehatan sendi dan jaringan ikat.
Terdapat hampir 30 jenis kolagen yang diketahui, namun Tipe I adalah yang paling umum (terdapat di semua jaringan ikat dan menyusun 90% dari seluruh kolagen dalam tubuh). Tipe II, III, dan IV juga umum ditemukan di berbagai bagian tubuh, termasuk sendi, ginjal, telinga, dan pembuluh darah.
Semua ini mengarah pada pertanyaan penting lainnya: Untuk apa kolagen berguna? Tubuh secara alami memproduksi kolagen dengan menggabungkan berbagai asam amino (seperti prolin dan glisin) dengan seng, vitamin C, dan tembaga. Seiring bertambahnya usia, produksinya melambat dan kolagen yang ada dalam tubuh mulai terurai lebih cepat.
Ketika hal ini terjadi, Anda mungkin menyadari kulit menjadi lebih berkerut, tendon dan ligamen menjadi kurang lentur, serta otot menyusut. Untuk mencegah atau menunda efek ini, beberapa orang mengkompensasi apa yang telah hilang dari tubuh mereka dengan mengonsumsi makanan kaya kolagen atau suplemen kolagen.
Menambahkan kolagen ke pola makan
fotograzia/Getty Images
Jika Anda ingin meningkatkan produksi kolagen yang sehat, pastikan pola makan Anda mencakup makanan dengan bahan-bahan penting berikut:
Kaldu tulang
Ikan dan kerang
Ayam
Kulit babi
Telur
Kacang-kacangan
Buah sitrus
Paprika
Kacang-kacangan
Mengonsumsi pola makan seimbang dengan kombinasi makanan-makanan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan protein kolagen dalam tubuh. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen kolagen (biasanya berupa bubuk atau kapsul) jika asupan kolagen dari makanan saja tidak cukup.
Untuk hasil terbaik, para ahli menyarankan untuk mengonsumsi suplemen kolagen satu jam sebelum berolahraga, namun selalu periksa label dan konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas kesehatan baru apa pun.
Baca selengkapnya: 7 Suplemen Favorit Kami untuk Kesehatan Sendi di Tahun 2025
Manfaat kolagen
Setelah memahami dasar-dasarnya, mari kita jelajahi beberapa manfaat dari suplementasi kolagen.
**Membangun tulang yang lebih kuat**
Tulang penuh dengan kolagen, tetapi seiring bertambahnya usia, protein ini mulai memburuk — dan begitu pula kesehatan tulang — yang mengakibatkan penurunan kekuatan dan kepadatan tulang. Dengan memasukkan suplemen kolagen ke dalam pola makan, Anda mungkin dapat mencegah beberapa kehilangan massa tulang dan mengurangi risiko masalah terkait tulang, termasuk osteoporosis dan patah tulang.
**Mengurangi nyeri sendi**
Kolagen juga bekerja sama dengan tulang rawan untuk menjaga fungsi sendi Anda tetap optimal. Seiring waktu, saat kolagen menipis, hal ini dapat menyebabkan sendi kaku dan nyeri serta meningkatkan risiko osteoarthritis. Kabar baiknya, mengonsumsi suplemen kolagen terbukti dapat mengurangi nyeri sendi pada orang yang aktif secara fisik. Kolagen juga dapat berfungsi sebagai pereda nyeri bagi orang dengan masalah sendi yang sudah ada.
**Memperbaiki kulit**
Kulit Anda juga mengandung kolagen, yang memberikannya elastisitas dan hidrasi saat Anda muda. Seiring bertambahnya usia, kulit menjadi lebih kendur dan berkerut akibat menipisnya kadar kolagen. Yang menarik, penelitian menunjukkan bahwa menambah asupan kolagen dalam pola makan dapat meningkatkan elastisitas, kekencangan, dan hidrasi kulit, serta secara kasat mata mengurangi efek penuaan.
**Mempromosikan kesehatan rambut**
Kolagen dibuat dari beberapa asam amino yang sama yang digunakan untuk membangun keratin, protein penyusun rambut. Karena kaitan ini, terdapat beberapa bukti bahwa mengonsumsi lebih banyak kolagen dapat membantu kesehatan rambut dengan mendorong pertumbuhan, mengurangi penipisan, dan memperlambat pemutinan.
**Menambah massa otot**
Jaringan otot terdiri dari hingga 10% kolagen. Saat kolagen dalam tubuh mulai terurai, Anda bisa kehilangan massa otot dan berpotensi mengembangkan kondisi yang disebut sarkopenia (kehilangan otot terkait usia). Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kolagen, ditambah dengan peningkatan asupan protein dan latihan ketahanan rutin, dapat membantu penderita sarkopenia membangun kembali kekuatan otot.
Kekurangan suplemen kolagen
Terlepas dari manfaatnya, terdapat beberapa kekurangan dari suplemen kolagen yang perlu diingat sebelum memasukkannya ke dalam rutinitas.
**Mengandung produk hewani (dan terkadang, alergen)**
Suplemen kolagen tradisional, dan semua suplemen makanan pada umumnya, terbuat dari produk hewani, sehingga tidak cocok jika Anda menjalani pola makan nabati. Ada beberapa pilihan kolagen vegan di pasaran, tetapi belum jelas bagaimana perbandingannya dengan kolagen dari produk hewani. Demikian pula, jika Anda memiliki alergi makanan, pastikan untuk membaca label pada suplemen kolagen secara saksama. Dalam beberapa kasus, suplemen mungkin mengandung alergen umum seperti ikan atau telur.
**Regulasi yang abu-abu**
Suplemen kolagen diatur sebagai makanan (bukan obat) oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), yang berarti bahan dan produksinya tidak diawasi oleh badan pengatur resmi. Produk ini tidak tunduk pada peraturan dan proses persetujuan ketat yang sama seperti farmasi, sehingga sulit untuk mengetahui kualitas, kemurnian, dan keamanan bahannya.
**Studi tentang efektivitas terbatas**
Meskipun telah ada studi tentang efektivitas kolagen (banyak di antaranya telah kami kutip di atas), penelitian lebih lanjut masih diperlukan. Selain itu, beberapa studi yang ada telah didanai oleh perusahaan yang memproduksi suplemen kolagen, yang mungkin memunculkan pertanyaan etis tentang bias.
Suplemen serupa dengan kolagen
Olga Shumytskaya/Getty Images
Sulit untuk menemukan suplemen lain yang mereplikasi efek kolagen karena komposisi asam aminonya berbeda dari protein lain. Anda bisa mencoba meningkatkan asupan glisin dan prolin, asam amino kunci yang terlibat dalam pembuatan kolagen. Keduanya paling sering ditemukan dalam makanan kaya protein seperti daging dan unggas, tetapi juga tersedia dalam bentuk suplemen.
Jika Anda paling tertarik pada bagaimana kolagen dapat membantu memperbaiki rambut, kuku, dan kulit, Anda dapat mempertimbangkan keratin atau biotin, yang biasanya hadir dalam bentuk sampo dan perawatan salon tetapi juga dijual sebagai suplemen makanan. Biotin juga ditemukan dalam makanan tertentu, termasuk kacang-kacangan, kuning telur, kacang-kacangan, dan alpukat.
Untuk saran lebih lanjut tentang suplemen, berikut adalah lima suplemen kebugaran yang terbukti manjur. Selain itu, simak tiga alternatif melatonin ini untuk tidur yang lebih nyenyak tanpa rasa kantuk keesokan harinya.
Beberapa orang mungkin mengalami masalah pencernaan ringan seperti kembung atau ketidaknyamanan setelah mengonsumsi suplemen kolagen. Selain itu, jika Anda alergi terhadap sumber kolagen umum seperti telur atau ikan, mengonsumsi suplemen yang berasal dari bahan-bahan ini dapat memicu reaksi.
Itulah kaldu tulang, terutama versi buatan rumah di mana jaringan ikat dan tulang direndam dalam waktu lama untuk mengekstrak semua kebaikannya.