Saat sakit kepala atau migrain menyerang, banyak orang langsung mencari pereda nyeri bebas seperti Tylenol atau Advil di lemari obat. Namun, obat-obatan itu tak selalu cukup untuk mengatasi nyeri kepala yang persisten. Ada area lain di rumah Anda yang mungkin dapat memberikan solusi: pantry dapur. Meski bukan obat ajaib, para ahli menyatakan bahwa makanan yang Anda konsumsi sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu meringankan sakit kepala atau migrain.
“Hal terpenting yang saya sampaikan ke pasien adalah bahwa migrain sangatlah individual,” ujar Dr. Nicholas Church, anggota tersertifikasi dari American Board of Family Medicine dan American Academy of Family Physicians. “Apa yang membantu satu orang mungkin tidak mempan bagi yang lain, dan pemicu bagi seseorang bisa jadi terapeutik bagi orang lainnya.”
Selain memperhatikan tingkat stres, pola tidur, hidrasi, dan olahraga dengan lebih cermat, kami berkonsultasi dengan para ahli untuk mempelajari lebih lanjut tentang makanan yang berpotensi membantu Anda mengatasi sakit kepala.
1. Makanan kaya Omega-3 seperti biji rami
“Saya merekomendasikan ikan kaya omega-3, seperti salmon, makarel, dan sarden,” kata Church. “Ikan-ikan ini tinggi akan lemak anti-inflamasi (EPA dan DHA), yang dapat mengurangi peradangan di seluruh tubuh, termasuk dalam sistem vaskular dan otak.”
Dengan mengutip sebuah uji coba terkontrol acak tahun 2021, Church menjelaskan bahwa karena migrain diduga melibatkan perubahan inflamasi dan vaskular dalam tubuh, asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi frekuensi atau intensitasnya jika dikonsumsi secara teratur. “Temuan studi ini juga sejalan dengan data sebelumnya yang menunjukkan bahwa omega-3 membantu mengatur prostaglandin, yang berperan dalam peradangan penyebab sakit kepala,” jelas Church. Prostaglandin adalah zat mirip hormon yang memengaruhi fungsi tubuh seperti peradangan, nyeri, dan kram menstruasi.
Ikan berlemak juga mengandung vitamin D, koenzim Q10, dan vitamin B seperti riboflavin, yang mendukung metabolisme otak yang sehat.
Kiran Campbell, seorang ahli gizi dietetik terdaftar di MyNetDiary, juga menyebutkan sebuah meta-analisis tahun 2024 yang mengungkap bahwa asam lemak omega-3 dapat mengurangi frekuensi, durasi, dan keparahan migrain. Ia menambahkan bahwa sumber nabati termasuk biji chia, kenari, biji rami, dan minyak alga.
Contoh makanan: salmon, makarel, sarden, biji chia, kenari, biji rami, dan minyak alga.
Biji chia dan rami kaya akan omega-3.
mikroman6/Getty Images
2. Makanan kaya Magnesium seperti bayam
Daniel Redwood, direktur Human Nutrition and Functional Medicine di University of Western States, menjelaskan, “Perhatian pada potensi penting magnesium dalam migrain semakin menonjol dengan penemuan (Ramadan, 1989) bahwa orang dengan migrain memiliki kadar mineral ini yang lebih rendah dalam sel darah merah, serum, dan jaringan otak mereka.”
Dr. Paul Daidone, direktur medis di True Self Recovery, mendukung hal ini, menyatakan bahwa makanan kaya magnesium — seperti biji labu, bayam, dan alpukat — dapat mengurangi keparahan dan kemunculan migrain. Ia mengutip sebuah studi tahun 2022 yang mengkaji potensi hubungan antara defisiensi magnesium dan migrain, yang menggambarkan bagaimana kekurangan magnesium terlibat dalam serangan migrain melalui proses seperti cortical spreading depression, stres oksidatif, ketidakseimbangan neurotransmiter, dan ketidakseimbangan elektrolit.
“Meskipun bukti klinis tentang defisiensi magnesium akut sebagai pemicu langsung migrain masih terbatas, para ilmuwan sedang menyelidiki keterlibatan kadar magnesium intra- dan ekstraseluler dalam patogenesis migrain,” jelas Daidone.
Dr. Schonze Del Pozo, seorang dokter penyakit dalam tersertifikasi dan direktur medis di East Sacramento Concierge, menyatakan bahwa banyak pasien yang ia tangani untuk sakit kepala dan migrain kekurangan magnesium. Ia juga mengutip sebuah studi tahun 2012 dalam Journal of Neural Transmission yang berjudul “Mengapa semua pasien migrain harus diobati dengan magnesium.” Akibatnya, ia merekomendasikan diet sehat dari sayuran hijau tua kaya magnesium seperti bayam, kailan, brokoli, dan swiss chard.
Contoh makanan: biji labu, bayam dan alpukat, kailan, brokoli, dan swiss chard.
3. Jahe, dan terutama teh jahe
“Banyak orang bersumpah atas khasiat jahe untuk membantu mengatasi migrain,” ungkap Dr. Maria Knöbel, seorang dokter umum dan direktur medis Medical Cert UK. “Studi telah membuktikan bahwa jahe mengurangi mual dan dapat menurunkan peradangan yang menyebabkan nyeri migrain. Jahe telah membantu pasien selama praktik saya, baik mereka mengonsumsinya sebagai teh jahe atau dalam bentuk suplemen.” Ia merujuk pada sebuah studi tahun 2014 yang menemukan bahwa bubuk jahe sama efektifnya dengan obat sumatriptan dalam mengobati serangan migrain akut, tetapi dengan efek samping yang lebih sedikit.
Teh jahe mungkin sangat bermanfaat karena, menurut Knöbel, “Penting untuk minum air yang cukup, sekaligus mengonsumsi jahe. Minum air yang cukup dapat mencegah migrain Anda bertambah parah.”
Church juga merekomendasikan jahe karena mengandung senyawa anti-inflamasi alami seperti gingerol. “Saya pernah memiliki pasien yang menemukan kelegaan dari migrain atau mual terkait migrain dengan menggunakan teh jahe, bubuk, atau permen jahe,” jelasnya.
Sebuah studi tahun 2019 juga menemukan bahwa 400mg ekstrak jahe, ditambah dengan 100mg obat anti-inflamasi non-steroid ketoprofen, dapat membantu mengobati serangan migrain.
Teh jahe menggabungkan manfaat jahe dengan hidrasi dari air.
Muhamad Zulkarnaen/Getty Images
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond
“Golongan makanan lain yang saya rekomendasikan adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk almond, biji labu, biji bunga matahari, dan kenari,” ujar Church. “Seperti sayuran hijau, makanan ini kaya akan magnesium, dan beberapa juga menyediakan vitamin E, yang telah terbukti membantu mengatasi migrain menstruasi dan migrain dengan aura.” Sebuah studi tahun 2015 mencerminkan hal ini.
Contoh makanan: almond, biji labu, biji bunga matahari, dan kenari.
5. Kayu manis
“Kayu manis mengandung banyak antioksidan yang mungkin juga dapat mengurangi frekuensi sakit kepala,” jelas Campbell.
Aduk ke dalam oatmeal atau teh pagi Anda, atau panggang menjadi muffin dan roti. Dia mengutip sebuah **percobaan terkontrol plasebo acak buta ganda tahun 2020** dengan menyatakan, “Studi menunjukkan bahwa suplementasi kayu manis dapat menurunkan peradangan, mengurangi frekuensi, keparahan, dan durasi migrain.”
Antioksidan dalam kayu manis dapat membantu mengobati sakit kepala dan migrain.
**6. Makanan kaya vitamin B2, seperti telur**
“Sebuah **percobaan terkontrol acak terkenal [1998]** menemukan bahwa 400 mg riboflavin per hari secara signifikan mengurangi frekuensi dan keparahan migrain selama periode tiga bulan,” kata Church. Meskipun dosis tinggi ini biasanya berasal dari suplemen, makanan kaya riboflavin mendukung proses metabolisme yang sama dalam pencegahan migrain. Makanan ini dapat mencakup telur, produk susu, dan daging tanpa lemak.
“Riboflavin penting untuk produksi energi mitokondria, dan banyak peneliti percaya bahwa migrain sebagian berasal dari disfungsi dalam metabolisme energi di dalam sel otak,” tambah Church.
Redwood menambahkan, “Ada tubuh penelitian yang kecil namun menjanjikan tentang efektivitas beberapa suplemen gizi untuk migrain, terutama riboflavin (vitamin B2), koenzim Q10, dan magnesium. Indikator pertama berbasis penelitian tentang potensi riboflavin sebagai pengobatan migrain muncul dalam sebuah artikel kecil tahun 1946 oleh seorang dokter medis, yang diterbitkan dalam *Canadian Medical Association Journal*, yang melaporkan efektivitas dramatis dari apa yang sekarang akan dianggap sebagai suplemen B2 dosis rendah.”
Sebuah **tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022** menemukan bahwa suplementasi 400mg/hari vitamin B2 selama tiga bulan mempengaruhi durasi, frekuensi, dan skor nyeri serangan migrain.
Contoh makanan: Telur, susu, dan daging tanpa lemak.
**7. Kunyit**
Kurkumin adalah senyawa aktif dalam kunyit dan, menurut Campbell, “memiliki kekuatan antioksidan tinggi dan bersinar terutama ketika dipasangkan dengan omega-3.” Untuk menambahkannya ke makanan Anda, pertimbangkan untuk menaburkannya ke dalam smoothie, kari, atau teh. Campbell merujuk pada **percobaan terkontrol plasebo acak buta ganda tahun 2021** yang menyimpulkan, “Temuan saat ini mengungkapkan bahwa suplementasi bersama asam lemak n-3 dan kurkumin dapat disarankan sebagai pendekatan baru yang menjanjikan dalam penatalaksanaan sakit kepala migrain.” Namun, lebih banyak studi dibutuhkan.
Ketika dikombinasikan dengan omega-3, kunyit dapat membantu dalam penatalaksanaan sakit kepala migrain.
**8. Biji-bijian utuh seperti gandum**
Church menyebutkan bahwa biji-bijian utuh seperti quinoa, beras coklat, dan oats mungkin juga bermanfaat karena mereka “memberikan pelepasan glukosa yang stabil, mencegah **penurunan gula darah** yang dapat memicu sakit kepala, dan merupakan sumber **serat**, vitamin B, dan mineral trace yang baik.” Dia mengutip **studi cross-sectional tahun 2023** terhadap 12.710 peserta dengan semua data dikumpulkan dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 1999-2004. Studi itu menemukan bahwa untuk setiap 10 gram serat yang ditambahkan ke makanan, ada pengurangan 11% dalam kemungkinan mengalami sakit kepala berat atau migrain.
“Dengan menyediakan magnesium, zat besi, dan **vitamin B**, biji-bijian utuh mendukung kesehatan otak, pengiriman oksigen, dan pasokan glukosa yang stabil, yang semuanya relevan untuk pencegahan migrain,” simpul Church.
Sebuah **tinjauan komprehensif tahun 2023** juga menemukan bahwa kurkumin adalah kandidat yang menjanjikan untuk mencegah dan mengendalikan migrain karena efek anti‑inflamasi, antioksidatif, anti-agregat protein, dan analgesiknya. Namun, studi tambahan diperlukan.
Contoh makanan: quinoa, beras coklat, dan gandum.
**9. Makanan kaya air seperti semangka**
Dr. Kimberly Idoko, seorang neurobiolog perkembangan dan neurologis bersertifikat, mengungkapkan bahwa dehidrasi juga dapat memicu sakit kepala, itulah sebabnya menjaga hidrasi dapat secara signifikan meningkatkan perawatan migrain.
“**Makanan kaya air** seperti mentimun, semangka, dan buah-buahan sitrus juga membantu Anda tetap terhidrasi,” tambah Church.
Untuk mencegah sakit kepala atau migrain yang disebabkan oleh dehidrasi, nikmati lebih banyak makanan kaya air seperti semangka.
**Makanan yang Dapat Memicu Sakit Kepala atau Migrain**
Cokelat, keju, dan alkohol: “Dalam satu **[studi tahun 2007]** terhadap lebih dari 500 penderita migrain, 44% melaporkan setidaknya satu makanan sebagai pemicu. Di antara pemicu paling umum adalah cokelat, keju, dan **alkohol**,” ungkap Dr. Adam Lowenstein, seorang ahli bedah plastik bersertifikat yang menjalankan *Migraine Surgery Specialty Center*.
Gluten: “Gluten bisa menjadi zat makanan yang sangat inflamasi, terutama di antara mereka yang rentan terhadap sensitivitas atau alergi gluten,” jelas Trista Best, seorang ahli gizi terdaftar di *The Candida Diet*, spesialis kesehatan lingkungan, dan profesor nutrisi tambahan. “Peradangan ini menyebabkan banyak kondisi kesehatan, termasuk migrain.”
Kafein: “Studi paling menarik yang pernah saya lihat tentang peran gizi dalam pengobatan sakit kepala (**Hering-Hanit dan Gadoth, 2003**) diterbitkan di *Cephalalgia*, jurnal sakit kepala terkemuka. Selama periode 5 tahun, dokter di sebuah klinik neurologi di Israel merawat 36 anak dan remaja (rata-rata usia 9) dengan sakit kepala berat harian atau hampir harian yang minum rata-rata 11 *quart* minuman cola per minggu,” kata Redwood. “Pada akhir periode penarikan bertahap (karena penarikan yang terlalu cepat dapat memicu sakit kepala yang lebih buruk), 33 dari 36 orang muda ini bebas sakit kepala, hasil yang benar-benar menakjubkan. Hampir semua minuman cola mengandung kafein dalam jumlah besar (**Chou dan Bell, 2007**).”
Catatan: 11 *quart* cola per minggu adalah ekstrem, dan rata-rata orang tidak mengonsumsi kafein sebanyak ini. Asupan kafein dalam tingkat sedang masih diperbolehkan, menurut Amelia Ti, seorang ahli gizi terdaftar dan edukator diabetes di New York City yang juga merupakan bagian dari dewan tinjauan medis CNET.
Namun, dalam hal kafein, Church mencatat, “**Kafein**, jika digunakan secara strategis, dapat meningkatkan penyerapan pereda nyeri dan mengkonstriksi pembuluh darah yang melebar di otak, yang dapat meredakan nyeri migrain. Inilah sebabnya banyak obat sakit kepala bebas memasukkan kafein. Studi telah menunjukkan bahwa 40–100 mg kafein (jumlah dalam secangkir kecil kopi atau teh kuat) **dapat mengurangi nyeri** migrain atau sakit kepala tegang. Akan tetapi, penggunaan berlebihan yang kronis dapat mengakibatkan sakit kepala *rebound*, sehingga moderasi amatlah penting.
Gula tambahan dan makanan olahan tinggi: “Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet ‘Barat’, yang mencakup jumlah besar gula tambahan serta makanan *highly processed* lainnya, memiliki risiko di atas rata-rata untuk terkena migrain. Sebaliknya, risiko tersebut jauh lebih rendah bagi mereka yang menerapkan pola makan lebih sehat,” jelas Redwood.
Dr. Joseph Mercola, seorang dokter keluarga tersertifikasi dan penulis buku *Your Guide to Cellular Health*, menambahkan bahwa selain mengonsumsi makanan kaya nutrisi spesifik seperti magnesium dan vitamin B, kita juga perlu *menghilangkan* pemicu seperti makanan olahan yang mengandung nitrat, MSG, gula tambahan, atau ragi. Sebagai langkah awal yang strategis, kami telah menyiapkan laporan analisis mendalam terkait dinamika pasar terkini. Dokumen ini menguraikan tren konsumen yang sedang berkembang serta memprediksikan peluang potensial di sektor ritel. Rekomendasi yang tertuang di dalamnya diharapkan dapat menjadi bahan pertimbangan bagi pihak manajemen untuk mengambil keputusan ke depan.