Vibration plate mungkin terlihat seperti alat olahraga modern yang menyenangkan, dan banyak yang mengklaim bahwa getaran seluruh tubuh yang dihasilkannya dapat membantu memperkuat otot sekaligus menurunkan berat badan. Tapi apakah ini terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Apakah vibration plate merupakan jenis latihan yang patut kita coba? Untuk mengetahui manfaat dan risiko potensial dari vibration plate, termasuk siapa yang harus menghindarinya dan latihan apa yang terbaik di atasnya, kami menghubungi para ahli kebugaran untuk menjawab semua pertanyaan Anda.
Jangan lewatkan konten teknologi impartial dan ulasan berbasis lab kami. Tambahkan CNET sebagai sumber pilihan di Google Chrome.
Apa itu vibration plate?
Vibration plate atau pelat getar seluruh tubuh adalah sejenis mesin olahraga yang bergetar cepat saat Anda berdiri di atasnya. Saat berdiri di atas vibration plate, Anda melakukan latihan getaran seluruh tubuh, di mana otot-otot dipaksa untuk berkontraksi dan relaks dengan cepat.
“Tujuan dari vibration plate adalah untuk menghasilkan getaran cepat yang menyebabkan otot-otot tubuh Anda berkontraksi dan relaks beberapa kali per detik,” kata Leah Verebes, seorang terapis fisik dan asisten profesor di School of Health Sciences, Touro University. “Pada frekuensi yang jauh lebih tinggi, ini menyerupai kontraksi spontan yang terjadi selama berolahraga.”
“Ini merangsang aktivasi otot bawah sadar setiap kali mesin bergerak, artinya otot-otot Anda diaktifkan jauh lebih banyak daripada di permukaan yang stabil,” kata Laura Wilson, seorang pelatih pribadi di Life Time Fishers dan direktur pelatihan dan kurikulum di Power Plate, sebuah perusahaan yang memproduksi mesin olahraga bergetar.
Ada beberapa cara menggunakan vibration plate, yang paling umum adalah berdiri di platform persegi panjangnya. Namun, Anda juga dapat melakukan squat atau push-up di atasnya.
Wilson mengatakan vibration plate dapat bergerak dalam beberapa arah: naik-turun, sisi ke sisi, dan depan ke belakang. Getaran harmoniknya bergerak antara 25 hingga 50 kali per detik, mengaktifkan otot-otot yang terkait.
Manfaat vibration plate
Ya, ada manfaat kesehatan dari penggunaan vibration plate. Menurut Verebes, beberapa keuntungannya mungkin termasuk “peningkatan tonus dan kekuatan otot, sirkulasi darah yang lebih baik, kepadatan tulang yang lebih tinggi, peningkatan fleksibilitas dan keseimbangan, drainase limfatik, dan kemungkinan penurunan berat badan ketika dipadukan dengan diet sehat dan olahraga teratur.”
Namun, para ahli sepakat bahwa vibration plate memberikan manfaat paling banyak ketika digunakan sebagai bagian dari rencana kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Dengan kata lain, jangan berharap bisa menurunkan berat badan atau meningkatkan kekuatan otot hanya dengan berdiri di atas vibration plate — sekalipun media sosial membuatnya terlihat demikian. Sebaliknya, para ahli menyarankan untuk melengkapi latihan getaran dengan kebiasaan sehat lainnya, termasuk diet seimbang serta latihan aerobik dan kekuatan.
“Vibration plate bukanlah solusi ajaib atau pengganti untuk olahraga tradisional,” peringatkan Michael Betts, seorang pelatih pribadi dan direktur di TrainFitness. “Manfaatnya sedang dan bekerja paling baik ketika dikombinasikan dengan bentuk latihan lain.”
Meski demikian, penelitian menunjukkan bahwa menggunakan vibration plate dapat memberikan efek positif bagi kesehatan Anda. Misalnya, sebuah studi tahun 2021 meneliti apakah pelatihan getaran seluruh tubuh dapat meningkatkan kekuatan otot pada lansia, dan menyimpulkan bahwa itu “mungkin menjadi metode latihan alternatif untuk meningkatkan efek dari latihan penguatan.”
Demikian pula, sebuah studi tahun 2007 yang menyelidiki efek pelatihan getaran seluruh tubuh pada pria di atas 60 tahun menemukan bahwa itu memiliki “potensi untuk mencegah atau membalikkan kehilangan massa otot rangka terkait usia, yang disebut sarkopenia.”
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan berbasis getaran dapat membantu meningkatkan kepadatan massa tulang, mengurangi peradangan, meredakan nyeri punggung bawah kronis, dan lainnya.
Menggunakan vibration plate sendiri tidak akan memberikan hasil yang Anda inginkan.
urbazon/Getty Images
Risiko vibration plate
Vibration plate umumnya aman untuk kebanyakan orang. Namun, seperti jenis olahraga lainnya, alat ini memiliki beberapa risiko potensial, termasuk “memberatkan kondisi yang sudah ada, pusing sementara, dan stres sendi jika digunakan secara tidak benar,” menurut Betts.
Ada juga kelompok orang tertentu yang sebaiknya menghindari penggunaan vibration plate sama sekali. “Vibration plate tidak boleh digunakan oleh siapa pun dengan gangguan jantung atau sirkulasi, seperti trombosis vena dalam atau alat pacu jantung; wanita hamil; orang yang baru saja menjalani operasi; dan orang dengan osteoporosis parah,” kata Verebes.
“Orang dengan gangguan yang sudah ada sebelumnya, termasuk disc yang hernia, masalah sendi, atau peradangan akut, mungkin mengalami gejala yang memburuk saat menggunakan vibration plate,” tambahnya. “Getarannya juga mungkin mengganggu bagi orang yang memiliki masalah telinga bagian dalam atau kelainan keseimbangan.”
Verebes menekankan bahwa “penggunaan berlebihan atau getaran intensitas tinggi dapat memberi ketegangan pada ligamen, otot, atau sendi.”
Bahkan jika Anda tidak memiliki salah satu dari kondisi ini, tetap merupakan ide bagus untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan vibration plate.
Perlu juga disebutkan bahwa sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan antara paparan rutin terhadap getaran seluruh tubuh dan peningkatan risiko nyeri punggung bawah dan skiatika. Namun, peserta dalam studi tersebut secara rutin terpapar getaran sebagai bagian dari pekerjaan mereka, sehingga hasilnya mungkin tidak berlaku untuk pengguna vibration plate.
Seberapa sering Anda harus menggunakan vibration plate?
Jika Anda baru dalam latihan getaran seluruh tubuh, penting untuk memulai secara perlahan.
“Untuk memungkinkan tubuh beradaptasi dengan getaran, pemula harus memulai dengan 5 hingga 10 menit pada intensitas rendah,” kata Verebes. “Moderasi adalah kuncinya, karena penggunaan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.”
Sebagai pemula, sebaiknya batasi diri Anda hingga dua hingga tiga sesi per minggu, kata Betts. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan durasi dan frekuensi sesi. “Saat tubuh Anda beradaptasi, Anda dapat meningkatkan menjadi sesi 15 hingga 20 menit hingga 3 hingga 4 kali seminggu,” katanya. “Jangan pernah melebihi 30 menit, karena ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres sendi.”
Untuk pemulihan yang tepat, Betts juga merekomendasikan untuk memberi jarak setidaknya 24 jam di antara sesi vibration plate. “Dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan,” sarannya. “Kualitas gerakan lebih penting daripada durasi.”
Melakukan berbagai latihan dengan aman di atas vibration plate dapat memberikan lebih banyak manfaat.
LordHenriVoton/Getty Images
Latihan vibration plate
Untuk menggunakan vibration plate, Anda cukup berdiri di tempat dengan lutut sedikit ditekuk. Anda juga dapat melakukan latihan lain — seperti squat atau push-up — sambil menggunakan mesin tersebut.
“Menggabungkan latihan seperti squat, lunges, plank, push-up, dan latihan inti meningkatkan hasil dengan melibatkan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan pembakaran kalori,” kata Verebes.
Jika Anda siap untuk tantangan, berikut adalah tiga latihan vibration plate untuk dicoba, seperti yang direkomendasikan oleh Wilson:
Push-up
“Push-up melatih dada dan bahu Anda — dan melakukannya di atas vibration plate mengaktifkan lebih banyak serat otot per detik daripada jika Anda melakukannya di lantai,” kata Wilson.
Untuk melakukan push-up di atas vibration plate, ikuti langkah-langkah berikut:
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki ke belakang.
- Turunkan ke posisi push-up secara perlahan. Dada Anda harus mendekati platform.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.
High plank holds
Anda juga dapat menggunakan vibration plate untuk melakukan high plank hold, yang “sangat baik untuk kekuatan inti dan tubuh bagian atas,” kata Wilson. Begini caranya:
- Masuk ke posisi plank tinggi dengan menempatkan telapak tangan rata di platform dan meregangkan kaki ke belakang.
- Tahan selama 30 detik. Lakukan tiga set, istirahat 15 detik di antara setiap set.
Tricep dips
“Latihan ini melatih bagian belakang lengan serta bahu,” kata Wilson. “Anda akan mengalami lebih banyak aktivasi otot saat melakukannya di mesin vibration plate.” Begini caranya:
- Duduk di tepi platform.
- Letakkan telapak tangan di platform (tepat di luar pinggul). Jaga kaki rata di tanah dengan lutut ditekuk 90 derajat.
- Maju ke depan hingga Anda melayang di depan platform, hanya ditopang oleh lengan dan kaki.
- Turunkan pinggul ke arah tanah dengan menekuk lutut, berhenti ketika lutut mencapai 90 derajat atau ketika Anda tidak bisa menurunkan pinggul lebih jauh.
- Dorong melalui telapak tangan dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set dengan 10 repetisi, istirahat 30 detik di antara setiap set.
Dapatkan hasil maksimal dari vibration plate Anda dengan bergerak di atas mesin, kata para ahli.
urbazon/Getty Images
Apakah vibration plate efektif jika hanya dengan berdiri di atasnya?
Anda tidak perlu melakukan latihan saat menggunakan vibration plate, tetapi para ahli mengatakan menggerakkan tubuh — alih-alih berdiri diam — akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat dari mesin tersebut.
“Bergerak aktif saat menggunakan plate memaksimalkan manfaatnya, meskipun hanya berdiri di atasnya dapat mendukung sirkulasi dan keseimbangan,” kata Verebes.
Betts setuju, dan menambahkan: “Berdiri diam di atas vibration plate memberikan beberapa rangsangan melalui kontraksi otot, tetapi menambahkan gerakan meningkatkan manfaatnya. Posisi statis dapat membantu sirkulasi dan aktivasi otot, tetapi latihan dinamis akan memberikan Anda peningkatan kekuatan, peningkatan keseimbangan, dan efek latihan secara keseluruhan.”
Jika Anda belum pernah menggunakan vibration plate sebelumnya, Anda bisa mulai dengan berdiri di tempat atau squat sambil berada di atas mesin. Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat memasukkan latihan dan posisi yang berbeda. Atau Anda dapat bergantian antara berdiri diam dan berolahraga, saran Betts.
“Kombinasikan kedua pendekatan — gunakan posisi diam untuk membangun kenyamanan dan kesadaran, lalu bergerak untuk hasil optimal,” katanya. “Forma dan progresi adalah kunci terlepas dari apakah Anda bergerak atau menahan posisi.”
Kesimpulan
Hanya dengan menggulir media sosial, Anda mungkin mendapat kesan bahwa vibration plate adalah cara mudah dan berkomitmen