Saat berlatih penting untuk membangun otot yang kuat, memiliki diet seimbang juga sangat penting. Tidak peduli seberapa intens latihan Anda, tanpa nutrisi yang tepat, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda harapkan. Yang paling penting, diet Anda harus mencakup protein, yang terdiri dari asam amino yang merupakan bagian dari membangun dan menjaga otot dan tulang Anda.
Untuk membantu Anda merencanakan makanan Anda dan bekerja menuju pertumbuhan otot, kami membahas bagaimana makanan membantu membangun otot dan makanan mana yang secara khusus dapat mengoptimalkan latihan Anda. Tentu saja, sebelum membuat perubahan apa pun pada diet Anda, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Bagaimana makanan membangun otot
Dari pembicaraan kulkas hingga iPhone, ahli kami di sini untuk membantu menjadikan dunia sedikit lebih tidak rumit.
Meskipun protein penting untuk membangun otot, itu bukan satu-satunya komponen makanan penting dalam proses tersebut. Menurut Akademi Nasional Kedokteran Olahraga, diet yang baik untuk membangun otot juga harus mencakup banyak karbohidrat, vitamin, dan mineral. Diet seimbang yang menampilkan semua ini akan menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk membantu otot Anda memperbaiki dan membangun kembali setelah latihan.
Secara keseluruhan, NASM merekomendasikan bahwa kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7 hingga 0,8 gram protein dan 1,8 hingga 3,2 gram karbohidrat per pound berat badan setiap hari. Asupan total kalori juga memainkan peran dalam membangun otot, karena sulit untuk membangun otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Diet saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Latihan – terutama latihan resistensi, seperti mengangkat beban – diperlukan untuk memulai proses tersebut. Ketika Anda merobek serat-serat di otot Anda, itu merangsang pertumbuhan dan perbaikan seluler. Itu saat tubuh Anda dapat menggunakan makanan yang Anda makan untuk membangun kembali dan memperkuat jaringan otot. Faktor lain juga memengaruhi seberapa efektif dan efisien proses ini, mulai dari kapan Anda makan makanan Anda dan seberapa banyak istirahat yang Anda berikan pada otot Anda di antara latihan hingga make-up hormon dan genetik Anda.
Tanja Ivanova/Getty Images
8 makanan untuk membangun otot dan mengoptimalkan keuntungan Anda
Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam membangun otot, tidak diragukan lagi diet memainkan peran kunci. Berikut adalah delapan makanan pembangun otot yang dapat Anda makan untuk mengoptimalkan latihan Anda dan meningkatkan massa otot Anda.
1. Telur
Telur telah lama dianggap sebagai makanan yang kuat, dan dengan alasan yang baik. Mereka sangat kaya akan nutrisi dari lemak dan protein dan mencakup campuran vitamin yang kuat seperti B12, B6, dan tiamin. Profil kaya nutrisi mereka membuat mereka sangat kuat, tetapi yang paling penting adalah bahwa mereka mengandung dosis besar leusin. Asam amino ini dikenal karena kehebatannya dalam membangun otot.
2. Ikan
Jika Anda sudah memiliki cukup lemak dalam diet Anda tetapi perlu meningkatkan asupan protein Anda, jangan lihat lebih jauh dari ikan. Ini adalah salah satu sumber protein tanpa lemak terbaik yang dapat Anda makan, dan penuh dengan vitamin dan mineral lainnya. Bonus? Ikan penuh dengan asam lemak omega-3. Meskipun mereka dikenal karena banyak manfaat kesehatan lainnya, omega-3 juga dapat meningkatkan kinerja otot dan membantu mencegah kehilangan massa otot. Salmon dan tuna khususnya adalah pilihan makanan pembangun otot yang sangat bagus.
3. Kacang
Ketika dimakan dengan wajar, kacang adalah pilihan yang sangat baik untuk membangun otot. Camilan lezat ini menawarkan campuran protein, lemak, dan serat yang sempurna, menjadikannya salah satu cara yang paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Anda harus berhati-hati, karena banyak kacang (termasuk kacang tanah, yang sebenarnya adalah kacang-kacangan), tinggi kalori. Untuk pilihan yang paling kaya nutrisi, coba almond atau kenari.
4. Kacang kedelai
Jika Anda mencoba membangun otot dengan diet tanpa daging, kedelai harus menjadi salah satu teman terdekat Anda. Ini adalah salah satu kacang-kacangan yang paling kaya nutrisi yang bisa Anda makan, dan mereka memberikan pukulan protein yang kuat untuk membantu membangun otot. Kedelai mengandung kesembilan asam amino esensial, menjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.
Lauren Burke/Getty Images 5. Yogurt Yunani
Susu adalah sumber protein yang unik karena memberikan kombinasi protein whey yang cepat dicerna dan protein casein yang lambat dicerna. Ketika dikonsumsi bersama, kedua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperpanjang proses sintesis protein yang dilalui otot Anda saat membangun kembali, membantu Anda membangun massa otot Anda. Yogurt Yunani adalah pilihan susu yang sangat bagus karena mengandung dua kali lipat protein dibandingkan dengan yogurt biasa dan memiliki manfaat kesehatan probiotik tambahan yang tidak dapat Anda temukan di susu atau keju.
6. Keju cottage
Itu tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, tetapi keju cottage adalah pilihan kedua yang bagus untuk protein berbasis susu. Keju cottage mengemas lebih banyak protein daripada yogurt Yunani sambil membanggakan kombinasi yang sama dari protein yang lambat dan cepat dicerna. Ini adalah sumber casein yang sangat bagus, dan memberikan dorongan kalori yang signifikan jika Anda perlu memastikan Anda mendapatkan cukup.
7. Minyak zaitun
Mungkin tidak terdengar seperti makanan pembangun tubuh biasa Anda, tetapi minyak zaitun extra virgin telah menjadi semakin populer karena manfaat ototnya dalam beberapa tahun terakhir. Diakui secara luas sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, minyak zaitun juga membantu mengurangi peradangan dan melambatkan pemecahan otot. Kedua fitur ini dapat membantu dalam setiap regimen membangun otot.
8. Quinoa
Mereka tidak menyebut quinoa sebagai superfood tanpa alasan. Butir dinamis ini (itu adalah biji tetapi diklasifikasikan sebagai biji utuh) mengemas sedikit dari segalanya, termasuk banyak protein, serat, dan karbohidrat, ditambah dosis besar vitamin dan mineral. Ini adalah makanan yang sempurna untuk membangun otot dan memaksimalkan manfaat latihan Anda.
Elizaveta Antropova/Getty Images
Resep untuk otot yang lebih kuat
Menambahkan makanan pembangun otot ini ke dalam diet Anda pasti akan membantu Anda meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan Anda. Ingatlah bahwa meningkatkan massa otot membutuhkan waktu dan bahwa diet hanyalah satu bagian dari teka-teki. Menggabungkan diet seimbang dari makanan tinggi protein dengan latihan yang sehat dan istirahat akan mempercepat perjalanan Anda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan sepanjang jalan.
\”