Mengonsumsi pola makan yang seimbang amat penting untuk memperoleh segala nutrisi dan vitamin yang diperlukan tubuh agar dapat berfungsi optimal. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi akan berkurang, sehingga mungkin diperlukan suplemen makanan untuk membantu mencegah defisiensi vitamin.
Sebuah studi tahun 2021 mengungkapkan bahwa kekurangan nutrisi yang tepat dapat memperburuk masalah kesehatan yang ada dan meningkatkan risiko terkena kondisi kronis baru. Oleh karena itu, memperhatikan asupan makanan setelah usia 50 tahun menjadi hal yang vital.
Kami telah berbicara dengan para dokter untuk mengetahui vitamin dan mineral spesifik apa yang paling kritis untuk penuaan yang sehat. Berikut rekomendasi mereka, namun seperti biasa, konsultasikan terlebih dahulu dengan praktisi medis Anda sebelum mengonsumsi suplemen baru apa pun.
1. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang menjalankan beberapa fungsi kunci dalam tubuh. Ia menjaga kekuatan otot, mengatur kadar gula darah, dan berkontribusi bagi kesehatan jantung. Dr. Jacob Teitelbaum, seorang dokter spesialis penyakit dalam bersertifikat dalam pengobatan integratif, mengatakan bahwa “magnesium sangat penting untuk lebih dari 300 reaksi dalam tubuh.”
Beliau menyatakan bahwa diet yang tidak diproses mengandung sekitar 600 mg magnesium per hari, tetapi rata-rata diet orang Amerika mengandung kurang dari 250 mg magnesium setelah pemrosesan. Sebagai referensi, jumlah harian yang direkomendasikan adalah 400 hingga 420mg per hari untuk pria dewasa dan 310 hingga 320mg untuk wanita, tetapi lebih banyak dibutuhkan bagi mereka yang hamil atau menyusui.
Teitelbaum memperingatkan bahwa efek dari magnesium rendah dapat mencakup peningkatan risiko sindrom metabolik. Hal ini dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan demensia. Anda juga mungkin merasa kelelahan atau mengalami nyeri otot yang luas jika tidak mendapatkan cukup magnesium.
Anda dapat menemukan magnesium dalam beragam makanan. Dr. Peter Brukner, seorang spesialis kedokteran olahraga dan latihan, mengatakan bahwa magnesium dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian utuh, dan sayuran hijau seperti bayam. Kabar baiknya, Anda juga bisa mendapatkan magnesium dari cokelat hitam.
“Beberapa lansia atau mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu (seperti diuretik atau obat untuk refluks asam) mungkin tidak menerima cukup magnesium dari makanan mereka dan mungkin memerlukan suplemen,” ujarnya. “Namun, terlalu banyak magnesium dapat menyebabkan masalah perut, jadi berhati-hatilah.”
2. Vitamin B
Anda juga memerlukan serangkaian Vitamin B, termasuk B12 dan folat (juga disebut asam folat), untuk menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia. Vitamin B-12 bekerja sama dengan folat membantu tubuh membuat sel-sel baru, termasuk sel darah dan sel saraf. Meskipun biasanya Anda tidak membutuhkan lebih banyak B12 seiring usia, tubuh Anda tidak dapat menyerapnya dengan baik saat Anda menua. Brukner mengatakan ini karena “lambung memproduksi lebih sedikit asam, dan asam ini diperlukan untuk mengambil vitamin dari makanan ke dalam tubuh.”
Teitelbaum mengatakan vitamin B sangat penting untuk produksi energi, dan kadar yang tidak optimal dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Beliau memperingatkan bahwa defisiensi vitamin B telah dikaitkan dengan “peningkatan yang nyata pada demensia (terutama asam folat) dan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke (terutama pada mereka dengan kadar homosistein yang tinggi).” Gejala kekurangan B12 termasuk kelemahan atau keseimbangan buruk, kehilangan nafsu makan, serta mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki.
B12 ditemukan dalam protein hewani, seperti daging, ikan, dan telur. Brukner mengatakan jika Anda tidak makan makanan ini, Anda mungkin beralih ke makanan seperti sereal dan ragi nutrisi yang diperkaya B12. “Orang yang lebih tua, terutama mereka yang memiliki masalah lambung tertentu atau mengonsumsi obat yang menurunkan asam lambung, mungkin perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12,” jelasnya.
Amelia Ti, seorang ahli gizi terdaftar dan edukator diabetes di New York, mencatat bahwa individu yang mengonsumsi obat-obatan yang menghambat penyerapan B12, seperti omeprazole atau metformin, mungkin juga memerlukan suplemen vitamin B12.
3. Kalsium
National Institute on Aging menyatakan bahwa kalsium terutama penting bagi lansia yang berisiko kehilangan massa tulang. Lembaga ini merekomendasikan 1.000mg setiap hari untuk pria berusia 51 hingga 70 tahun, dan 1.200mg per hari untuk pria usia 71 tahun ke atas. Wanita berusia 51 tahun ke atas direkomendasikan untuk mengonsumsi 1.200mg setiap hari.
“Kalsium terkenal untuk memperkuat tulang, tetapi juga penting agar otot bekerja dengan benar,” kata Brukner. “Seiring bertambahnya usia, tubuh menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan, yang dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah.” Anda bisa mendapatkan kalsium secara alami dari sumber seperti susu, yoghurt, dan keju. Kale, salmon, tahu, almond, dan bayam juga mengandung kalsium.
Mengenai suplemen, Brukner berkata, “Jika Anda berisiko mengalami masalah tulang atau tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, mengonsumsi suplemen mungkin berguna. Namun terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah lain seperti batu ginjal, jadi bicaralah dengan dokter Anda terlebih dahulu.”
4. Vitamin D
Vitamin D sering disebut sebagai “vitamin sinar matahari” karena biasanya diserap melalui kulit hanya dengan berada di luar ruangan. Namun, selama bulan-bulan musim dingin, jika Anda tinggal di iklim berawan atau menghindari sinar matahari alami seiring bertambahnya usia, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup. Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan baik, menjadikannya nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang.
Brukner mengatakan selain sinar matahari, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari ikan berlemak seperti salmon dan makarel, susu dan sereal yang diperkaya. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen jika Anda mengalami pengeroposan tulang atau berisiko osteoporosis.
Selain untuk kesehatan tulang, Teitelbaum mengatakan vitamin D dapat membantu Anda melawan penyakit. Beliau menyatakan, “Vitamin D yang tidak optimal dikaitkan dengan peningkatan autoimunitas, risiko lebih tinggi terkena penyakit infeksi berat, dan peningkatan risiko kanker.”
5. Omega-3
Asam lemak omega-3 penting untuk banyak fungsi tubuh Anda. Mereka berperan dalam kesehatan jantung dan otak. Namun, seperti yang ditunjukkan Cleveland Clinic, tubuh tidak mampu memproduksi cukup omega-3 sendiri. Ini berarti Anda perlu mendapatkannya lebih banyak dari makanan yang Anda makan atau suplemen yang Anda konsumsi.
“Asam lemak omega-3 sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi peradangan, yang penting bagi lansia,” jelas Brukner. “Mereka juga bermanfaat bagi kesejahteraan otak dan mungkin membantu melindungi dari kehilangan memori dan penyakit seperti Alzheimer.” Ti menambahkan bahwa omega-3 membantu mengurangi pembengkakan dengan mengurangi inflamasi.
Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Brukner mengatakan Anda juga bisa mengonsumsi biji rami, biji chia, dan kenari, tetapi menambahkan peringatan: “Ini memberikan jenis omega-3 yang berbeda yang tidak mudah digunakan tubuh.” Minyak ikan dan minyak alga juga dapat berfungsi sebagai suplemen.
6. Zinc (Seng)
Sebuah makalah tahun 2015, yang diterbitkan dalam Pathobiology of Aging and Age-related Diseases, menyebut seng sebagai “mikronutrien penting bagi kesehatan manusia secara umum, dan khususnya bagi lansia.” Para penulis mengatakan seng memainkan “peran penting dalam proses penuaan” dan bahwa defisiensi seng mungkin terkait dengan beberapa penyakit kronis terkait usia, yang mencakup pengerasan arteri, penyakit degeneratif sistem saraf, perubahan terkait usia pada sistem kekebalan tubuh, dan kanker.
“Ketika kita menua, sistem kekebalan tubuh kita menjadi lebih lemah, dan jika kita tidak memiliki cukup seng, ini dapat memperburuk keadaan,” jelas Brukner.
Anda dapat menemukan seng dalam kerang, daging merah, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Brukner mengatakan tiram sangat kaya akan seng. Beliau menambahkan, “Beberapa orang tua mungkin merasa suplemen seng bermanfaat, terutama jika mereka sering sakit atau tidak makan cukup makanan tinggi seng. Namun mengonsumsi terlalu banyak seng dapat menyebabkan masalah dengan mineral lain dalam tubuh, jadi penting untuk mengikuti jumlah yang disarankan.”
Intinya
Makan dengan baik dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan lainnya seiring bertambahnya usia. Bersamaan dengan olahraga dan kebiasaan sehat lainnya, memperoleh mineral dan vitamin yang tepat dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Usahakan untuk mendapatkan cukup magnesium, vitamin B, kalsium, vitamin D, asam lemak omega-3, dan seng dalam makanan Anda setiap hari. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk menentukan bagaimana interaksinya dengan obat-obatan dan kondisi kesehatan Anda yang ada.
Sementara ada banyak faktor yang dapat menyebabkan ini, salah satu alasan yang lebih umum adalah karena seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh Anda lebih lambat dan asam lambung lebih sedikit, sehingga penyerapan nutrisi menjadi lebih sulit.
Beberapa hal yang mungkin Anda alami jika tidak mendapatkan cukup vitamin yang tercantum di sini termasuk:
- Masalah jantung
- Kram atau kelemahan otot
- Anemia
- Kehilangan memori
- Patah tulang
- Osteoporosis
- Rambut dan kuku kering serta rapuh
- Kelelahan
Ada banyak gejala lain yang bisa Anda alami akibat defisiensi vitamin dan segala kekhawatiran harus dikonsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen atau mengubah pola makan.