Saat kamu berusaha menurunkan berat badan atau membangun otot, mencari tahu metode yang benar-benar efektif memang bisa membuat frustasi. Pilihannya sangat banyak, mulai dari angkat beban sampai kelas kardio, dan kini vibration plate ikut menjadi perbincangan. Tapi, benarkah berdiri di atas platform yang bergetar dapat membantu menguatkan otot atau menurunkan berat badan, ataukah itu hanya tren sesaat belaka?
Untuk mengetahuinya, kami berbicara dengan pelatih pribadi dan para ahli kebugaran lainnya. Mereka menjelaskan cara kerja vibration plate, manfaat yang mungkin kamu dapatkan, risiko yang harus diwaspadai, serta cara yang tepat untuk memasukkannya ke dalam rutinitas jika kamu ingin mencobanya.
Apa itu vibration plate?
Whole-body vibration plate adalah salah satu jenis mesin olahraga yang bergetar cepat saat kamu berdiri di atasnya. Saat berdiri di atas vibration plate, kamu melakukan latihan getar seluruh tubuh, di mana otot-otot dipaksa untuk berkontraksi dan relaksasi dengan cepat.
“Tujuan dari vibration plate adalah untuk menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot-otot tubuh kamu berkontraksi dan relaksasi beberapa kali per detik,” kata Leah Verebes, seorang terapis fisik dan asisten profesor di Sekolah Ilmu Kesehatan Universitas Touro. “Pada frekuensi yang jauh lebih tinggi, hal ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama berolahraga.”
“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya otot-otot kamu bekerja jauh lebih banyak daripada di permukaan yang stabil,” ujar Laura Wilson, seorang pelatih pribadi di Life Time Fishers dan direktur pelatihan dan kurikulum di Power Plate, sebuah perusahaan yang memproduksi mesin olahraga bergetar.
Ada beberapa cara menggunakan vibration plate, yang paling umum adalah berdiri di platform persegi panjangnya. Namun, kamu juga bisa melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan vibration plate dapat bergerak ke berbagai arah: naik-turun, ke samping, dan ke depan-belakang. Getaran harmonisnya bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot-otot yang sesuai.
Manfaat vibration plate
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaan vibration plate. Menurut Verebes, beberapa keunggulannya mungkin mencakup “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan, drainase limfatik, serta kemungkinan penurunan berat badan bila dipadukan dengan diet sehat dan olahraga rutin.”
Namun, para ahli sepakat bahwa vibration plate memberikan manfaat paling maksimal ketika digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kebugaran menyeluruh. Dengan kata lain, jangan berharap bisa menurunkan berat badan atau menambah kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas vibration plate — sekalipun media sosial membuatnya terlihat begitu. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getar dengan kebiasaan sehat lainnya, termasuk diet seimbang serta latihan aerobik dan latihan kekuatan.
“Vibration plate bukanlah solusi instan atau pengganti olahraga tradisional,” peringatkan Michael Betts, seorang pelatih pribadi dan direktur di TrainFitness. “Manfaatnya terbatas dan bekerja paling baik ketika dikombinasikan dengan bentuk latihan lainnya.”
Meski demikian, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan vibration plate dapat memberikan efek positif bagi kesehatan. Misalnya, sebuah studi tahun 2021 meneliti apakah pelatihan getar seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada lansia, dan menyimpulkan bahwa hal tersebut “dapat menjadi metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek dari latihan penguatan.”
Demikian pula, sebuah studi tahun 2007 yang menyelidiki efek pelatihan getar seluruh tubuh pada pria di atas 60 tahun menemukan bahwa hal tersebut memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan kehilangan massa otot rangka terkait usia, yang disebut sebagai sarkopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang, mengurangi peradangan, meringankan nyeri punggung bawah kronis, dan lainnya.
Risiko vibration plate
urbazon/Getty Images
Vibration plate umumnya aman untuk kebanyakan orang. Namun, seperti jenis olahraga lainnya, alat ini memiliki beberapa risiko potensial, termasuk “memberatkan kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar,” menurut Betts.
Ada juga kelompok orang tertentu yang harus menghindari penggunaan vibration plate sama sekali. “Vibration plate tidak boleh digunakan oleh siapa pun dengan gangguan jantung atau sirkulasi, seperti trombosis vena dalam atau alat pacu jantung; wanita hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; dan orang yang memiliki osteoporosis parah,” kata Verebes.
“Orang dengan gangguan yang sudah ada sebelumnya, termasuk disc hernia, masalah sendi, atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk ketika menggunakan vibration plate,” tambahnya. “Getarannya juga mungkin mengganggu bagi orang yang memiliki masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan.”
Verebes menekankan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat memberi tekanan pada ligamen, otot, atau sendi.”
Bahkan jika kamu tidak memiliki salah satu kondisi ini, tetap merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan vibration plate.
Perlu juga disebutkan bahwa sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan antara paparan rutin getaran seluruh tubuh dan risiko nyeri punggung bawah serta sciatica yang lebih tinggi. Namun, peserta dalam studi tersebut secara rutin terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan mereka, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pengguna vibration plate.
Seberapa sering seharusnya menggunakan vibration plate?
Jika kamu baru dalam latihan getar seluruh tubuh, penting untuk memulai secara perlahan.
“Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula harus mulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kuncinya, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, sebaiknya batasi diri hingga dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, kamu dapat menuju sesi yang lebih lama dan lebih sering. “Seiring tubuh beradaptasi, kamu dapat meningkatkan menjadi sesi 15 hingga 20 menit hingga 3 hingga 4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah melebihi 30 menit, karena ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan untuk memberi jarak setidaknya 24 jam di antara sesi vibration plate. “Dengarkan tubuhmu dan sesuaikan,” sarannya. “Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi.”
LordHenriVoton/Getty Images
Latihan vibration plate
Untuk menggunakan vibration plate, kamu bisa hanya berdiri di tempat dengan lutut sedikit ditekuk. Kamu juga bisa melakukan latihan lain — seperti squat atau push-up — sambil menggunakan mesinnya.
“Menggabungkan latihan seperti squat, lunges, plank, push-up, dan latihan inti meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” kata Verebes.
Jika kamu siap untuk tantangan, berikut adalah tiga latihan vibration plate untuk dicoba, seperti yang direkomendasikan oleh Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahumu — dan melakukannya di atas vibration plate mengaktifkan jauh lebih banyak serat otot per detik daripada jika kamu melakukannya di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up di vibration plate, ikuti langkah-langkah ini:
- Masuk ke posisi high plank dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki ke belakang.
- Turun ke posisi push-up secara perlahan. Dadamu harus mendekati platform.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, beristirahat 30 detik di antara setiap set.
High plank holds
Kamu juga bisa menggunakan vibration plate untuk melakukan high plank hold, yang “sangat bagus untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas,” kata Wilson. Begini caranya:
- Masuk ke posisi high plank dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki ke belakang.
- Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set, beristirahat 15 detik di antara setiap set.
Tricep dips
“Latihan ini melatih bagian belakang lengan serta bahu,” kata Wilson. “Kamu akan mengalami lebih banyak aktivasi otot saat melakukannya di mesin vibration plate.” Begini caranya:
- Duduk di tepi platform.
- Letakkan telapak tangan di platform (tepat di luar pinggulmu). Jaga kaki rata di tanah dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Maju hingga kamu melayang di depan platform, hanya disangga oleh lengan dan kakimu.
- Turunkan pinggul ke tanah dengan menekuk lutut, berhenti ketika lutut mencapai 90 derajat atau ketika kamu tidak bisa menurunkan pinggul lebih jauh.
- Dorong melalui telapak tangan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, beristirahat 30 detik di antara setiap set.
urbazon/Getty Images
Apakah vibration plate bekerja jika hanya berdiri di atasnya?
Kamu tidak perlu melakukan latihan saat menggunakan vibration plate, tetapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh — alih-alih berdiri diam — akan membantumu mendapatkan lebih banyak manfaat dari mesin tersebut.
“Bergerak aktif saat menggunakan plate memaksimalkan manfaatnya, meskipun hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, dan menambahkan: “Berdiri diam di vibration plate memberikan beberapa rangsangan melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu sirkulasi dan aktivasi otot, tetapi latihan dinamis akan memberimu peningkatan kekuatan, peningkatan keseimbangan, dan efek pelatihan secara keseluruhan.”
Jika kamu belum pernah menggunakan vibration plate sebelumnya, kamu bisa mulai dengan berdiri di tempat atau squat saat berada di atas mesin. Saat kamu merasa lebih nyaman, kamu dapat memasukkan berbagai latihan dan posisi. Atau kamu bisa bergantian antara berdiri diam dan berolahraga, saran Betts.
“Kombinasikan kedua pendekatan — gunakan static holds untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, lalu bergerak untuk hasil yang optimal,” katanya. “Bentuk dan progresi adalah kunci, terlepas dari apakah kamu bergerak atau menahan posisi.”
Kesimpulan
Hanya dengan menjelajahi media sosial, kamu mungkin mendapat kesan bahwa vibration plate adalah cara mudah dan tanpa komitmen besar untuk mengubah tubuhmu. Meskipun benar bahwa vibration plate menawarkan beberapa manfaat yang menarik, alat ini bukanlah jalan pintas menuju kebugaran.
Para ahli juga merekomendasikan untuk mengikuti diet sehat dan berpartisipasi dalam bentuk olahraga lain untuk mendapatkan hasil terbaik dari pelatihan vibration plate. Ide yang baik juga untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menggunakan vibration plate — terutama jika kamu pernah mengalami penggumpalan darah, masalah sendi, atau kondisi kesehatan lainnya.
Sebuah vibration plate dapat membantumu menurunkan berat badan ketika dipasangkan dengan diet seimbang dan olahraga teratur. Namun, berdiri di atas vibration plate tanpa olahraga tidak akan.
Vibration plate menghasilkan getaran cepat yang mengontraksi dan merelaksasi otot-otot tubuhmu beberapa kali per detik, menyerupai pada frekuensi yang lebih tinggi kontraksi spontan yang terjadi ketika kamu berolahraga secara normal. Mereka juga dapat bergerak ke berbagai arah, mengaktifkan otot-otot yang berbeda.