Sedikit Hal yang Merusak Istirahat Malam yang Baik
Tak ada yang lebih mengganggu tidur nyenyak selain harus bangun dari tempat tidur yang hangat dan nyaman hanya untuk ke kamar mandi. Perjalanan singkat itu bisa mengacaukan tidurmu, dan begitu terbangun, tidur kembali tak selalu mudah. Namun, tentu saja, kamu juga tidak ingin merasa tidak nyaman saat mencoba terlelap. Jadi, apa yang harus dilakukan?
Jika ini terjadi lebih dari sekali dalam semalam, dampaknya bisa lebih parah. Tidur yang terusik membuatmu lesu keesokan harinya dan menyulitkanmu menjalani hari.
Jika ini masalah yang sering terjadi, penting untuk mencari tahu penyebabnya dan cara mengurangi kebiasaan bangun tengah malam. Untungnya, ada beberapa langkah sederhana yang bisa kamu lakukan untuk meminimalkan keinginan buang air kecil di malam hari.
Apa Itu Nocturia?
Nocturia adalah kondisi medis yang membuatmu terbangun lebih dari sekali semalam untuk buang air kecil. Sekitar satu dari tiga orang dewasa di atas 30 tahun dan hampir setengah dari mereka yang berusia 65 tahun ke atas mengalaminya.
Ada banyak penyebab nocturia, seperti minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, mengonsumsi alkohol atau kafein di malam hari, atau efek samping obat diuretik. Kondisi medis tertentu—seperti gangguan kandung kemih, diabetes, atau infeksi saluran kemih—juga bisa menjadi penyebabnya. Di kasus lain, orang terbiasa bangun malam untuk ke kamar mandi meski sebenarnya tidak perlu.
Berapa Kali Buang Air Kecil di Malam Hari dianggap Normal?
Frekuensi buang air kecil di malam hari bervariasi tergantung individu, dipengaruhi oleh faktor seperti usia, kondisi kesehatan, kehamilan, dan asupan cairan.
Kebanyakan orang seharusnya bisa tidur 6 hingga 8 jam tanpa terbangun untuk buang air kecil. Para ahli menyarankan bahwa sekali semalam masih tergolong normal—karena ini sangat bergantung pada individu. Namun, jika kamu sering terbangun lebih dari sekali, itu bisa menjadi tanda nocturia dan mungkin perlu diwaspadai.
5 Kebiasaan untuk Mengurangi Bangun Malam untuk Buang Air Kecil
Getty Images/Edwin Tan
Jika kamu lelah (secara harfiah) karena terus terbangun di tengah malam untuk buang air kecil, tips berikut mungkin bisa membantu. Ingat, ini hanya saran dan bukan nasihat medis. Jika kamu khawatir, konsultasikan dengan dokter.
1. Batasi Asupan Kafein di Malam Hari
Penelitian menunjukkan bahwa minuman berkafein dapat meningkatkan keinginan buang air kecil, terutama pada orang dengan gejala kandung kemih overaktif akibat efek diuretik kafein.
Jika sering buang air kecil di malam hari, coba batasi asupan kafein di siang hari. Sebaiknya, hentikan konsumsi kafein sebelum tengah hari atau hindari kafein di paruh kedua hari.
2. Terapi Dasar Panggul
Masalah dasar panggul bisa menyebabkan nocturia atau inkontinensia. Terapi dasar panggul dapat membantu memperkuat otot dan mengontrol kandung kemih.
Latihan dasar panggul sederhana seperti Kegel bisa dilakukan di rumah. Kosongkan kandung kemih, berbaring, lalu kontraksikan otot dasar panggul selama 3-5 detik, lalu rileks selama 3-5 detik. Ulangi 10 kali.
3. Coba Kaus Kaki Kompresi
Cairan menumpuk di kaki sepanjang hari. Saat tidur (dengan posisi kaki lebih tinggi), ginjal memproses cairan ini sehingga memicu buang air kecil di malam hari.
Memakai kaus kaki kompresi di siang hari meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi penumpukan cairan di kaki. Penelitian terbaru juga menunjukkan manfaatnya untuk nocturia.
4. Hindari Minum Banyak Setelah Makan Malam
Kurangi asupan cairan sebelum tidur—sebaiknya jangan minum apa pun 2 jam sebelum tidur. Batasi juga konsumsi alkohol karena bersifat diuretik.
5. Tidur Siang Sebentar
Tidur siang membantu tubuh menyerap cairan, sehingga mengurangi kebutuhan buang air kecil di malam hari. Manfaatkan tidur siang dengan durasi maksimal 20 menit di awal hari.
Risiko bagi Lansia
Nocturia semakin umum seiring bertambahnya usia, memengaruhi 70% orang di atas 70 tahun.
Salah satu risiko utama bagi lansia adalah meningkatnya kemungkinan terjatuh atau patah tulang saat berjalan di gelap menuju kamar mandi. Sebagian besar kasus jatuh terjadi di malam hari di kamar mandi.
Pastikan jalur ke kamar mandi terang dan ada ponsel atau alat untuk memanggil bantuan jika terjadi keadaan darurat.
Kapan Harus Ke Dokter?
Jika tips di atas tidak membantu dan kamu masih sering terbangun untuk buang air kecil, hubungi dokter. Segera konsultasikan jika hal ini mengganggu kualitas tidur atau disertai gejala tidak nyaman lainnya.
Dokter dapat membantu menentukan penyebab nocturia—apakah karena kondisi medis, efek obat, atau gaya hidup. Setelah diketahui, mereka bisa merekomendasikan penanganan yang tepat, seperti perubahan perilaku, latihan, atau obat-obatan.