Tidak ada yang lebih menyebalkan daripada terbangun di tengah malam dan menyadari bahwa Anda harus buang air kecil. Mungkin Anda mencoba memejamkan mata lagi dan mengabaikan sensasinya, namun rasanya tak kunjung hilang. Yang lebih menjengkelkan lagi adalah ketika hal ini terjadi berkali-kali dalam semalam, sehingga berdampak pada kualitas tidur dan seberapa lelah yang Anda rasakan keesokan harinya.
Untungnya, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mencegah perjalanan tak diinginkan ke kamar mandi ini. Namun, jika strategi ini tidak berhasil dan Anda tetap terbangun beberapa kali untuk buang air kecil, kami juga akan membahas suatu kondisi medis yang disebut nokturia dan kapan sebaiknya Anda menghubungi dokter.
Apa itu Nokturia?
Nokturia adalah kondisi medis yang menyebabkan Anda terbangun lebih dari satu kali per malam untuk buang air kecil. Kondisi ini mempengaruhi sekitar satu dari tiga orang dewasa di atas 30 tahun dan sekitar setengah dari orang berusia 65 tahun ke atas.
Ada banyak penyebab nokturia, termasuk minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, mengonsumsi alkohol atau kafein di malam hari, dan mengonsumsi obat-obatan diuretik. Kondisi medis tertentu — seperti obstruksi kandung kemih, diabetes, dan infeksi saluran kemih — juga dapat berkontribusi terhadap nokturia. Dalam kasus lain, orang mengalami nokturia hanya karena mereka telah mengembangkan kebiasaan terbangun dan menggunakan kamar mandi (meskipun mereka belum tentu perlu pergi).
Berapa Kali Buang Air Kecil di Malam Hari Itu Normal?
Frekuensi buang air kecil di malam hari akan bervariasi pada tiap orang. Hal ini dipengaruhi oleh banyak faktor individu, termasuk usia, kondisi yang mendasari, kehamilan, dan asupan cairan.
Kebanyakan orang seharusnya bisa mendapatkan istirahat penuh 6 hingga 8 jam tanpa terbangun untuk buang air kecil, dan para ahli menyarankan bahwa sekali per malam belum tentu sesuatu yang perlu dikhawatirkan — terutama karena ini sangat individual. Namun, jika Anda secara teratur terbangun lebih dari satu kali, Anda memasuki wilayah nokturia, dan ini mungkin perlu menjadi perhatian.
5 Kebiasaan untuk Membantu Anda Berhenti Terbangun untuk Buang Air Kecil di Malam Hari
Gettys Images/Edwin Tan
Jika Anda lelah (secara harfiah) karena harus bangun di tengah malam untuk buang air kecil, tips berikut mungkin dapat membantu. Ingatlah bahwa ini hanyalah saran dan bukan nasihat medis. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda khawatir tentang penggunaan kamar mandi Anda di malam hari.
1. Awasi Asupan Kafein di Malam Hari
Penelitian menemukan bahwa minum minuman berkafein dapat meningkatkan kebutuhan untuk buang air kecil pada orang dengan gejala kandung kemih overaktif karena sifat diuretik dari kafein.
Jika Anda sering buang air kecil di malam hari, Anda mungkin bisa merasa lebih baik dengan membatasi asupan kafein Anda di siang hari. Secara umum, para ahli merekomendasikan menghentikan konsumsi kafein Anda pada siang hari — atau setidaknya menghindari kafein di paruh kedua hari.
2. Pertimbangkan Terapi Dasar Panggul
Jika Anda memiliki masalah dasar panggul, Anda mungkin juga memiliki masalah dengan nokturia atau inkontinensia. Dalam kasus ini, terapi dasar panggul dapat membantu memperkuat otot-otot Anda, memberi Anda lebih banyak kontrol atas kandung kemih, dan mencegah kebocoran.
Anda dapat melakukan latihan dasar panggul dasar (seperti Kegel) di rumah. Mulailah dengan mengosongkan kandung kemih Anda dan berbaring telentang. Kencangkan otot panggul Anda selama tiga hingga lima detik, lalu lepaskan dan rilekskan selama tiga hingga lima detik. Ulangi proses ini 10 kali.
Atau, Anda bisa membuat janji di klinik terapi panggul terdekat.
Oscar Wong/Getty Images
3. Coba Kaus Kaki Kompresi
Saat Anda beraktivitas sepanjang hari, cairan menumpuk di kaki Anda. Ketika Anda pergi tidur (dan, dalam prosesnya, mengangkat kaki Anda), ginjal Anda mulai memproses cairan ini, yang dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk buang air kecil. Salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan meningkatkan distribusi cairan tubuh Anda sepanjang hari sehingga Anda tidak perlu terlalu banyak buang air kecil di malam hari.
Bagaimana Anda bisa meningkatkan distribusi cairan? Mengenakan kaus kaki kompresi di siang hari mendorong aliran darah yang lebih baik dan meningkatkan sirkulasi, sehingga cairan cenderung tidak menumpuk di kaki Anda. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengobati nokturia.
4. Hindari Minuman Besar Setelah Makan Malam
Strategi lain untuk membantu Anda lebih sedikit buang air kecil di malam hari adalah dengan meminimalkan asupan cairan Anda sebelum tidur. Jika memungkinkan, jangan minum apa pun selama dua jam sebelum Anda tidur. Membatasi konsumsi minuman Anda di sore dan malam hari juga merupakan ide yang bagus.
Yang terbaik adalah menghindari jenis minuman apa pun sebelum tidur, tetapi yang terutama penting adalah menghentikan alkohol. Seperti kafein, alkohol adalah diuretik yang membuat tubuh Anda memproduksi lebih banyak urin, jadi mengonsumsi minuman beralkohol di malam hari kemungkinan akan membuat Anda lebih banyak buang air kecil di malam hari.
5. Tidur Siang Setiap Hari
Ketika Anda berbaring untuk tidur siang sebentar, aliran darah Anda akan menyerap cairan dalam tubuh, mendorong Anda untuk buang air kecil ketika Anda bangun. Alhasil, Anda mungkin membutuhkan lebih sedikit perjalanan ke kamar mandi di malam hari karena Anda sudah membuang sebagian cairan yang biasanya akan Anda keluarkan di malam hari.
Selain itu, tidur siang dapat membantu Anda merasa lebih segar jika Anda tidur nyenyak dengan buruk semalam sebelumnya karena nokturia Anda. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tidur siang Anda, batasi hingga maksimal 20 menit dan usahakan untuk melakukannya lebih awal di siang hari.
Risiko Keselamatan bagi Lansia
Semakin tinggi usia, semakin umum nokturia terjadi, dengan 70% orang di atas 70 tahun terkena dampaknya.
Salah satu kekhawatiran utama dengan nokturia pada individu yang lebih tua adalah peningkatan risiko jatuh atau patah tulang pinggul saat mereka berjalan dalam gelap ke dan dari kamar mandi. Penelitian menunjukkan bahwa persentase besar dari jatuh oleh orang tua terjadi pada malam hari di kamar mandi.
Ruizluquepaz/Getty Images
Penting — terutama bagi populasi yang menua — untuk memiliki jalur yang jelas ke kamar kecil dengan pencahayaan yang tepat dan ponsel atau perangkat untuk memberi sinyal jika terjadi jatuh dalam keadaan darurat di kamar mandi.
Baca selengkapnya: Perangkat Rumah Pintar dan Keamanan Terbaik untuk Penuaan di Tempat
Kapan Harus Menemui Dokter?
Jika Anda telah mencoba tips ini dan masih terbangun untuk buang air kecil beberapa kali per malam, hubungi dokter Anda. Anda juga harus menemui tenaga medis profesional jika perjalanan kamar mandi malam hari Anda menyebabkan Anda tekanan berat, merusak kualitas tidur Anda, atau jika Anda memiliki gejala kemih tidak nyaman lainnya.
Dokter Anda dapat membantu menentukan apa yang memicu nokturia Anda — apakah itu kondisi medis yang mendasari, efek samping obat, atau faktor gaya hidup. Setelah mereka menentukan penyebabnya, mereka dapat merekomendasikan pengobatan yang tepat, yang mungkin termasuk perubahan perilaku, latihan, atau pengobatan.