Menua dengan anggun memerlukan perhatian ekstra terhadap tubuh seiring dengan perubahan yang terjadi. Seiring waktu, kekurangan vitamin dapat memperburuk kondisi kesehatan tertentu dan bahkan memicu masalah kronis, berdasarkan sebuah studi tahun 2021. Oleh karena itu, nutrisi sangat krusial bagi orang dewasa di atas usia 50 tahun.
Untuk menentukan vitamin dan mineral yang direkomendasikan untuk penuaan yang sehat, kami berkonsultasi dengan beberapa dokter. Namun, sebelum mempertimbangkan suplemen atau mengubah pola makan, ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda sendiri.
Jangan lewatkan konten teknologi yang impartial dan ulasan berbasis lab kami. Tambahkan CNET sebagai sumber pilihan di Google.
1. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang memiliki beberapa fungsi kunci dalam tubuh. Ia menjaga kekuatan otot, mengatur kadar gula darah, dan berkontribusi bagi kesehatan jantung. Dr. Jacob Teitelbaum, seorang internis bersertifikat di bidang kedokteran integratif, mengatakan kepada kami bahwa “magnesium sangat kritis untuk lebih dari 300 reaksi dalam tubuh.”
Dia mengatakan bahwa diet yang tidak diproses mengandung sekitar 600 mg magnesium per hari, tetapi rata-rata diet orang Amerika mengandung kurang dari 250 mg magnesium setelah pemrosesan. Sebagai referensi, jumlah magnesium yang direkomendasikan per hari adalah 400 hingga 420mg per hari untuk pria dewasa dan 310 hingga 320mg untuk wanita, tetapi lebih banyak dibutuhkan bagi mereka yang sedang hamil atau menyusui.
Teitelbaum memperingatkan bahwa efek dari rendahnya magnesium dapat mencakup peningkatan risiko sindrom metabolik. Hal ini dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan demensia. Anda juga mungkin merasa sangat lelah atau mengalami nyeri otot yang meluas jika tidak mendapatkan cukup magnesium.
Anda dapat menemukan magnesium dalam berbagai macam makanan. Dr. Peter Brukner, seorang spesialis kedokteran olahraga dan latihan, mengatakan bahwa magnesium dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, dan sayuran hijau seperti bayam. Kabar baiknya, Anda juga bisa mendapatkan magnesium dari cokelat hitam.
“Beberapa lansia atau mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu (seperti diuretik atau obat untuk refluks asam) mungkin tidak mendapatkan cukup magnesium dari makanan mereka dan mungkin membutuhkan suplemen,” katanya. “Namun, terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan masalah perut, jadi berhati-hatilah.”
2. Vitamin B
Laurie Ambrose/Getty Images
Anda juga membutuhkan berbagai Vitamin B, termasuk B12 dan folat (juga disebut asam folat), untuk menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia. Vitamin B-12 bekerja sama dengan folat untuk membantu tubuh Anda membuat sel-sel baru, termasuk sel darah dan sel saraf. Meskipun biasanya Anda tidak membutuhkan lebih banyak B12 seiring bertambahnya usia, tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dengan baik ketika Anda menua. Brukner mengatakan ini karena “lambung memproduksi lebih sedikit asam, dan asam ini diperlukan untuk membawa vitamin dari makanan ke dalam tubuh.”
Teitelbaum mengatakan vitamin B sangat penting untuk produksi energi, dan kadar yang tidak optimal dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Dia memperingatkan bahwa kekurangan vitamin B telah dikaitkan dengan “peningkatan yang signifikan terhadap demensia (terutama asam folat) dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (terutama pada mereka dengan kadar homosistein yang tinggi).” Gejala kekurangan B12 termasuk kelemahan atau keseimbangan buruk, kehilangan nafsu makan, serta mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki.
B12 ditemukan dalam protein hewani, seperti daging, ikan, dan telur. Brukner mengatakan bahwa jika Anda tidak makan makanan ini, Anda mungkin ingin beralih ke makanan seperti sereal dan ragi nutrisi yang diperkaya B12. “Orang yang lebih tua, terutama mereka yang memiliki masalah lambung tertentu atau mengonsumsi obat yang menurunkan asam lambung, mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12,” jelasnya.
Amelia Ti, seorang ahli gizi terdaftar dan edukator diabetes di New York, yang juga merupakan bagian dari Dewan Peninjau Medis CNET, mencatat bahwa individu yang mengonsumsi obat-obatan yang menghambat penyerapan B12, seperti omeprazole atau metformin, mungkin juga memerlukan suplemen vitamin B12.
3. Kalsium
National Institute on Aging menyatakan bahwa kalsium terutama penting bagi lansia yang berisiko mengalami pengeroposan tulang. Lembaga tersebut merekomendasikan 1.000mg per hari untuk pria berusia antara 51 dan 70 tahun, dan 1.200mg per hari untuk pria berusia 71 tahun ke atas. Wanita berusia 51 tahun ke atas direkomendasikan untuk mengonsumsi 1.200mg setiap hari.
“Kalsium terkenal untuk memperkuat tulang, tetapi ia juga sangat penting agar otot berfungsi dengan benar,” kata Brukner. “Seiring bertambahnya usia, tubuh menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan, yang dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah.” Anda bisa mendapatkan kalsium secara alami dari sumber seperti susu, yogurt, dan keju. Harvard T.H. Chan School of Public Health mencatat bahwa kalsium juga tersedia dalam kale, salmon, tahu, almond, dan bayam.
Mengenai suplemen, Brukner berkata, “Jika Anda berisiko mengalami masalah tulang atau tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, mengonsumsi suplemen mungkin berguna. Tetapi terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah lain seperti batu ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.”
4. Vitamin D
Malorny/Getty Images
Vitamin D sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari” karena biasanya diserap melalui kulit hanya dengan berada di luar ruangan. Namun, selama bulan-bulan musim dingin, jika Anda tinggal di iklim yang berawan atau menghindari sinar matahari alami seiring bertambahnya usia, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan baik, menjadikannya nutrisi yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Brukner mengatakan bahwa selain sinar matahari, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari ikan berlemak seperti salmon dan makarel, susu yang diperkaya, dan sereal. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen jika Anda mengalami pengeroposan tulang atau berisiko osteoporosis.
Selain kesehatan tulang, Teitelbaum mengatakan vitamin D dapat membantu Anda melawan penyakit. Dia berkata, “Kadar vitamin D yang tidak optimal dikaitkan dengan peningkatan autoimunitas, risiko lebih tinggi terhadap penyakit infeksi yang parah, dan peningkatan risiko kanker.”
5. Omega-3
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk banyak fungsi tubuh Anda. Mereka berperan dalam kesehatan jantung dan otak. Namun, seperti yang ditunjukkan oleh Cleveland Clinic, tubuh tidak mampu memproduksi cukup omega-3 sendiri. Ini berarti Anda perlu mendapatkan lebih banyak dari makanan yang Anda makan atau suplemen yang Anda konsumsi.
“Asam lemak omega-3 sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi pembengkakan, yang penting bagi orang yang lebih tua,” jelas Brukner. “Mereka juga bermanfaat untuk kesejahteraan otak dan mungkin membantu melindungi dari kehilangan memori dan penyakit seperti Alzheimer.” Ti menambahkan bahwa omega-3 membantu mengurangi pembengkakan dengan mengurangi peradangan.
Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Brukner mengatakan Anda juga bisa beralih ke biji rami, biji chia, dan kenari, tetapi menambahkan peringatan: “Ini memberikan jenis omega-3 yang berbeda yang tidak mudah digunakan oleh tubuh.” Minyak ikan dan minyak alga juga dapat berfungsi sebagai suplemen.
6. Seng (Zinc)
Sebuah makalah tahun 2015, yang diterbitkan dalam Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, menyebut seng sebagai “mikronutrien esensial untuk kesehatan manusia secara umum, dan khususnya bagi lansia.” Para penulis mengatakan seng memainkan “peran penting dalam proses penuaan” dan bahwa kekurangan seng mungkin terkait dengan beberapa penyakit kronis terkait usia, yang termasuk pengerasan arteri, penyakit degeneratif sistem saraf, perubahan terkait usia pada sistem kekebalan tubuh, dan kanker.
“Ketika kita menua, sistem kekebalan tubuh kita menjadi lebih lemah, dan jika kita tidak memiliki cukup seng, ini dapat memperburuk keadaan,” jelas Brukner.
Anda dapat menemukan seng dalam kerang, daging merah, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian. Brukner mengatakan tiram khususnya kaya akan seng. Dia menambahkan, “Beberapa orang tua mungkin merasa suplemen seng membantu, terutama jika mereka sering sakit atau tidak makan cukup makanan tinggi seng. Tetapi mengonsumsi terlalu banyak seng dapat menyebabkan masalah dengan mineral lain dalam tubuh, jadi penting untuk mengikuti jumlah yang disarankan.”
Kesimpulan
Makan dengan baik dapat membantu meningkatkan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan lainnya seiring bertambahnya usia. Seiring dengan olahraga dan kebiasaan sehat lainnya, mendapatkan mineral dan vitamin yang tepat dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Cobalah untuk mendapatkan cukup magnesium, vitamin B, kalsium, vitamin D, asam lemak omega-3, dan seng dalam makanan Anda setiap hari. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk menentukan bagaimana interaksinya dengan obat-obatan dan kondisi kesehatan yang sudah ada.
Sementara ada banyak faktor yang dapat menyebabkan ini, salah satu alasan yang lebih umum adalah karena ketika Anda menua, tubuh Anda memiliki metabolisme yang lebih lambat dan asam lambung yang lebih sedikit, yang berarti menyerap nutrisi menjadi lebih sulit.
Beberapa hal yang mungkin Anda alami jika tidak mendapatkan cukup vitamin yang tercantum di sini termasuk:
- Masalah jantung
- Kram atau kelemahan otot
- Anemia
- Kehilangan memori
- Patah tulang
- Osteoporosis
- Rambut dan kuku kering serta rapuh
- Kelelahan
Ada banyak lagi gejala yang bisa Anda alami sebagai akibat dari kekurangan vitamin dan segala kekhawatiran harus disampaikan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun atau mengubah pola makan.