Di dunia yang seringkali membuat manajemen stres terasa sulit, kabar bahwa stres tersebut bisa mempengaruhi kadar kortisol mungkin membuatmu bertanya: Apakah aku mengalami ketidakseimbangan kortisol?
“Kortisol adalah hormon yang diproduksi kelenjar adrenal untuk mengatur metabolisme, gula darah, peradangan, tekanan darah, dan siklus tidur-bangun,” jelas Dr. Mark Hyman, salah satu pendiri dan CMO Function Health, yang menyediakan tes laboratorium kortisol. “Hormon ini paling dikenal perannya dalam respons tubuh terhadap stres.”
Tapi apa saja tanda-tanda kadar kortisol terlalu tinggi atau rendah? Untuk informasi lebih lanjut, kami menghubungi beberapa dokter.
Apa itu kortisol?
“Kortisol adalah hormon yang dihasilkan kelenjar adrenal sebagai respons terhadap stres,” kata Dr. Fady Hannah Shmouni, direktur medis di Eli Health, penyedia tes kortisol instan. “Saat menghadapi situasi stres, kortisol membantu tubuh bersiap merespons dengan meningkatkan energi, fokus, atau kewaspadaan.”
Shmouni menjelaskan bahwa dalam jangka pendek, respons kortisol tubuh kita penting dan bermanfaat. Namun, stres kronis bisa membuat kadar kortisol terus tinggi, yang berdampak buruk bagi organ, termasuk otak. Misalnya, kortisol tinggi bisa mengganggu tidur, meningkatkan peradangan, atau melemahkan memori.
Dr. Andy Franklyn-Miller, dokter spesialis kedokteran olahraga, menambahkan bahwa kortisol ibarat sistem alarm alami tubuh dan sering disebut “hormon stres”.
“Kortisol termasuk keluarga glukokortikoid dan dilepaskan sebagai bagian dari sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), pusat respons stres tubuh,” ujar Franklyn-Miller. Di pagi hari, kadar kortisol melonjak untuk membantumu bangun dan beraktivitas. Saat malam, kadarnya turun agar tubuh bisa istirahat.
Lokasi kelenjar adrenal.
Sebastian Kaulitzki/Science Photo Library/Getty Images
Gejala ketidakseimbangan kortisol
“Ketidakseimbangan kortisol sering tak disadari hingga gejalanya mengganggu,” kata Hyman. “Jika kamu merasa segar di malam hari, lemas di siang, atau sulit tidur nyenyak, bisa jadi kortisolmu tidak seimbang.”
Franklyn-Miller menambahkan bahwa gejala ini sulit dikenali karena mirip dengan kondisi lain. Tapi ciri khasnya meliputi kelelahan terus-menerus, susah tidur, atau perubahan berat badan tanpa sebab jelas. “Perangkat wearable seperti Whoop, Oura, atau Apple Watch yang memantau variabilitas detak jantung (HRV) juga bisa memberi petunjuk tidak langsung, karena HRV rendah sering berkaitan dengan disregulasi kortisol akibat stres,” jelasnya.
Gejala kortisol tinggi
“Normalnya, kadar kortisol memuncak di pagi hari untuk membangunkanmu lalu perlahan turun sepanjang hari,” kata Shmouni. “Tapi jika kamu mengalami stres kronis, tubuh mungkin memproduksi kortisol berlebihan, dan salah satu gejalanya adalah gangguan pola energi.”
Beberapa gejala kortisol tinggi menurut Shmouni:
– Gangguan tidur malam
– Penurunan energi karena lonjakan dan turunnya gula darah
– Merasa kecapekan terus-menerus
Hyman menambahkan, kortisol tinggi berkepanjangan juga bisa menyebabkan:
– Kecemasan dan mudah marah
– Sering sakit karena imun lemah
– Tekanan darah tinggi
– Gangguan tidur, kelelahan
– Kenaikan berat badan
Dalam jangka panjang, kortisol tinggi bisa memicu masalah serius seperti penyakit kardiovaskular, resistensi insulin, dan penurunan kognitif.
Franklyn-Miller menyebut kortisol tinggi sering terkait sindrom Cushing atau stres kronis. Kenaikan berat badan biasanya terlihat di perut dan wajah (disebut “moon face”). Bisa juga terjadi osteoporosis, penyusutan otot, atau perubahan kulit seperti kulit menipis, mudah memar, atau stretch mark.
Gejala kortisol rendah
Hyman menjelaskan gejala kortisol rendah meliputi:
– Ngidam makanan asin atau manis
– Pusing saat berdiri
– Lelah meski sudah istirahat
– Tekanan darah rendah
– Perubahan suasana hati atau depresi
“Tekanan darah rendah, pikiran berkabut, penurunan berat badan, dan kelemahan otot bisa terjadi. Gejala serius adalah tanda untuk segera ke dokter, karena bisa mengindikasikan masalah adrenal seperti insufisiensi adrenal,” kata Shmouni.
Franklyn-Miller menambahkan, kortisol rendah sering ditemukan pada penyakit Addison, di mana kulit penderitanya mungkin menghitam.
Xavier Lorenzo/Getty Images
Penyebab ketidakseimbangan kortisol
“Tidak ada penyebab tunggal—ini akibat akumulasi berbagai faktor stres,” ujar Hyman. “Seperti stres psikologis kronis (pekerjaan, hubungan, trauma), kebiasaan tidur buruk, gula darah tidak stabil, olahraga berlebihan tanpa pemulihan, peradangan, infeksi, atau kekurangan nutrisi khususnya vitamin B dan magnesium.”
Franklyn-Miller menjelaskan, sumbu HPA dirancang untuk stres jangka pendek. Aktivasi atau penekanan berkepanjangan bisa menyebabkan ketidakseimbangan.
Stres
Stres berkepanjangan—akibat pekerjaan, masalah keuangan, atau tanggung jawab keluarga—bisa membuat kortisol tetap tinggi alih-alih berfluktuasi normal, kata Shmouni. “Ini menciptakan siklus di mana kortisol tidak terkendali. Jika kadar kortisol tidak menurun di siang hari, itu tanda disregulasi.”
Obat atau kondisi medis tertentu
Kortisol tinggi bisa jadi efek samping obat seperti inhaler steroid. Sebaliknya, penggunaan obat kortikosteroid (misalnya prednison) jangka panjang bisa menghentikan produksi alami kortisol, menyebabkan kadar rendah.
Seperti disebutkan sebelumnya, kondisi medis seperti sindrom Cushing juga bisa memicu kortisol tinggi. “Sindrom Cushing, yang disebabkan tumor atau penggunaan steroid berlebihan, membanjiri tubuh dengan kortisol,” jelas Franklyn-Miller.
Kortisol rendah mungkin akibat insufisiensi adrenal. “Penyakit Addison merusak kelenjar adrenal dan mengurangi produksi kortisol,” lanjutnya. Gangguan autoimun juga bisa menyerang kelenjar adrenal dan menurunkan produksi kortisol.
Gaya hidup: tidur, olahraga, dan nutrisi
“Tidur buruk, olahraga berlebihan, atau diet tinggi gula bisa meningkatkan kortisol,” kata Franklyn-Miller. Saat merencanakan olahraga, pertimbangkan tingkat stres dan tidurmu. Jika semalam kurang tidur dan sedang stres tinggi di kantor, mungkin bukan waktu tepat untuk latihan intensif.
Selain gula, alkohol dan kafein juga memengaruhi kortisol. FDA merekomendasikan maksimal 400 mg kafein (2-3 cangkir kopi) per hari. Tapi sensitivitas tiap orang berbeda.
American Heart Association menyarankan maksimal 2 minuman beralkohol per hari untuk pria dan 1 untuk wanita. Satu minuman standar di AS mengandung 14 gram (0,6 ons) etanol murni.
Untuk gula tambahan, AHA merekomendasikan maksimal 9 sendok teh per hari (pria) dan 6 sendok teh (wanita).
Pastikan konsumsi makanan seimbang: buah, sayur, biji-bijian utuh, dan protein. Juga cukup minum air.
Maryna Terletska/Getty Images
Cara menyeimbangkan kortisol
“Menyeimbangkan kortisol ibarat menyetel instrumen—perlu penyesuaian gaya hidup,” kata Franklyn-Miller. Ia merekomendasikan:
– **Paparan sinar matahari pagi**: 20 menit saja bisa merangsang pelepasan kortisol alami.
– **Tidur cukup**: Usahakan 7-9 jam per hari dengan jadwal konsisten.
– **Kelola stres**: Meditasi, yoga, atau pernapasan diafragma bisa menenangkan sumbu HPA.
– **Olahraga bijak**: Latihan moderat seperti jalan kaki atau yoga sebaiknya dilakukan 30 menit/hari.
– **Makan seimbang**: Hindari gula berlebih. Fokus pada sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Omega-3 pada ikan bisa menurunkan kortisol.
– **Batasi kafein**: Terlalu banyak kopi bisa meniru efek stres. Kurangi setelah jam 12 siang.
Kapan harus ke dokter?
“Jika gejalanya mengganggu aktivitas sehari-hari atau terjadi perubahan ekstrem pada nafsu makan, energi, suasana hati, atau tidur, segera konsultasi,” saran Shmouni.
Franklyn-Miller menambahkan, “Jika perubahan gaya hidup tidak membaik setelah beberapa bulan, atau jika