Vibration plate sedang populer lagi. Mirip seperti mesin getar sabuk di pertengahan abad ke-20, vibration plate diklaim memberikan berbagai manfaat untuk tubuh dan bahkan bisa menjadi alat untuk menurunkan berat badan. Tapi apakah klaim ini benar-benar didukung sains dan pendapat ahli, atau hanya sekadar kabar angin di media sosial?
Untuk mencari tahu apakah vibration plate layak dimasukkan ke rutinitas olahraga, kami bertanya pada pelatih pribadi dan ahli kebugaran tentang manfaat nyata, risiko, cara penggunaannya, dan lainnya.
Apa itu vibration plate?
Vibration plate adalah mesin olahraga yang bergetar cepat saat kamu berdiri di atasnya. Saat digunakan, kamu melakukan latihan getar seluruh tubuh, di mana otot dipaksa berkontraksi dan rileks dengan cepat.
“Tujuan vibration plate adalah menghasilkan getaran cepat yang membuat otot tubuh berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik,” kata Dr. Leah Verebes, terapis fisik dan asisten profesor di Touro University’s School of Health Sciences. “Ini meniru kontraksi spontan saat berolahraga, tapi dengan frekuensi jauh lebih tinggi.”
“Getaran ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya ototmu bekerja jauh lebih aktif daripada di permukaan stabil,” jelas Laura Wilson, pelatih pribadi di Life Time Fishers dan direktur pelatihan di Power Plate, perusahaan pembuat mesin getar.
Ada beberapa cara menggunakan vibration plate, yang paling umum adalah berdiri di platformnya. Kamu juga bisa melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson menjelaskan, vibration plate bisa bergerak ke berbagai arah: atas-bawah, samping, dan depan-belakang. Getaran harmonisnya terjadi 25-50 kali per detik, mengaktifkan otot terkait.
Manfaat vibration plate
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaan vibration plate. Menurut Verebes, beberapa keuntungannya antara lain “peningkatan tonus otot dan kekuatan, sirkulasi darah lebih baik, kepadatan tulang meningkat, fleksibilitas dan keseimbangan lebih baik, drainase limfatik, serta potensi penurunan berat badan jika dipadukan dengan diet sehat dan olahraga teratur.”
Tapi, para ahli sepakat bahwa manfaat terbesar didapat jika vibration plate digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan menyeluruh. Artinya, jangan berharap bisa menurunkan berat badan atau menambah kekuatan otot hanya dengan berdiri di atasnya—meskipun media sosial membuatnya terlihat mudah. Sebaliknya, ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getar dengan kebiasaan sehat lain, termasuk diet seimbang serta latihan aerobik dan latihan kekuatan.
“Vibration plate bukan solusi instan atau pengganti olahraga tradisional,” tegas Michael Betts, pelatih pribadi dan direktur di TRAINFITNESS. “Manfaatnya terbatas dan bekerja paling baik jika dipadukan dengan bentuk latihan lain.”
Meski begitu, penelitian menunjukkan bahwa vibration plate berpengaruh positif bagi kesehatan. Misalnya, sebuah studi 2021 menemukan bahwa latihan getar seluruh tubuh bisa meningkatkan kekuatan otot lansia, dengan kesimpulan bahwa ini “bisa menjadi metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek latihan penguatan.”
Demikian pula, studi 2007 menyatakan bahwa latihan getar berpotensi “mencegah atau membalikkan penurunan massa otot terkait usia (sarkopenia) pada pria di atas 60 tahun.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan getar bisa membantu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi peradangan, dan mengurangi nyeri punggung kronis.
Risiko vibration plate
Bagi kebanyakan orang, vibration plate cukup aman. Namun, seperti jenis olahraga lain, ada beberapa risiko potensial, termasuk “perburukan kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan salah,” kata Betts.
Ada juga kelompok orang yang sebaiknya menghindari vibration plate. “Jangan digunakan oleh penderita gangguan jantung atau sirkulasi seperti DVT atau pemakai pacemaker; ibu hamil; orang yang baru operasi; dan penderita osteoporosis parah,” jelas Verebes.
“Orang dengan gangguan seperti herniated disc, masalah sendi, atau peradangan akut mungkin mengalami gejala memburuk saat menggunakan vibration plate,” tambahnya. “Getarannya juga bisa mengganggu orang dengan masalah telinga dalam atau gangguan keseimbangan.”
Verebes menekankan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi bisa membebani ligamen, otot, atau sendi.”
Bahkan jika tidak memiliki kondisi di atas, tetap disarankan berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum mencoba vibration plate.
Perlu disebutkan juga bahwa sebuah studi 2015 menemukan hubungan antara paparan getar seluruh tubuh secara rutin dan risiko nyeri punggung bawah serta sciatica. Namun, partisipan studi tersebut terpapar getar sebagai bagian dari pekerjaan, jadi hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pengguna vibration plate biasa.
Seberapa sering harus pakai vibration plate?
Jika baru mencoba latihan getar seluruh tubuh, mulailah perlahan.
“Pemula sebaiknya mulai dengan 5-10 menit pada intensitas rendah agar tubuh bisa beradaptasi,” saran Verebes. “Moderasi penting, penggunaan berlebihan bisa menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Betts menyarankan membatasi sesi latihan jadi 2-3 kali per minggu untuk pemula. Seiring waktu, durasi dan frekuensi bisa ditingkatkan. “Setelah tubuh beradaptasi, bisa ditingkatkan jadi 15-20 menit, 3-4 kali per minggu,” katanya. “Jangan lebih dari 30 menit karena bisa menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan optimal, Betts juga menyarankan memberi jeda minimal 24 jam antar sesi. “Dengarkan tubuhmu dan sesuaikan,” sarannya. “Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi.”
Latihan dengan vibration plate
Cara termudah menggunakan vibration plate adalah berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Kamu juga bisa melakukan latihan lain seperti squat atau push-up di atasnya.
“Latihan seperti squat, lunges, plank, push-up, dan core workout akan meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan membakar kalori lebih banyak,” jelas Verebes.
Jika ingin tantangan, berikut tiga latihan vibration plate yang direkomendasikan Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu—dan melakukannya di vibration plate mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik dibanding di lantai,” kata Wilson.
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan telapak tangan di platform dan kaki lurus di belakang.
- Turunkan badan perlahan hingga dada hampir menyentuh platform.
- Lakukan 3 set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik tiap set.
High plank hold
“Sangat bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas,” jelas Wilson. Caranya:
- Posisikan tubuh seperti plank tinggi dengan telapak tangan di platform dan kaki lurus di belakang.
- Tahan selama 30 detik. Lakukan 3 set, istirahat 15 detik tiap set.
Tricep dips
“Latihan ini bekerja pada bagian belakang lengan dan bahu. Aktivasi ototnya jauh lebih besar jika dilakukan di vibration plate,” kata Wilson. Begini caranya:
- Duduk di tepi platform.
- Letakkan telapak tangan di platform (di luar pinggul). Kaki menapak lantai dengan lutut ditekuk 90 derajat.
- Geser badan ke depan hingga melayang di depan platform, hanya ditopang lengan dan kaki.
- Turunkan pinggul ke lantai dengan menekuk siku, berhenti saat siku mencapai 90 derajat atau tidak bisa turun lebih jauh.
- Dorong badan ke atas dengan tangan, kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik tiap set.
Apakah vibration plate efektif jika cuma berdiri?
Kamu tidak harus melakukan latihan saat menggunakan vibration plate, tapi menurut para ahli, bergerak—daripada diam berdiri—akan memberikan hasil lebih optimal.
“Bergerak aktif di atas platform memaksimalkan manfaatnya, meski sekadar berdiri saja bisa membantu sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, menambahkan: “Berdiri diam di vibration plate memang memberikan stimulasi lewat kontraksi otot, tapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis membantu sirkulasi dan aktivasi otot, tapi latihan dinamis akan memberikan peningkatan kekuatan, keseimbangan, dan efek latihan menyeluruh.”
Jika baru pertama kali mencoba, kamu bisa mulai dengan berdiri diam atau squat di atas mesin. Saat sudah nyaman, bisa dicoba berbagai latihan dan posisi lain. Atau, bergantian antara diam dan bergerak, saran Betts.
“Gabungkan kedua pendekatan—gunakan posisi diam untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, lalu bergerak untuk hasil optimal,” katanya. “Teknik dan progresi adalah kunci, baik saat bergerak maupun diam.”
Kesimpulan
Hanya dengan melihat media sosial, mungkin kamu berpikir vibration plate adalah cara mudah dan minim usaha untuk mengubah tubuh. Meski vibration plate memang menawarkan beberapa manfaat menarik, ini bukan jalan pintas menuju kebugaran.
Untuk hasil terbaik, para ahli menyarankan untuk mengimbangi latihan getar dengan diet sehat dan olahraga lainnya. Juga disarankan berkonsultasi dulu dengan dokter, terutama jika memiliki riwayat penggumpalan darah, masalah sendi, atau kondisi kesehatan lain.
Vibration plate bisa membantu menurunkan berat badan jika dipadukan dengan diet seimbang dan olahraga teratur. Tapi, sekadar berdiri di atasnya tanpa olahraga tidak akan memberikan efek tersebut.
Vibration plate menghasilkan getaran cepat yang membuat otot berkontraksi dan rileks beberapa kali per detik, meniru kontraksi spontan saat berolahraga normal tapi dengan frekuensi lebih tinggi. Mesin ini juga bisa bergerak ke berbagai arah, mengaktifkan otot berbeda.