Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Jantung
Olahraga bukan cuma untuk dapatkan tubuh ideal di musim panas. Menurut American Heart Association, aktivitas fisik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, hingga kanker tertentu dan stroke. Artinya, rutin berolahraga bisa menjamin hidup yang lebih sehat.
Dianjurkan agar orang dewasa melakukan 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang. Tapi olahraga apa yang tepat? Kami berbicara dengan para ahli yang merekomendasikan berbagai latihan, mulai dari intensitas rendah hingga tinggi, untuk kesehatan jantung.
Mengapa olahraga penting bagi jantung?
Olahraga secara umum bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular. Selain mengurangi risiko masalah jantung seiring bertambahnya usia, aktivitas fisik juga menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi stres, serta meningkatkan kemampuan jantung memompa darah lebih efisien.
"Olahraga juga membantu mengendalikan faktor risiko seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan obesitas," jelas Dr. Lance LaMotte, ahli kardiologi intervensi.
Sebaliknya, kurang gerak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kejadian kardiovaskular serius. "Studi menunjukkan, tetap aktif seiring usia dapat mengurangi kemungkinan serangan jantung dan stroke," tambah LaMotte. Selain itu, olahraga juga meningkatkan fungsi kognitif dan memori.
Olahraga terbaik untuk jantung
Menurut Dr. Suzanne Steinbaum, ahli kardiologi preventif, semua aktivitas yang meningkatkan detak jantung baik untuk kesehatan jantung. "Olahraga adalah obat dan pencegahan terbaik untuk jantung," katanya. LaMotte menambahkan bahwa hampir semua jenis latihan—mulai dari jalan kaki, lari, berenang, hingga angkat beban—memberikan manfaat besar.
Berikut beberapa latihan terbaik untuk jantung:
1. Latihan Interval
Latihan singkat namun intens diikuti istirahat singkat sangat efektif, terutama jika waktu terbatas. Riset menunjukkan HIIT (High-Intensity Interval Training) dapat meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung.
2. Angkat Beban
Meski lebih lambat, angkat beban juga meningkatkan detak jantung dan kekuatan jantung. Studi menyebut angkat beban bisa mengurangi risiko stroke atau serangan jantung hingga 40–70%.
3. Jalan Kaki
Jalan kaki sama bermanfaatnya dengan lari, tetapi lebih ringan di sendi. "Jalan cepat dengan gerakan lengan bisa sangat membantu jantung," kata Steinbaum. Tambahkan tantangan dengan membawa beban atau menambah jarak.
4. Yoga
Yoga membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan fleksibilitas, serta mengurangi nyeri. Bisa dilakukan di rumah hanya dengan matras dan ruang kecil.
5. Berenang
Berenang adalah latihan low-impact yang melatih seluruh tubuh. Cocok untuk pemulihan cedera atau yang tidak cocok dengan olahraga high-impact.
Mulai dari mana?
Sebelum memulai program olahraga baru, konsultasikan dengan dokter, terutama jika ada riwayat penyakit jantung. Periksa tekanan darah, kolesterol, dan gula darah untuk menilai risiko.
Bagi pemula, mulailah perlahan dan tetapkan tujuan realistis. Ikuti rekomendasi 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu, ditambah latihan kekuatan 2 kali seminggu.
Cari aktivitas yang disukai agar konsisten. Memiliki teman olahraga juga bisa membantu. Jangan lupa istirahat dan tetap terhidrasi untuk hindari cedera.
Pola makan juga penting
"Diet rendah lemak jenuh, gula, dan natrium sangat berpengaruh pada tekanan darah dan kolesterol," kata LaMotte.
Jika ada riwayat keluarga dengan penyakit jantung, periksakan kesehatan jantung sejak usia 20 tahun. Bagi wanita dengan riwayat preeklampsia atau diabetes gestasional, pemeriksaan jantung juga penting.
Informasi lebih lanjut:
- 9 cara turunkan risiko penyakit jantung
- Cek kesehatan jantung di rumah tanpa alat khusus
(Typos: "Dianjurkan" → "Dianjurkkan", "latihan kekuatan" → "latihan kekuatann")