Kita semua tahu bahwa merasa nyaman di tempat tidur setelah seharian yang melelahkan adalah salah satu perasaan terbaik. Jadi bayangkan berada di bawah selimut, mencoba untuk tidur, hanya untuk otak Anda terus-menerus memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk buang air kecil. Itu merepotkan dan bisa menyebabkan ketidaknyamanan dan kantuk di pagi hari, terutama jika Anda kesulitan untuk kembali tidur.
Produksi urin biasanya menurun saat Anda tidur, memungkinkan 6 hingga 8 jam istirahat tanpa gangguan. Tetapi jika tidur Anda terganggu karena perlu buang air kecil terus-menerus sepanjang malam, kemungkinan Anda tidak mendapatkan istirahat berkualitas yang Anda butuhkan. Berikut adalah tips dan trik sederhana untuk mengurangi kunjungan ke kamar mandi di malam hari.
Baca selengkapnya: 7 Makanan Ini Bisa Membuat Anda Lebih Ngantuk saat Tidur
Apa itu nokturia?
Nokturia adalah kondisi medis yang menyebabkan Anda terbangun lebih dari sekali setiap malam untuk buang air kecil. Ini memengaruhi sekitar satu dari tiga orang dewasa di atas 30 tahun dan sekitar setengah dari orang yang berusia 65 tahun ke atas.
Ada banyak penyebab nokturia, termasuk minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, mengonsumsi alkohol atau kafein di malam hari, dan mengonsumsi obat diuretik. Beberapa kondisi medis – seperti obstruksi kandung kemih, diabetes, dan infeksi saluran kemih – juga dapat berkontribusi pada nokturia. Dalam beberapa kasus, orang mengalami nokturia hanya karena mereka telah mengembangkan kebiasaan bangun dan menggunakan kamar mandi (meskipun mereka mungkin tidak benar-benar perlu pergi).
Berapa kali normal buang air kecil di malam hari?
Frekuensi buang air kecil di malam hari akan bervariasi dari orang ke orang. Ini dipengaruhi oleh berbagai faktor individual, termasuk usia, kondisi yang mendasari, kehamilan, dan asupan cairan.
Sebagian besar orang seharusnya bisa mendapatkan istirahat penuh 6 hingga 8 jam tanpa terbangun untuk buang air kecil, dan para ahli menyarankan bahwa sekali per malam tidak selalu sesuatu yang perlu dikhawatirkan – terutama karena begitu individual. Namun, jika Anda secara teratur terbangun lebih dari sekali, Anda masuk ke wilayah nokturia, dan itu mungkin menjadi alasan untuk khawatir.
5 kebiasaan untuk membantu Anda berhenti terbangun untuk buang air kecil di malam hari
Jika Anda lelah (secara harfiah) untuk bangun di tengah malam untuk buang air kecil, tips berikut mungkin membantu. Ingatlah bahwa ini hanyalah saran dan bukan nasihat medis. Pastikan untuk berbicara dengan dokter jika Anda khawatir tentang penggunaan kamar mandi di malam hari Anda.
1. Pantau asupan kafein di malam hari
Penelitian telah menemukan bahwa minum minuman berkafein dapat meningkatkan kebutuhan buang air kecil pada orang dengan gejala kandung kemih hiperaktif karena sifat diuretik kafein.
Jika Anda sering buang air kecil di malam hari, Anda mungkin menemukan sedikit bantuan dengan membatasi asupan kafein Anda selama siang hari. Secara umum, para ahli merekomendasikan untuk menghentikan konsumsi kafein Anda pada tengah hari – atau setidaknya menghindari kafein pada paruh kedua hari.
2. Periksa terapi lantai panggul
Jika Anda memiliki masalah lantai panggul, Anda mungkin juga mengalami masalah nokturia atau inkontinensia. Dalam kasus ini, terapi lantai panggul dapat membantu menguatkan otot Anda, memberi Anda lebih banyak kontrol kandung kemih, dan mencegah kebocoran.
Anda dapat melakukan latihan lantai panggul dasar (seperti Kegels) di rumah. Mulailah dengan mengosongkan kandung kemih dan berbaring telentang. Kontraksikan otot panggul Anda selama tiga hingga lima detik, lalu lepaskan dan santai selama tiga hingga lima detik. Ulangi proses ini 10 kali.
Alternatifnya, Anda dapat membuat janji di klinik terapi lantai panggul di dekat Anda.
3. Coba kompresi kaus kaki
Saat Anda menjalani hari, cairan menumpuk di kaki Anda. Ketika Anda tidur (dan, dalam prosesnya, mengangkat kaki Anda), ginjal Anda mulai memproses cairan ini, yang dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk buang air kecil. Salah satu cara untuk mencegah hal ini adalah dengan meningkatkan distribusi cairan tubuh Anda sepanjang hari sehingga Anda tidak perlu buang air kecil sebanyak di malam hari.
Bagaimana Anda bisa meningkatkan distribusi cairan? Mengenakan kaus kaki kompresi selama hari mempromosikan aliran darah yang lebih baik dan meningkatkan sirkulasi, sehingga cairan kurang mungkin terkumpul di kaki Anda. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa ini dapat membantu mengobati nokturia.
Baca Selengkapnya: Kesulitan Tidur? Cobalah Trik Mudah Ini dan Dapatkan Istirahat yang Lebih Baik Malam Ini
4. Hindari minuman besar setelah makan malam
Meminimalkan asupan cairan sebelum tidur adalah strategi lain untuk membantu Anda buang air kecil lebih sedikit selama malam hari. Jika memungkinkan, jangan minum apa pun selama dua jam sebelum Anda tidur. Juga merupakan ide bagus untuk membatasi konsumsi minuman Anda pada sore dan malam hari.
Sebaiknya hindari minum apa pun sebelum tidur, tetapi sangat penting untuk menghilangkan alkohol. Seperti kafein, alkohol adalah diuretik yang membuat tubuh Anda memproduksi lebih banyak urin, jadi mengonsumsi minuman beralkohol di malam hari kemungkinan akan membuat Anda buang air kecil lebih banyak di malam hari.
5. Ambil tidur siang setiap hari
Ketika Anda berbaring untuk tidur siang singkat di sore hari, aliran darah Anda akan menyerap cairan dalam tubuh Anda, mendorong Anda untuk buang air kecil saat Anda bangun. Akibatnya, Anda mungkin memerlukan lebih sedikit kunjungan ke kamar mandi di malam hari karena Anda sudah membuang sebagian cairan yang biasanya Anda keluarkan di malam hari.
Selain itu, tidur siang dapat membantu Anda merasa lebih segar jika Anda tidur buruk di malam sebelumnya karena nokturia Anda. Untuk mendapatkan yang terbaik dari tidur siang Anda, batasi maksimal 20 menit dan berupaya untuk tidur lebih awal dalam sehari.
Risiko keamanan untuk orang dewasa yang lebih tua
Semakin tua usia seseorang, semakin umum nokturia, dengan 70% orang di atas 70 tahun terkena dampaknya.
Salah satu kekhawatiran utama nokturia pada individu yang lebih tua adalah peningkatan risiko jatuh atau patah tulang pinggul saat mereka berjalan ke kamar mandi dalam gelap. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar kejatuhan oleh orang tua terjadi pada malam hari di kamar mandi.
Penting – terutama bagi populasi lanjut usia – untuk memiliki jalur yang jelas menuju kamar mandi dengan pencahayaan yang tepat dan ponsel atau perangkat untuk memberi sinyal jika terjadi jatuh dalam keadaan darurat di kamar mandi.
Baca selengkapnya: Perangkat Rumah Pintar dan Keamanan Terbaik untuk Tua di Tempat
Kapan Anda harus berkonsultasi dengan dokter?
Jika Anda telah mencoba tips ini dan masih terbangun untuk buang air kecil beberapa kali setiap malam, hubungi dokter Anda. Anda juga harus berkonsultasi dengan profesional medis jika kunjungan kamar mandi malam Anda menyebabkan Anda sangat terganggu, merusak kualitas tidur Anda, atau jika Anda memiliki gejala saluran kemih lain yang tidak nyaman.
Dokter Anda dapat membantu menentukan apa yang memicu nokturia Anda – apakah itu kondisi medis yang mendasarinya, efek samping obat, atau faktor gaya hidup. Begitu mereka menentukan penyebabnya, mereka dapat merekomendasikan pengobatan yang tepat, yang mungkin melibatkan perubahan perilaku, latihan, atau obat-obatan.