Di antara masyarakat Amerika, penyakit jantung adalah penyebab kematian utama. Seseorang mengalami serangan jantung setiap 40 detik di Amerika Serikat. Meskipun statistik penyakit jantung menakutkan, penyakit jantung secara umum dapat dicegah bagi mereka yang tidak memiliki kondisi jantung sebelumnya. Meskipun demikian, ada tantangan dan beberapa faktor risiko yang tidak dapat diubah, termasuk riwayat keluarga, jenis kelamin, atau usia. Selain itu, beberapa orang tidak memiliki akses makanan sehat untuk jantung dan lainnya tidak memiliki kesempatan untuk berkonsultasi dengan dokter dan mendapatkan wawasan tentang kondisi kesehatan mereka saat ini. Pada umumnya, orang biasa dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dengan perubahan gaya hidup sederhana, seperti sembilan langkah yang dijelaskan di sini.
Tips kesehatan tidak berakhir di sini. Periksa tips untuk membantu Anda berhenti minum alkohol, suplemen makanan yang juga berfungsi sebagai obat tidur, dan makanan terbaik untuk menurunkan tekanan darah. Perubahan gaya hidup ini dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
1. Melakukan jalan setiap hari
Beberapa dekade penelitian mendukung olahraga kardiovaskular sebagai pertahanan pertama terhadap penyakit jantung. Berjalan adalah cara yang mudah dan sederhana untuk melakukan olahraga kardio, dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja di luar ruangan atau di dalam dengan treadmill. Studi menunjukkan bahwa berjalan dapat mencegah risiko penyakit jantung meskipun merupakan bentuk olahraga yang kurang intensif dibandingkan dengan bentuk olahraga kardio lainnya, seperti hiking, jogging, atau bersepeda. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak orang yang tetap menjalankan program berjalan dari waktu ke waktu dibandingkan dengan jenis olahraga lainnya, sehingga membuat berjalan lebih efektif dalam jangka panjang (tidak ada olahraga yang efektif jika Anda tidak melakukannya secara teratur). Anda selalu dapat membuat jalan Anda lebih intensif jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda lebih jauh.
2. Latihan kekuatan beberapa kali dalam seminggu
Sebagian besar penelitian tentang kesehatan jantung dan olahraga telah berfokus pada olahraga aerobik seperti berjalan. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan kekuatan juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Bahkan, sebuah penelitian pada tahun 2018 menemukan bahwa mengangkat beban selama kurang dari satu jam seminggu dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke hingga 70% – terlepas dari olahraga aerobik, menjadikan hasil ini lebih signifikan. Menurut Johns Hopkins Medicine, efek yang luar biasa ini mungkin terkait dengan cara latihan kekuatan mengubah komposisi tubuh Anda. Mengangkat beban membantu Anda membangun otot dan menurunkan lemak. Kelebihan lemak tubuh adalah faktor risiko utama penyakit jantung, jadi setiap olahraga yang membantu Anda mengurangi lemak tubuh adalah bermanfaat. Anda tidak memerlukan gym atau peralatan mewah untuk memulai latihan kekuatan. Latihan beban tubuh, seperti squat udara, push-up, dan lunge, memberikan manfaat penguatan yang sama di rumah.
3. Makan makanan sehat untuk jantung
Banyak makanan lezat yang memiliki hubungan langsung dengan peningkatan kesehatan jantung. Secara umum, diet yang kaya akan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, protein rendah lemak, dan lemak sehat dari kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan minyak meningkatkan kesehatan jantung. Jika Anda tidak memiliki akses ke produk segar, buah dan sayuran beku dan kaleng juga sama baiknya (hanya perhatikan konsumsi garam saat makan makanan kalengan).
4. Batasi makanan yang terkait dengan penyakit jantung
Di sisi lain, beberapa makanan memiliki hubungan langsung dengan penyakit jantung. Untuk mengurangi risiko penyakit jantung, batasi makanan tinggi lemak dan tinggi gula seperti keripik kentang dan makanan penutup yang dibeli di toko. Makanan yang sangat diproses, termasuk sebagian besar makanan cepat saji, daging olahan (seperti sosis dan daging asap), dan makanan kemasan seperti Twinkies dan biskuit, juga mengandung bahan-bahan yang berbahaya bagi jantung Anda. Secara khusus, waspadalah terhadap lemak trans (minyak hidrogenasi) dan sirup jagung fruktosa tinggi, dua bahan kunci umum yang tidak baik untuk jantung Anda. Lemak trans meningkatkan kolesterol “jahat” dan trigliserida dalam darah Anda, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi merupakan penyebab beberapa faktor risiko dan komorbiditas penyakit jantung.
5. Berhenti merokok
Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa merokok sangat buruk untuk kesehatan. Jantung Anda juga tidak terkecuali. Menurut Administrasi Makanan dan Obat-obatan, merokok merupakan penyebab utama penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke. Merokok merusak sistem kardiovaskular Anda dengan beberapa cara: itu menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, mengubah kimia darah Anda dan menebalnya darah, dan merusak permanen otot jantung dan pembuluh darah Anda. National Heart, Lung and Blood Institute mengatakan bahwa bahkan sebatang rokok sesekali dapat menyebabkan kerusakan yang signifikan.
6. Batasi konsumsi alkohol
Kami tidak ingin mengatakan bahwa Anda tidak dapat menikmati koktail favorit Anda atau minum minuman dingin saat pertandingan, tetapi kami akan lupa jika kami tidak menyebutkan konsekuensi dari konsumsi alkohol berlebihan. Minum terlalu banyak alkohol secara umum buruk untuk semua sistem tubuh Anda. Terkait dengan kesehatan jantung khususnya, alkohol telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi, penyakit arteri koroner, penyakit arteri perifer, dan stroke. Hubungan yang tepat bervariasi tergantung pada jumlah dan pola konsumsi. American Heart Association mengatakan bahwa minum dengan moderat masih diperbolehkan, tetapi ketika Anda melebihi batas itu (satu minuman per hari untuk wanita dan dua untuk pria), segalanya menjadi lebih buruk. Selain itu, hubungan antara anggur merah dan kesehatan jantung tidak begitu jelas.
7. Menjaga tingkat stres rendah
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami secara tepat bagaimana stres berkontribusi terhadap penyakit jantung, tetapi para ilmuwan telah mengamati hubungan antara stres dan kesehatan jantung. Pada awalnya, tingkat stres kronis yang tinggi dapat memicu kebiasaan penanganan yang tidak sehat, seperti merokok, minum alkohol, atau makan banyak makanan tinggi lemak atau gula. Stres juga merusak kemampuan tubuh Anda untuk istirahat dan tidur. Para peneliti bahkan telah mengidentifikasi jenis serangan jantung yang spesifik dan tidak biasa yang disebut kardiomiopati takotsubo, juga dikenal sebagai kardiomiopati stres dan “sindrom patah hati”. Kondisi ini telah dikaitkan dengan trauma emosional, tetapi banyak pasien dengan kondisi ini tidak menunjukkan penyebab yang dapat diidentifikasi. Jangan meremehkan dampak stres pada jantung Anda. Meskipun stres tidak dapat dihindari dan tidak dapat dihindari pada beberapa waktu, memiliki beberapa taktik untuk meredakan stres saat menghadapi tekanan ekstrem sangat membantu.
8. Prioritaskan tidur
Jika ada obat mujarab, tidur mungkin menjadi salah satunya, dengan olahraga sebagai yang kedua. Para ilmuwan telah menempatkan kurang tidur sebagai faktor risiko penyakit jantung karena hubungan terbalik antara durasi tidur dan penyakit kardiovaskular: tampaknya semakin sedikit tidur yang Anda dapatkan, semakin tinggi risiko Anda terkena penyakit kardiovaskular. Insomnia dan sleep apnea juga telah dikaitkan dengan penyakit jantung, dan durasi dan kualitas tidur tampaknya memiliki pengaruh langsung pada tekanan darah. Secara tidak langsung, kurang tidur menyebabkan orang membuat pilihan makanan yang lebih buruk dan kekurangan motivasi untuk berolahraga, keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
9. Periksakan diri ke dokter dan selalu pantau rekam medis Anda
Jika Anda bisa, jadwalkan pemeriksaan tahunan dengan dokter Anda untuk memastikan semuanya dalam keadaan baik. Melakukan pemeriksaan darah yang memeriksa kolesterol, trigliserida, gula darah, dan penanda kesehatan penting lainnya dapat membantu Anda mengawasi kesehatan jantung Anda. Jika Anda tidak memiliki