Kehilangan lemak sambil mendapatkan otot bisa menjadi tantangan jika Anda tidak mengikuti strategi yang tepat. Modifikasi diet dan latihan konsisten adalah metode paling populer dan efektif yang orang ikuti untuk mencapai tujuan kebugaran mereka. Namun, metode latihan yang Anda pilih akan memengaruhi seberapa cepat Anda mencapai tujuan Anda. Misalnya, jika tujuan Anda adalah untuk kehilangan lemak, Anda juga harus mulai latihan kekuatan. Latihan kekuatan membantu tubuh Anda membakar lemak, bukan hanya selama latihan tetapi jauh setelah itu selesai. Memiliki otot memengaruhi komposisi tubuh Anda dan metabolisme Anda dengan cara yang signifikan. Saya berbicara dengan beberapa ahli untuk membantu menjelaskan bagaimana latihan kekuatan membantu Anda menurunkan berat badan dan apa yang perlu Anda ketahui untuk mencapai kesuksesan dengan itu. Untuk tips kebugaran lebih lanjut, lihat berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menurunkan berat badan, bagaimana membakar lemak tubuh di rumah dan trik yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan otot lean pada saat bersamaan. Latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak. Grace Carey/Getty ImagesCardio versus latihan kekuatan Dari kulkas yang bisa berbicara hingga iPhone, para ahli kami di sini untuk membantu membuat dunia sedikit lebih tidak rumit. Ada argumen bolak-balik konstan tentang mana yang lebih efisien dalam mencapai fisik ideal Anda: cardio atau latihan kekuatan. Menurut pelatih pribadi berbasis New York City Oscar Colon IV, cardio ideal untuk membakar lebih banyak kalori selama sesi latihan – dan itu kunci untuk menjaga jantung Anda kuat – tetapi latihan kekuatan mempengaruhi tubuh Anda secara berbeda. “Latihan kekuatan memiliki efek dua sisi karena Anda membakar kalori selama latihan dan selama pemulihan dan pemulihan dari kelompok otot yang Anda kerjakan,” katanya. Sebagai hasilnya, Anda mendapatkan lebih banyak hasil untuk usaha Anda. Masih ide bagus untuk mencampur kedua cardio dan latihan kekuatan ke dalam rencana kebugaran yang seimbang, sehingga Anda dapat menikmati semua manfaatnya. Berapa banyak yang Anda lakukan dari salah satu atau yang lain mungkin juga tergantung pada tujuan saat ini Anda. Jika Anda sedang berlatih untuk maraton pertama Anda, cardio akan menjadi fokus utama Anda saat Anda membangun daya tahan, sedangkan latihan kekuatan akan menjadi prioritas ketika Anda berusaha untuk menjadi lebih kuat atau membangun otot.Baca lebih lanjut: Mengubah Tubuh Anda Memasang otot membantu Anda membakar kalori bahkan saat istirahat. Getty Images Dari kulkas yang bisa berbicara hingga iPhone, para ahli kami di sini untuk membantu membuat dunia sedikit lebih tidak rumit. Bagaimana otot mempengaruhi kemampuan Anda untuk membakar lemak Seperti yang disebutkan, latihan kekuatan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan Anda. Hal ini berkat otot lean yang Anda dapatkan sebagai hasil dari latihan kekuatan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, memiliki lebih banyak otot lean dapat membantu proses ini. Ini juga berarti bahwa semakin banyak otot lean yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme istirahat Anda akan. Tingkat metabolisme istirahat Anda, atau RMR, mengacu pada jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Secara biologis, metabolisme istirahat membantu fungsi organ Anda, fungsi neurologis, pernapasan, dan sirkulasi darah Anda. Rachel MacPherson, seorang pelatih pribadi yang bersertifikat oleh Dewan Olahraga Amerika dan spesialis kinerja serta ahli Tinjauan Gym Garage, menjelaskan bahwa otot bersifat metabolik aktif, yang berarti membakar kalori bahkan saat istirahat, dan meskipun efeknya kecil, itu signifikan dan akan bertambah dari waktu ke waktu. “Hal ini juga membantu untuk melawan penurunan metabolisme dan massa otot saat Anda menua, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan usia pertengahan,” katanya. Latihan kekuatan juga memiliki manfaat pembakaran lemak saat Anda baru selesai berlatih. “Konsumsi oksigen berlebih setelah latihan adalah proses tubuh Anda yang mengatur kembali ke homeostasis setelah latihan yang melelahkan,” jelas Colon. Dengan kata lain, Anda masih membakar kalori saat Anda pulih, karena tubuh Anda tetap hangat untuk sementara waktu saat tubuh Anda mendingin. Studi telah menunjukkan bahwa pemula cenderung memasang otot lebih cepat daripada orang yang berpengalaman dengan latihan kekuatan. Getty ImagesBerapa lama dibutuhkan untuk memasang otot Sekarang bahwa Anda tahu bahwa otot lean adalah komponen kunci dalam pembakaran lemak, Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama dibutuhkan untuk membangun otot. Hal ini akan bervariasi dari orang ke orang, karena genetika, hormon, gender, diet, dan faktor lain memainkan peran dalam seberapa banyak otot yang Anda dapatkan dan seberapa cepat. “Jika Anda konsisten berlatih tiga hingga empat kali seminggu selama 30 menit setiap sesi, Anda seharusnya realistis mulai melihat hasil dalam tiga hingga empat minggu,” kata Colon. MacPherson mengatakan Anda dapat menambah massa otot setiap minggu, dan melakukan program latihan hipertrofi 12 hingga 16 minggu yang ideal untuk melihat jumlah penambahan otot yang signifikan. “Anda dapat mengharapkan hingga lima hingga 10 pound penambahan otot selama waktu ini,” jelasnya, menambahkan, “Saat Anda menjadi lebih maju, Anda akan perlu bekerja lebih keras untuk hasil yang lebih sedikit, tetapi Anda masih akan melihat hasil.” Itu adalah aspek menarik lain dari latihan kekuatan: Jika Anda seorang pemula, Anda cenderung memiliki keuntungan dibandingkan dengan seseorang yang lebih berpengalaman saat membangun otot. Ini adalah apa yang beberapa orang sebut sebagai “keuntungan pemula,” yang mengacu pada respons pembangunan otot tubuh Anda terhadap mengangkat berat karena tidak biasa dengan jenis stimulus ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa individu yang belum terlatih (mereka dengan pengalaman latihan kekuatan minimal hingga tidak ada) dapat memasang otot lebih cepat daripada seseorang yang sudah berpengalaman dengan latihan kekuatan. Secara umum, pria dan wanita juga memiliki hasil yang berbeda saat membangun massa otot. “Pria dapat membangun massa otot dengan lebih mudah dan lebih cepat daripada wanita karena testosteron, sementara wanita masih dapat membangun jumlah otot yang substansial, tetapi tidak akan pernah terlihat sebesar atau penuh seperti pria kecuali mereka menggunakan steroid anabolik,” jelaskan MacPherson. Dia menambahkan, “Penting bagi wanita untuk mengangkat volume dan berat yang cukup sambil juga makan cukup untuk mendukung penambahan otot.” Ini berarti melepaskan mentalitas diet lama dan menyusutkan diri, jika tidak itu akan menghambat kemampuan Anda untuk membangun otot. Selain rencana latihan yang baik, diet yang mendukung pembangunan otot juga kunci. MacPherson mengatakan, “Untuk membangun otot, Anda perlu makan dalam surplus kalori dengan protein yang cukup.” Dia menjelaskan bahwa makan dalam surplus akan membawa Anda untuk mendapatkan sedikit lemak tubuh, yang normal dan diperlukan untuk mendapatkan otot. “Anda dapat kehilangannya setelah itu dan akan lebih mudah karena tubuh Anda telah menjadi lebih baik dalam membakar kalori karena peningkatan massa otot,” tambahnya. Latihan kekuatan memiliki manfaat kesehatan yang sangat baik. Getty ImagesManfaat lain dari mengangkat beban Selain membantu Anda memetabolisme dan menjadi lebih kuat, latihan kekuatan memiliki manfaat lain. Colon mengatakan itu juga penting untuk perkembangan dan kepadatan tulang. “Latihan berat menempatkan stres sementara pada tulang Anda, mengirim pesan ke sel-sel pembangun tulang untuk bertindak dan membangun kembali tulang lebih kuat,” jelasnya. Manfaat lain terkait dengan latihan kekuatan adalah mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan kekuatan, rentang gerak, dan mobilitas otot, ligamen, dan tendon Anda. “Ini dapat memperkuat kekuatan di sekitar sendi-sendi besar seperti lutut, pinggul, dan pergelangan kaki untuk memberikan perlindungan tambahan terhadap cedera,” tambah Colon. Plus lainnya adalah untuk jantung Anda, karena latihan kekuatan terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Anda juga dapat mengurangi kemungkinan diabetes tipe 2, meningkatkan sirkulasi darah, dan menurunkan kolesterol LDL (jahat). Olahraga juga terbukti memiliki efek positif pada kesehatan mental Anda, dan latihan ketahanan telah ditemukan untuk mengurangi kecemasan juga.Kesimpulan Bermanfaat untuk mengetahui efek unik latihan kekuatan pada tubuh Anda saat Anda menetapkan rutinitas latihan yang konsisten. Tidak hanya Anda secara alami membakar lebih banyak lemak dengan memiliki lebih banyak otot, tetapi Anda akan menjaga kekuatan saat Anda menua dan meningkatkan fungsi-fungsi lain dalam hidup Anda juga. Jika Anda tidak memiliki akses ke gym, Anda dapat memulai rencana latihan Anda di rumah dan masih mendapatkan hasil yang sama, selama Anda memiliki peralatan yang tepat. Bahkan jika tujuan Anda bukan penurunan berat badan atau rekomposisi tubuh, latihan kekuatan memberikan banyak manfaat yang membuatnya layak ditambahkan ke gaya hidup Anda, dan itu hanya akan meningkatkan kesejahteraan Anda dalam jangka panjang.
