Pertama, ada jamur dalam kopi. Lalu protein dalam soda. Sekarang, tren kesehatan terbaru yang menyusup ke dapurmu adalah kreatin. Dulu, suplemen kreatin cuma populer di kalangan binaragawan atau atlet. Tapi kini, kreatin merambah ke studio Pilates, TikTok para gym girlies, bahkan retret kesehatan panjang umur.
TikTok content
Konten ini juga bisa dilihat di sumber aslinya.
“Kreatin semakin populer di kalangan wanita dari berbagai kelompok usia,” kata Gretchen Zimmermann, ahli gizi terdaftar. “Banyak wanita sekarang angkat beban lebih berat. Dulu, ada anggapan bahwa angkat beban bikin badan jadi besar. Sekarang kita tahu itu salah, makanya kreatin mulai diminati.”
Tapi apa itu kreatin? Simak penjelasanya di bawah ini.
Daftar Isi
AccordionItemContainerButton
Mengenal Kreatin
Menurut Federica Amati, ilmuwan medis dan ahli gizi kesehatan masyarakat, kreatin adalah senyawa alami yang diproduksi tubuh di hati, ginjal, dan pankreas. Sebagian besar disimpan di otot sebagai fosfokreatin, yang membantu regenerasi adenosin trifosfat (ATP)—molekul pemberi energi untuk kontraksi otot, sinyal saraf, dan sintesis protein. Sisanya (kurang dari 5%) ada di jaringan otak dan testis.
Tubuh memproduksi sekitar 1 gram kreatin per hari dari tiga asam amino: arginin, glisin, dan metionin. Kita juga bisa dapat kreatin dari daging merah, ikan, dan unggas. Bagi orang sehat, ini biasanya cukup. Jadi, suplemen kreatin tidak wajib, tapi bisa meningkatkan performa dan pemulihan dalam kondisi tertentu.
Cara Kerja Kreatin dalam Tubuh
Foto oleh Steve Mitchell/EMPICS via Getty Images
ATP adalah sumber energi utama sel. Olahraga intensif cepat menghabiskan ATP, mengubahnya menjadi adenosin difosfat (ADP). Fosfokreatin memberi gugus fosfat ke ADP, mengubahnya kembali jadi ATP dengan cepat. Semakin banyak fosfokreatin di otot, semakin cepat ATP diregenerasi dan semakin besar tenaga yang bisa dihasilkan dalam waktu singkat.
Pertumbuhan Otot dan Performa Olahraga
Kreatin paling berguna untuk aktivitas intens dan singkat seperti sprint, angkat beban, atau HIIT—kurang relevan untuk olahraga ketahanan seperti maraton. Beberapa penelitian menunjukkan kreatin juga meningkatkan penyimpanan glikogen otot, yang bisa membantu pemulihan dan pengisian energi antar sesi latihan.
Kreatin tidak langsung membangun otot, tapi bila dipadukan dengan latihan beban dan nutrisi yang cukup, ia bisa mempertahankan kekuatan dan massa otot. Ini penting terutama saat pemulihan cedera atau seiring bertambahnya usia, ketika risiko sarkopenia (penurunan massa otot karena usia) meningkat. Zimmermann menekankan bahwa wanita, terutama di masa perimenopause dan menopause, bisa mendapat manfaat. “Seiring usia, wanita kehilangan 1-2% massa otot per tahun, dan ini bisa pengaruhi kesehatan tulang di kemudian hari,” katanya. “Suplemen kreatin membantu mempertahankan dan membangun massa otot.”
“Wanita cenderung punya massa otot lebih sedikit daripada pria, jadi respons terhadap suplementasi mungkin lebih baik,” tambahnya.
Kreatin dan Kesehatan Otak
Jika efek kreatin pada performa atletik sudah banyak dibuktikan, efeknya pada performa mental masih diteliti. Temuan awal cukup menjanjikan. Studi menunjukkan kreatin bisa mengurangi kelelahan mental, terutama dalam situasi stres tinggi seperti kurang tidur atau olahraga berlebihan. Ia juga mungkin meningkatkan daya ingat, khususnya pada kelompok dengan kadar kreatin rendah seperti vegetarian dan lansia.
Beberapa penelitian awal bahkan menunjukkan kreatin bisa membantu gejala depresi dengan mendukung energi otak dan meningkatkan produksi neurotransmiter seperti dopamin dan serotonin. “Perubahan estrogen memengaruhi kesehatan otak, suasana hati, dan kejelasan berpikir,” jelas Zimmermann.
Bentuk Kreatin Terbaik
Di pasaran, ada banyak jenis kreatin: kreatin hidroklorida, magnesium kreatin khelat, kreatin sitrat, kreatin nitrat, kreatin etil ester, dan kreatin terbuffer. Tapi kreatin monohidrat adalah yang paling banyak diteliti, paling efektif, dan biasanya paling murah, menurut International Society of Sports Nutrition. Tidak ada bentuk lain yang menunjukkan manfaat lebih, kata Amati.
Kreatin monohidrat biasanya dijual dalam bentuk bubuk putih tanpa rasa yang bisa dicampur air atau shake. Dosis standarnya 3-5 gram per hari. Beberapa atlet mungkin mengonsumsi dosis lebih tinggi, tapi ini tidak memberikan manfaat jangka panjang dan bisa membebani ginjal.
Apakah Kreatin Aman?
Bagi kebanyakan orang sehat, kreatin aman dikonsumsi dalam jangka panjang. Uji klinis tidak menemukan risiko kesehatan serius. Efek sampingnya ringan: kenaikan berat badan akibat retensi air di minggu pertama, kembung, atau gangguan pencernaan jika dosis terlalu besar.
Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
AccordionItemContainerButton
Tentang Para Ahli
Dapatkan akses penuh ke WIRED. Nikmati konten eksklusif dan pelaporan terbaik yang tak boleh dilewatkan. Berlangganan Sekarang.
Teknologi telah mengubah cara kita berkomunikasi, bekerja, dan bersosialisasi. Namun, perkembangan ini juga membawa tantangan baru, seperti masalah privasi dan ketergantungan berlebihan pada perangkat digital. Kita perlu bijak dalam menggunakannya agar tidak terjebak dalam dampak negatifnya.
Salah satu contohnya adalh media sosial, yang bisa menjadi alat penghubung yang efektif tapi juga sumber stres jika tidak dikelola dengan baik. Oleh karena itu, penting untuk menyeimbangkan waktu antara dunia maya dan kehidupan nyata.