Jika kamu sering berguling-guling di malam hari dan tidak mendapatkan cukup tidur, kamu tidak sendiri. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS, lebih dari sepertiga orang dewasa di Amerika tidak cukup tidur. Hal ini bisa terjadi pada siapapun, tetapi kurang tidur lebih serius daripada yang kamu kira. Ini terkait dengan perkembangan kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Untungnya, kamu tidak ditakdirkan untuk hidup dengan tidur yang buruk. Fokus pada kebiasaan menjelang tidur bisa sangat membantu untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Metode 10-3-2-1-0 adalah rutinitas sebelum tidur yang membantu menenangkan pikiran dan tubuh, mempersiapkan diri untuk tidur, dan memastikan istirahat yang berkualitas.
Apa itu metode tidur 10-3-2-1-0?
AN Studio/Getty Images
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan enam hingga sembilan jam tidur berkualitas setiap malam. Metode 10-3-2-1-0 adalah rutinitas sebelum tidur yang membantu kamu rileks dan memberi sinyal pada tubuh dan pikiran bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Berikut penjelasannya.
10 jam sebelum tidur: tidak ada kafein lagi
Kafein adalah zat psikoaktif yang paling sering dikonsumsi di dunia. Idealnya, konsumsi kafein sebaiknya dihentikan 10 jam sebelum tidur karena bisa mengganggu siklus tidur-bangun jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Waktu paruh kafein dalam tubuh sekitar tiga hingga tujuh jam, jadi tubuh membutuhkan minimal 10 jam untuk mengeliminasi kafein dari aliran darah. Ini adalah panduan umum, tetapi 10 jam mungkin terlalu kaku bagi sebagian orang karena sensitivitas terhadap kafein berbeda-beda.
Selain kopi, kafein juga bisa ditemukan di minuman lain seperti minuman berenergi, soda, teh tertentu, dan cokelat. Beberapa obat juga mengandung kafein. Pastikan membaca label obat atau minuman yang kamu konsumsi untuk menghindari kafein menjelang tidur.
3 jam sebelum tidur: tidak ada makanan atau alkohol
Meskipun mengonsumsi alkohol sebelum tidur mungkin terasa menenangkan, alkohol adalah pengganggu tidur yang umum. Ini menurunkan kualitas tidur dan menyebabkan sering terbangun di malam hari, yang akhirnya membuatmu merasa lelah keesokan harinya.
Menghindari makanan tertentu tiga jam sebelum tidur juga bermanfaat karena bisa menyebabkan heartburn (refluks asam) dan mengganggu tidur. Beberapa contohnya adalah makanan berminyak, pedas, dan tinggi lemak. Hindari juga makanan tinggi gula tambahan seperti permen, kue, dan dessert karena bisa menurunkan kualitas tidur.
2 jam sebelum tidur: tidak ada pekerjaan lagi
Sebaiknya hentikan semua aktivitas terkait pekerjaan dua jam sebelum tidur agar bisa tidur nyenyak. Menenangkan pikiran akan membantumu mempersiapkan diri untuk tidur. Kamu bisa mencoba meditasi, relaksasi otot, atau menulis jurnal untuk menenangkan pikiran setelah bekerja. Ini membantu menciptakan zona penyangga antara waktu kerja dan tidur, memungkinkan otak melambat dan meningkatkan kualitas tidur.
1 jam sebelum tidur: tidak ada layar
Disarankan untuk menghindari penggunaan ponsel, televisi, komputer, tablet, atau perangkat lain setidaknya satu jam sebelum tidur di tempat tidur. Cahaya biru sebelum tidur tidak direkomendasikan, tetapi tidak seburuk yang pernah diperkirakan. Namun, ahli tidur tetap menyarankan untuk tidak menggunakan perangkat layar di tempat tidur sebelum tidur. Jika tempat tidur adalah tempatmu paling sering bermain ponsel atau menonton TV, tubuh akan mengasosiasikannya sebagai tempat untuk tetap terjaga, sehingga semakin sulit untuk tidur.
Tekan “snooze” 0 kali di pagi hari
Menekan tombol snooze bisa mengganggu siklus tidurmu dan membuatmu merasa lebih lelah. Lebih baik bangun dengan satu alarm. Tidur di antara alarm biasanya terfragmentasi dan berkualitas rendah, yang bisa mengurangi kewaspadaan dan motivasi sepanjang hari. Selain membuat lelah, snooze juga bisa membuatmu terlambat untuk aktivitas harian. Bangun saat alarm pertama berbunyi, meski terasa sulit di awal, bisa membantu memperkuat pola tidur-bangun yang konsisten.
Tips kebersihan tidur lainnya
Oscar Wong/Getty Images
Beberapa tips umum yang bisa membantu menjaga kebersihan tidur dan memastikan tidur yang berkualitas setiap malam antara lain:
– Jauhkan elektronik dari kamar tidur: Ini memastikan kamu tidak terpapar cahaya biru yang bisa mengganggu siklus tidur-bangun.
– Buat rutinitas: Rutinitas tidur membantu tubuh dan pikiran bersiap untuk tidur.
– Hindari olahraga larut malam: Olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur bisa meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, menyulitkan tidur.
– Batasi tidur siang maksimal 30 menit: Tidur siang terlalu lama bisa mengganggu tidur malam.
– Jaga kamar tetap gelap: Cahaya sekecil apa pun bisa meningkatkan risiko terbangun di malam hari.
– Jangan menonton TV atau bermain ponsel di tempat tidur: Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur.
– Tenangkan pikiran sebelum tidur: Ini memastikan pikiran rileks dan tubuh siap untuk tidur.
Apakah metode 10-3-2-1-0 benar-benar efektif?
Yrabota/Getty Images
Tidur yang lebih baik berarti kualitas hidup yang lebih baik, suasana hati lebih stabil, produktivitas meningkat, dan stres berkurang. Daripada berguling-guling di tempat tidur, cobalah rutinitas 10-3-2-1-0. Banyak yang melaporkan bahwa metode ini efektif untuk mempersiapkan tubuh tidur. Meski membiasakan diri dengan rutinitas baru sulit, fokuslah pada perubahan bertahap dan berkelanjutan daripada menge