Tidak dirahasiakan bahwa kita membutuhkan banyak vitamin dan mineral untuk tetap sehat. Jika Anda memiliki diet seimbang, kemungkinan Anda sudah cukup mendapatkan nutrisi. Namun, hal itu bisa berubah seiring bertambahnya usia dan tubuh kita membutuhkan lebih banyak. Orang tua berisiko lebih tinggi mengalami konsumsi vitamin rendah – sebagian karena tubuh kita tidak lagi efektif menyerap beberapa nutrisi. Jadi, jika Anda memiliki kekurangan, sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, dokter Anda mungkin akan menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen tertentu untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.
Inilah enam vitamin dan mineral teratas yang direkomendasikan dokter untuk fokus pada penuaan yang sehat. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum mengubah diet atau mencoba suplemen baru.
1. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang memberikan beberapa fungsi kunci dalam tubuh. Ini membuat otot Anda kuat, mengatur kadar gula darah, dan berkontribusi pada kesehatan jantung. Dr. Jacob Teitelbaum, seorang internis bersertifikat dalam kedokteran integratif, mengatakan kepada kami bahwa “magnesium sangat penting untuk lebih dari 300 reaksi dalam tubuh.”
Dia mengatakan diet yang tidak diolah memiliki sekitar 600 mg magnesium setiap hari, tetapi diet rata-rata Amerika memiliki kurang dari 250 mg magnesium setelah diolah. Untuk referensi, jumlah yang direkomendasikan setiap hari adalah 400 hingga 420 mg untuk pria dewasa dan 310 hingga 320 mg untuk wanita, namun lebih diperlukan untuk mereka yang hamil atau menyusui.
Teitelbaum memperingatkan bahwa efek kekurangan magnesium dapat termasuk peningkatan risiko sindrom metabolik. Ini dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan demensia. Anda juga mungkin merasa lelah atau mengalami nyeri otot di seluruh tubuh jika tidak mendapatkan cukup magnesium.
Anda dapat menemukan magnesium dalam berbagai jenis bahan. Dr. Peter Brukner, seorang dokter spesialis olahraga dan latihan, mengatakan Anda dapat menemukan magnesium dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam. Dalam berita yang sangat enak, Anda juga bisa mendapatkan magnesium dari cokelat hitam.
“Beberapa orang dewasa atau orang yang mengonsumsi obat-obatan tertentu (seperti diuretik atau obat untuk penyakit refluks asam) mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium dari diet mereka dan mungkin perlu mengonsumsi suplemen,” katanya. “Namun, terlalu banyak magnesium bisa menyebabkan masalah lambung, jadi berhati-hatilah.”
2. Vitamin B
Anda juga memerlukan berbagai Vitamin B, termasuk B12 dan folat, untuk menjaga kesehatan Anda seiring bertambahnya usia. Vitamin B-12 bekerja dengan folat untuk membantu tubuh Anda membuat sel-sel baru, termasuk sel darah dan sel saraf. Meskipun Anda biasanya tidak memerlukan lebih banyak B12 seiring bertambahnya usia, tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dengan baik saat Anda semakin tua. Brukner mengatakan hal ini karena “lambung menghasilkan lebih sedikit asam, dan asam ini diperlukan untuk mengambil vitamin dari makanan ke dalam tubuh.”
Teitelbaum mengatakan vitamin B sangat penting untuk produksi energi, dan tingkat suboptimal dapat memengaruhi kesehatan Anda. Dia memperingatkan bahwa kekurangan vitamin B telah dikaitkan dengan “peningkatan yang signifikan dalam demensia (terutama asam folat) dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (terutama pada mereka dengan kadar homosistein tinggi).” Gejala kekurangan B12 termasuk kelemahan atau keseimbangan buruk, kehilangan nafsu makan, dan mati rasa serta kesemutan di tangan dan kaki.
B12 terdapat dalam protein hewani seperti daging, ikan, dan telur. Brukner mengatakan bahwa jika Anda tidak mengonsumsi makanan-makanan ini, Anda mungkin ingin beralih ke makanan seperti sereal dan ragi gandum dengan tambahan B12. “Orang tua, terutama mereka yang memiliki masalah lambung tertentu atau mengonsumsi obat yang menurunkan asam lambung, mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12,” jelasnya.
Amelia Ti, seorang ahli gizi terdaftar dan pendidik diabetes di New York, yang juga merupakan bagian dari Dewan Tinjauan Medis CNET, menambahkan bahwa orang yang mengonsumsi obat yang menghambat penyerapan B12, seperti omeprazol atau metformin, juga mungkin memerlukan suplemen vitamin B12.
3. Kalsium
Institut Nasional Penuaan mengatakan bahwa kalsium sangat penting untuk orang tua yang berisiko kehilangan tulang. Institut ini merekomendasikan 1.000 mg setiap hari untuk pria antara usia 51 hingga 70 tahun, dan 1.200 mg per hari untuk pria yang berusia 71 tahun ke atas. Wanita yang berusia 51 tahun ke atas disarankan untuk mengonsumsi 1.200 mg setiap hari.
“Kalsium terkenal membuat tulang kuat, tetapi juga sangat penting agar otot berfungsi dengan baik,” kata Brukner. “Saat orang menjadi lebih tua, tubuh mereka menyerap kalsium dari makanan lebih sedikit, yang dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah.” Anda dapat mendapatkan kalsium secara alami dari sumber seperti susu, yoghurt, dan keju. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T.H. Chan mencatat bahwa kalsium juga tersedia dalam kale, salmon, tofu, almond, dan bayam.
Tentang suplemen, Brukner mengatakan, “Jika Anda berisiko mengalami masalah tulang atau tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, mengonsumsi suplemen mungkin berguna. Tetapi terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah lain seperti batu ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.”
4. Vitamin D
Vitamin D sering disebut vitamin matahari karena biasanya Anda menyerapnya melalui kulit hanya dengan berada di luar ruangan. Namun, selama bulan-bulan musim dingin, jika Anda tinggal di iklim berawan atau menghindari sinar matahari alami seiring bertambahnya usia, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan benar, menjadikannya nutrisi penting untuk kesehatan tulang.
Brukner mengatakan bahwa selain sinar matahari, Anda dapat mendapatkan vitamin D dari ikan berlemak seperti salmon dan ikan mackerel, susu yang diperkaya, dan sereal. Dokter Anda juga mungkin merekomendasikan suplemen jika Anda mengalami kerontokan tulang atau berisiko osteoporosis.
Selain kesehatan tulang, Teitelbaum mengatakan vitamin D dapat membantu Anda melawan penyakit. Dia mengatakan, “Vitamin D suboptimal berhubungan dengan peningkatan autoimunitas, risiko infeksi yang parah (Dr. Fauci mencatat bahwa ia mengonsumsi vitamin D selama pandemi COVID), dan risiko kanker yang meningkat.”
5. Omega-3
Asam lemak omega-3 penting untuk banyak fungsi tubuh Anda. Mereka berperan dalam kesehatan jantung dan otak. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Cleveland, tubuh Anda tidak bisa menghasilkan cukup omega-3 sendiri. Ini berarti Anda perlu mendapatkannya lebih banyak dari makanan yang Anda makan atau suplemen yang Anda konsumsi.
“Asam lemak omega-3 sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi pembengkakan, yang penting untuk orang tua,” jelas Brukner. “Mereka juga bermanfaat untuk kesejahteraan otak dan mungkin membantu melindungi terhadap kehilangan memori dan penyakit seperti Alzheimer.” Ti menambahkan bahwa omega-3 membantu mengurangi pembengkakan dengan mengurangi peradangan.
Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang baik dari asam lemak omega-3. Brukner mengatakan Anda juga dapat beralih ke biji rami, biji chia, dan kenari tetapi menambahkan peringatan: “Ini memberikan jenis omega-3 yang berbeda yang tubuh tidak gunakan dengan mudah.” Minyak ikan dan minyak ganggang juga dapat digunakan sebagai suplemen.
6. Seng
Sebuah makalah tahun 2015, yang diterbitkan dalam Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, menyebut seng sebagai “mikronutrien penting untuk kesehatan manusia secara umum, dan terutama untuk orang tua.” Para penulis mengatakan seng berperan “peran penting dalam proses penuaan” dan bahwa kekurangan seng mungkin terkait dengan beberapa penyakit kronis terkait usia, termasuk pembekuan arteri, penyakit degeneratif sistem saraf, perubahan usia terhadap sistem kekebalan tubuh, dan kanker.
“Ketika kita semakin tua, sistem kekebalan tubuh kita menjadi lemah, dan jika kita tidak memiliki cukup seng, ini dapat membuatnya semakin buruk,” jelaskan Brukner.
Anda dapat menemukan seng dalam kerang, daging merah, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Brukner mengatakan tiram khususnya kaya seng. Dia menambahkan, “Beberapa orang tua mungkin merasa suplemen seng bermanfaat, terutama jika mereka sering sakit atau tidak makan cukup makanan tinggi seng. Namun, mengonsumsi terlalu banyak seng dapat menyebabkan masalah dengan mineral lain dalam tubuh, jadi penting untuk mengikuti jumlah yang disarankan.”
Inti dari semua ini adalah bahwa makanan yang baik dapat membantu meningkatkan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan lainnya seiring bertambahnya usia. Bersama dengan olahraga dan kebiasaan baik lainnya, mendapatkan mineral dan vitamin yang tepat mungkin dapat meningkatkan kesehatan Anda. Cobalah untuk mendapatkan cukup magnesium, vitamin B, kalsium, vitamin D, omega-3, dan seng dalam diet Anda setiap hari. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk mengetahui bagaimana mereka dapat berinteraksi dengan obat dan kondisi kesehatan Anda yang sudah ada.