Jika saat ini Anda merasa lesu dan tak bersemangat sepanjang hari, itu bukan sekadar “capek”. Ritme sirkadian internal Anda mungkin sedang mengalami semacam krisis paruh baya akibat perubahan yang dibawa oleh Daylight Saving Time. Pada 2026, cara paling efektif untuk membangunkan otak dari kondisi lesu di akhir musim dingin ini bukanlah lebih banyak kafein; melainkan terapi cahaya intensitas tinggi untuk membantu mengurangi kelelahan.
Penyesuaian terhadap perubahan waktu dapat memakan waktu beberapa hari hingga seminggu, dan Anda mungkin merasa tidak seimbang selama transisi dari rutinitas musim dingin ke musim semi. Namun, jika Anda kerap merasa murung hampir setiap hari selama beberapa musim dingin berturut-turut, itu mungkin bukan sekadar ‘winter blues’ — bisa jadi itu adalah gangguan afektif musiman (Seasonal Affective Disorder). American Association of Family Physicians memperkirakan bahwa 4% hingga 6% populasi terdampak depresi musiman, dengan tambahan 10 hingga 20% mengalami efek ringan tanpa mencari pengobatan.
Baca selengkapnya: Kesulitan Menyesuaikan Diri dengan Perubahan Waktu? Cobalah Mendapatkan Sinar Matahari Pagi
Apa itu gangguan afektif musiman (SAD)?
SAD adalah gangguan yang predominan selama bulan-bulan tertentu (paling umum pada musim gugur dan dingin) dan dapat mereda seiring pergantian musim. Dalam kasus langka, beberapa orang mengalaminya di musim semi dan panas, dengan gejala yang menghilang pada musim gugur dan dingin. Gejala dapat berupa kombinasi lesu, mood rendah, hilang minat pada hal yang biasa dinikmati, kenaikan berat badan, dan hipersomnia. Penanganan SAD umum meliputi obat-obatan, psikoterapi, dan fototerapi (terapi cahaya).
Gejala gangguan afektif musiman
Gangguan afektif musiman dapat tampil berbeda tergantung ekspresi unik tiap individu. Gejala umum yang tercantum dalam Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) — dimana kondisi ini disebut sebagai gangguan depresi mayor dengan pola musiman — mencakup:
- Perasaan sedih
- Tidur lebih lama dari biasanya
- Merasa lelah atau kelelahan tidak biasa meski tidur cukup
- Perasaan tidak berharga atau bersalah
- Mengidam karbohidrat atau perubahan nafsu makan lainya
- Kehilangan minat pada aktivitas
- Kesulitan berpikir, mengambil keputusan, dan berkonsentrasi
- Pada kasus berat, pikiran tentang kematian atau bunuh diri
Mengapa sebagian orang mengalami SAD?
Meski penyebab pastinya belum diketahui, wanita empat kali lebih berisiko mengalaminya dibanding pria. Riwayat keluarga meningkatkan kemungkinan seseorang memilikinya, begitu pula dengan riwayat depresi mayor atau gangguan bipolar. Gangguan ini berkorelasi dengan tinggal di wilayah utara atau selatan jauh (dengan sinar matahari minim di musim dingin) serta kekurangan vitamin D, yang diproduksi tubuh saat terpapar sinar matahari.
Apa itu terapi cahaya?
Karena cahaya matahari dan vitamin D yang cukup terbukti mengurangi prevalensi SAD, beragam lampu khusus telah diciptakan untuk menyediakan cahaya ini. Sun lamp atau “lampu bahagia”, menyediakan terapi cahaya dengan menyinarkan sekitar 10.000 lux (satuan cahaya) dengan sebagian besar, jika tidak semua, radiasi UV tersaring. Terapi cahaya melibatkan duduk atau berdiri di bawah cahaya langsung selama 20 hingga 30 menit setiap hari. Filter warna berbeda juga dianggap membantu, selain lampu cahaya putih biasa.
Jenis-jenis terapi cahaya
Meski banyak lampu SAD menawarkan cahaya tampak spektrum penuh (putih), telah ada kajian mengenai efek warna cahaya berbeda terhadap SAD.
Terapi cahaya biru
Walau butuh riset lebih lanjut, bukti menunjukkan bahwa gelombang cahaya biru menyumbang banyak manfaat dari terapi cahaya terang untuk depresi dan mood rendah.
Terapi cahaya merah
Sementara terapi cahaya merah dikenal bermanfaat bagi kulit, secara umum ia tidak menunjukkan manfaat yang sama untuk SAD seperti yang ditunjukkan terapi cahaya biru dan hijau. Dalam beberapa studi, cahaya merah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik, jadi jika insomnia adalah bagian dari gejala SAD Anda, cahaya merah bisa menjadi pilihan.
Terapi cahaya hijau
Studi yang membandingkan langsung terapi cahaya hijau dengan merah menemukan cahaya hijau lebih efektif. Namun, karena sampel studi seringkali kecil, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk menemukan warna terbaik bagi Anda.
Photo and Co/Getty Images
Baca selengkapnya: Masker LED Terbaik 2025 yang Disetujui FDA
Manfaat terapi cahaya
Mendapatkan lebih banyak cahaya mirip matahari dapat bermanfaat bagi mood Anda. Jika Anda memiliki SAD, berikut beberapa cara terapi cahaya dapat membantu.
Penanganan efektif untuk gejala SAD
Teori di balik terapi cahaya adalah bahwa vitamin D dan sinar matahari merangsang produksi serotonin, sebuah neurotransmitter penting yang mempengaruhi mood. Paparan cahaya lebih banyak dianggap berdampak positif pada regulasi mood. Terapi cahaya dikaitkan dengan pereda gejala jangka pendek — artinya efektif meredakan gejala saat terjadi, tetapi tidak mencegah SAD dalam jangka panjang.
Meredakan gejala depresi
Individu yang menggunakan terapi cahaya melaporkan penurunan gejala depresi dibandingkan dengan yang tidak mendapat intervensi atau intervensi cahaya berbeda, sehingga bahkan digunakan untuk kasus depresi non-musiman.
Membantu tidur
Sebagaimana paparan cahaya biru dianggap memberi energi dan kurang baik sebelum tidur, cahaya merah dianggap memiliki dampak menenangkan yang mendorong tidur. Jika gejala SAD Anda mencakup kesulitan tidur, menggunakan lampu cahaya merah menjelang waktu tidur dapat membantu transisi dari kondisi terjaga.
Risiko potensial terapi cahaya
Meski lampu dan terapi cahaya umumnya dianggap aman, sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan untuk memastikan ini pilihan tepat bagi Anda dan meminimalkan efek samping. Efek samping potensial penggunaan light box antara lain:
- Sakit kepala
- Mudah tersinggung
- Mata lelah
- Mual
- Memicu gejala manik (jika Anda memiliki gangguan bipolar dan meningkatkan paparan cahaya terlalu cepat)
Baca selengkapnya: Dampak Perubahan Waktu pada Mengemudi: Tips untuk Melihat Lebih Baik di Malam Hari
Cara menggunakan terapi cahaya untuk SAD
- Diskusikan dengan dokter atau profesional kesehatan mental Anda. Mereka mengetahui apakah ada elemen dalam profil medis unik Anda yang memerlukan kehati-hatian dengan lampu terapi cahaya.
- Jika terapi cahaya dinilai cocok, pertimbangkan untuk meminjam lampu terlebih dahulu jika memungkinkan. Jika Anda dapat menemukan lampu dengan filter warna beragam, gunakan untuk mengevaluasi jenis terapi cahaya mana yang paling efektif.
- Mulailah terapi dengan lampu cahaya putih yang memancarkan 10.000 lux dan tanpa radiasi UV. Letakkan lampu di samping Anda, setidaknya sejauh 30 cm dari tubuh, dan ikuti petunjuk operasional dari lampu yang Anda gunakan.
- Pertimbangkan sesi 30 menit di pagi hari atau bagi menjadi beberapa menit sepanjang hari. Menjurnal pikiran dan mengevaluasi mood harian dapat membantu melihat apakah dan bagaimana terapi cahaya bermanfaat.
- Jika Anda berada di bawah perawatan psikiater atau konselor, bicarakan manfaat yang Anda peroleh dari terapi cahaya. Mereka mungkin memiliki saran untuk mengombinasikannya dengan penanganan SAD lainya.