Saya tidak ingat persis kapan hal ini bermula, namun selama bertahun-turunan saya mengembangkan kebiasaan untuk tersedot ke dalam media sosial. Setiap ada waktu luang sepenggalian atau notifikasi muncul di ponsel, saya langsung mengambilnya dan terperangkap dalam dunia doomscrolling.
Entah itu X, Threads, atau Instagram, saya kerap menggulir video-video tak bermakna berjam-jam lamanya, terutama sebelum tidur. Memang menyenangkan saat itu, tetapi saya tidak bangga dengan kebiasaan ini. Ia menyita banyak waktu dan justru menambah rasa cemas.
Saya merindukan perasaan tenang yang datang saat terbebas dari smartphone. Dan saya bukan satu-satunya. Survei Pew Research tahun 2024 menemukan bahwa 72% remaja AS merasa "damai" saat tidak memegang ponsel pintar mereka, sementara 44% menyatakan hal itu justru membuat mereka cemas.
Namun, melepaskan diri itu sulit. Informasi pribadi dan perbankan yang krusial terikat pada ponsel, dan saya tetap membutuhkannya sesekali sekalipun mencoba beralih ke perangkat kedua yang lebih sederhana.
Alih-alih bebas sepenuhnya, saya mencari cara untuk mengurangi waktu layar dan kecanduan ponsel. Sayangnya, ini bukan murni soal tekad. Saya justru mengandalkan teknologi yang sama untuk membatasi penggunaannya.
Saya memanfaatkan fitur bawaan iPhone untuk mengendalikan kebiasaan ini. Ini bukan solusi sempurna, tetapi cara-cara ini telah membantu mengurangi waktu layar tanpa harus beralih ke dumb phone.
Atur iPhone untuk Minim Gangguan
Jika kecanduan ponsel Anda belum ekstrem, Anda bisa mengatur iPhone agar kurang menggoda.
Mulailah dengan hal sederhana seperti menonaktifkan notifikasi dan menyederhanakan layar beranda. Saya menghapus semua aplikasi media sosial dari sana, dan itu membantu menurunkan frekuensi saya membukanya. Saya tidak lagi mengeklik ikon-ikon itu secara otomatis karena terlalu malas untuk menggesek ke bawah dan mengetik nama aplikasi hanya untuk menggulirinya.
Gunakan Mode Fokus
Saya menggunakan Mode Fokus di iPhone untuk membatasi notifikasi yang mengganggu saat bekerja atau bepergian—pada intinya, saat saya ingin hadir sepenuhnya dalam aktivitas.
Fitur ini melampaui fungsi Do Not Disturb yang biasa. Saya tetap butuh notifikasi dari keluarga dan kontak penting, jadi saya menyetel beberapa Mode Fokus berbeda alih-alih selalu menggunakan Do Not Disturb untuk semua situasi.
- Buka Pengaturan > Fokus.
- Ketuk ikon + (di pojok kanan atas) untuk membuat Custom Focus.
- Atur notifikasi dengan memilih aplikasi dan kontak yang diizinkan mengirim notifikasi selama mode fokus berlangsung. Pengaturan untuk Orang dan Aplikasi bisa disesuaikan di sini.
Anda juga bisa membuat layar beranda khusus yang aktif saat mode fokus dihidupkan. Misalnya, Instagram ada di layar beranda mode Travel, sementara tidak ada aplikasi media sosial sama sekali di layar beranda mode Kerja.
Atur Batas Waktu Layar
Fitur Waktu Layar (Screen Time) Apple dapat membantu membuat jadwal dan batas waktu untuk aplikasi yang menyita perhatian. Jika Anda ingin benar-benar berpisah dari ponsel untuk sementara, Anda bisa memblokir aplikasi dan notifikasi pada periode tertentu.
Contohnya, saya membatasi Instagram 45 menit per hari dan 30 menit di akhir pekan.
- Buka Pengaturan > Waktu Layar > Batas App.
- Ketuk Tambahkan Batas.
- Pilih aplikasi atau kategori aplikasi yang ingin dibatasi.
- Ketuk Berikutnya dan atur durasi yang diizinkan untuk setiap aplikasi.
- Ketuk Sesuaikan Hari untuk mengatur jadwal batas waktu.
- Ketuk Tambahkan di pojok kanan atas.
Setelah diatur, iPhone akan mengirim notifikasi 5 menit sebelum batas waktu tercapai. Setelahnya, aplikasi akan berhenti dan menampilkan layar peringatan. Anda bisa memilih Abaikan Batas jika ada hal mendesak yang perlu diselesaikan.
Jadwalkan Waktu Hening
Jadwalkan Waktu Hening (Downtime) adalah bagian dari fitur Waktu Layar, dan bisa digunakan untuk memaksa diri meletakkan iPhone. Saya mengaturnya untuk akhir pekan.
- Buka Pengaturan > Waktu Layar > Waktu Hening.
- Aktifkan toggle di sebelah Terjadwal.
- Atur jadwal waktu hening Anda.
Saat downtime aktif, hanya panggilan telepon dan aplikasi yang Anda izinkan yang dapat diakses. Pengingat 5 menit akan dikirim sebelum waktu hening dimulai.
Gunakan Akses Bantuan
Akses Bantuan (Assistive Access) adalah fitur aksesibilitas di iOS yang menyediakan antarmuka sederhana. Meski ditujukan untuk pengguna dengan disabilitas kognitif, fitur ini juga bisa digunakan untuk pengalaman iPhone yang lebih fokus.
Fitur ini menyederhanakan iPhone Anda. Apple menyatakan, "Akses Bantuan menawarkan cara untuk menavigasi iPhone dan berkomunikasi menggunakan visual daripada teks."
Item layar ditampilkan dalam kisi besar dengan penekanan pada gambar dan ikon, dilengkapi label teks besar dan tombol kontras tinggi.
- Buka Pengaturan > Aksesibilitas > Akses Bantuan.
- Ketuk Siapkan Akses Bantuan dan pilih Lanjutkan.
- Pilih tata letak untuk aplikasi di layar beranda: Baris (dalam daftar) atau Kisi (ikon lebih besar dalam kisi).
- Ketuk ikon + untuk memilih aplikasi yang tersedia dalam Akses Bantuan.
- Ikuti instruksi di layar untuk memasukkan kode sandi dan menyelesaikan penyiapan.
Untuk keluar dari Akses Bantuan, tekan tombol samping (iPhone modern) atau tombol Home (iPhone dengan Touch ID) tiga kali, lalu masukkan kode sandi Akses Bantuan.
Saya belum bisa menggunakan Akses Bantuan lebih dari sehari karena sangat membatasi fungsionalitas iPhone. Fitur ini bagus jika Anda bisa hidup hanya dengan fungsi dasar.
Buat iPhone Minimalis dengan Aplikasi Dumb Phone
Dumb Phone adalah aplikasi berlangganan $3 per bulan (atau $25 untuk pembelian seumur hidup) yang membuat ponsel Anda berkesan minimalis. Berbeda dengan Akses Bantuan bawaan, aplikasi ini membuat menu peluncuran berbasis teks untuk aplikasi penting dan menyembunyikan sisanya.
Proses penyiapannya cukup mudah dengan panduan di layar, meski Anda perlu mengaktifkan beberapa pengaturan, seperti menambahkan widget, mengatur wallpaper minimalis, mengaktifkan mode gelap, serta menyederhanakan layar beranda dan animasi.
Saya menambahkan aplikasi perbankan dan kerja ke dock dan mengaktifkan semua pengaturan yang disarankan. Aplikasi Dumb Phone menawarkan banyak opsi kustomisasi.
Secara default, pengaturan dan elemen antarmuka lain tetap sama. Anda masih bisa mengakses semua aplikasi. Namun, jika ingin pengalaman dumb phone sejati, Anda bisa mengaktifkan Detox Mode untuk memblokir aplikasi non-esensial dengan memanfaatkan pengaturan Waktu Layar iPhone.
Saya butuh sekitar satu jam untuk menyetel aplikasi ini sesuai selera, tetapi setelahnya, waktu layar saya berkurang. Saya menyukainya karena tidak memaksa saya untuk mempelajari ulang fitur dasar iPhone. Ia hanya menyesuaikan layar beranda dan pengaturan untuk antarmuka yang lebih fokus.
Dengan menghapus aplikasi dari layar beranda, saya tidak lagi mengeklik aplikasi yang tidak perlu secara otomatis.
Pertimbangan Lain
Akses Bantuan mungkin cara paling efektif untuk membatasi penggunaan ponsel. Namun, ada dua kelemahan jelas dari pendekatan aplikasi pihak ketiga: pertama, ada biaya tambahan; kedua, Anda tetap butuh tekad karena mudah saja untuk membatalkan kustomisasi ini.
Jika Anda mempertimbangkan memiliki perangkat sekunder untuk tetap terhubung dengan minim gangguan, ada banyak pilihan, seperti ponsel dengan keyboard fisik, ponsel bertema minimalis, atau ponsel flip edisi khusus.
Namun, Anda mungkin tidak perlu pengeluaran ekstra jika kustomisasi pada iPhone sudah cukup untuk menenangkan kebisingan digital. Perjalanan saya masih berlanjut, tetapi pengaturan-pengaturan ini telah membantu membatasi waktu layar. Semoga juga bermanfaat bagi Anda.