Menjaga asupan gula Anda bukanlah hal yang buruk – dan juga menikmati sesuatu yang manis sesekali. Semuanya tentang menemukan keseimbangan yang tepat. Alih-alih menghilangkan gula sepenuhnya, langkah yang lebih cerdas adalah memperhatikan jenis gula yang Anda konsumsi. Untuk wanita dan anak-anak, studi menunjukkan bahwa batas harian yang direkomendasikan adalah sekitar enam sendok teh gula. Untuk pria, sembilan. Kabar baiknya? Anda tidak harus bergantung pada gula yang sangat diproses untuk memuaskan keinginan Anda. Alternatif gula alami – banyak di antaranya kurang diproses dan lebih dekat dengan bentuk aslinya – bisa menjadi pilihan yang lebih baik. Untuk membantu Anda beralih, kami telah mengumpulkan beberapa pemanis alami paling populer di bawah ini. Coba beberapa dan lihat mana yang terbaik untuk lidah dan gaya hidup Anda. Apa itu pengganti atau alternatif gula? Sebelum kita masuk ke pengganti gula, penting untuk menjelaskan bahwa gula tidak secara inheren buruk untuk Anda. Ini sangat penting untuk kesehatan Anda. Tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glukosa, bentuk gula, yang merupakan sumber energi utama untuk menjaga tubuh Anda bergerak dan otak berfungsi. Terlepas dari apa yang beberapa tren diet populer advokasi, tanpa karbohidrat dan gula Anda mungkin mengalami masalah kesehatan dan gejala seperti energi rendah, masalah tidur, dan kebingungan mental. Tujuannya bukanlah untuk menghindari gula tetapi untuk mengonsumsi jenis gula yang tepat. Sebagian besar diet Amerika saat ini terdiri dari gula tambahan, yang diproses dan diolah untuk menambahkan rasa manis intens tanpa banyak zat. Gula putih ultrarefined dan sirup jagung tinggi fruktosa adalah bahan umum dalam soda, kue, roti, dan saus. Mereka dikirim dengan cepat ke aliran darah Anda tanpa menambahkan nilai gizi lain. Konsumsi berlebihan gula ini dapat menyebabkan komplikasi kesehatan serius, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit hati berlemak. Anda dapat menemukan jumlah gula tambahan pada label fakta gizi dan daftar bahan dari setiap item makanan. Semakin tinggi gula tambahan tersebut dalam daftar bahan, semakin banyak gula dalam produk tersebut. Gula tambahan memiliki banyak nama, seperti gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung tinggi fruktosa, sirup malt, maltosa, dan sukrosa. Sebaliknya, gula alami tidak diproses atau hanya sedikit diproses dan ditemukan secara alami dalam banyak makanan. Buah, misalnya, mengandung fruktosa, tetapi juga tinggi serat, memberikan kombinasi nutrisi yang seimbang untuk tubuh Anda. Madu dan sirop maple secara alami manis tetapi kaya mineral, vitamin, dan antioksidan. Ada berbagai pemanis alami dan pengganti gula yang dapat Anda tambahkan ke makanan dan minuman yang memberikan rasa manis tanpa kekurangan gula yang diolah. Contoh gula alternatif ini termasuk alkohol gula seperti sorbitol, pemanis buatan seperti aspartam, dan pemanis alami seperti stevia. 6 alternatif gula alami terbaik Berita baiknya: Jika Anda ingin mengurangi gula, Anda masih memiliki banyak opsi untuk membuat segalanya tetap manis. Berikut adalah enam alternatif gula alami terbaik yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda sebagai pengganti gula yang diolah. 1. Madu Madu telah lama dihargai bukan hanya karena manis alaminya tetapi juga karena nilai gizinya. Lebah membuatnya dari nektar tanaman dalam proses penyerbukan dan mengandung sejumlah senyawa tanaman bermanfaat dan antioksidan. Madu mentah dan lebih gelap, yang diproses secara minimal, kaya flavonoid dan asam fenolik, khususnya. Ini menawarkan banyak manfaat, termasuk efek positif pada kesehatan kardiovaskular, gastrointestinal, dan pernapasan. Bahkan terbukti mengurangi alergi musiman. 2. Sirop maple Alternatif manis alami lainnya, sirop maple, telah menempati tempatnya di atas banyak pancake. Jika Anda mengurangi gula, Anda mungkin ingin melewatkan pancake tetapi tetap mempertahankan sirop, yang diproduksi dari getah pohon maple gula. Karena sirop maple, seperti madu, mengandung antioksidan dan mineral yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Banyak senyawa unik yang ditemukan dalam sirop maple telah terbukti membantu melawan kanker dan diabetes. Semakin gelap sirop maple, semakin sedikit diprosesnya, dan semakin banyak manfaat ini mungkin diberikan. 3. Stevia Jika Anda tidak suka rasa sirop maple atau madu tetapi masih ingin cara untuk membuat minuman dan resep menjadi manis, stevia adalah alternatif gula alami yang bagus untuk dicoba. Pemanis ini dibuat dari tanaman stevia, dan 200 hingga 400 kali lebih manis dari gula meja. Sebagai pengganti gula, stevia non-nutritif, yang berarti hampir tidak mengandung kalori. Ini menambah rasa manis tanpa banyak hal lain, yang mungkin yang Anda cari saat mengurangi gula. Stevia juga dikaitkan dengan penurunan gula darah dan kolesterol. Ingat bahwa banyak produk stevia di pasaran mengandung bahan lain yang diproses atau alkohol gula, jadi penting untuk melakukan penelitian sebelum menggunakannya. 4. Buah-buahan yang dihaluskan Jika Anda mencari bentuk gula yang lebih seimbang secara nutrisi, sulit untuk mengalahkan buah-buahan mentah. Serat pangan yang ada dalam buah-buahan mentah membantu pencernaan dan melambatkan metabolisme gula, mengurangi lonjakan gula darah yang mungkin Anda lihat dari jus buah atau tambahan gula. Mengkonsumsi makanan kaya serat juga dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori total dan menurunkan risiko penyakit jantung. Buah-buahan yang dihaluskan memberikan banyak manfaat yang sama, dan mereka bisa berfungsi sebagai pemanis untuk ditambahkan ke makanan lain. Misalnya, applesauce berfungsi sebagai pengganti telur dalam banyak resep, dan buah-buahan yang dihaluskan merupakan tambahan yang bagus untuk yogurt polos dan tanpa pemanis. 5. Buah monk Buah monk adalah alternatif gula berbasis tanaman lainnya. Ini diekstrak dari buah monk, juga dikenal sebagai luo han guo, buah bulat kecil yang umum ditemukan di Asia Tenggara. Meskipun buah monk itu sendiri mengandung fruktosa dan glukosa, ini sebenarnya dihilangkan dalam proses ekstraksi, menciptakan pemanis non-nutritif yang sekitar 100 kali lebih manis dari gula meja. Buah monk relatif baru di pasaran, jadi perlu studi lebih lanjut untuk menentukan semua manfaat kesehatannya. Penelitian tentang pemanis non-nutritif lainnya menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam hal manajemen berat badan dan melawan diabetes. Mogrosides manis alami dalam buah monk juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu kesehatan kekebalan tubuh dan mencegah kanker. 6. Jus buah Jus buah adalah pemanis alami yang bisa Anda minum sendiri atau tambahkan ke minuman atau saus lain atau bahkan gunakan dalam memasak. Jus buah 100% adalah opsi yang jauh lebih baik daripada gula meja yang diolah atau sirup jagung tinggi fruktosa karena jus buah adalah alami dan tidak diproses. Juga mengandung banyak vitamin dan nutrisi. Tip untuk mengurangi gula dari diet Anda 1. Dapatkan lebih banyak tidur Coba mulai dari sumbernya. Mengurangi keinginan Anda adalah cara lain untuk menghilangkan gula yang tidak perlu dari diet Anda. Meskipun lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, meningkatkan kualitas tidur Anda dapat membantu. Anda mungkin menemukan diri Anda mencari camilan manis atau makanan cepat berlemak ketika Anda kekurangan tidur. Kekurangan tidur bisa membuat hormon Anda kacau dan memperkuat keinginan gula saat otak Anda mencari cara lain untuk memberikan energi (seperti dorongan gula). Untuk memperburuk masalah, makanan tinggi gula dan lemak juga dapat merusak tidur Anda, memperburuk masalah dari waktu ke waktu jika tidak diatasi. 2. Gantikan minuman bersoda manis Tidak dirahasiakan bahwa kebanyakan minuman bersoda mengandung banyak gula. Sodas fungsional dan prebiotik telah mengambil pasar (dan media sosial) dengan badai baru-baru ini, dengan merek seperti Poppi dan Olipop laris di pasaran. Meskipun para ahli tidak necessarily menganggap minuman ini “sehat,” mereka bisa menjadi opsi yang lebih baik daripada minuman bersoda tradisional. Sekaleng 12 ons Vintage Cola dari Olipop mengandung 2 gram gula, sementara kaleng reguler Coca-Cola memiliki 39 gram. Jangan salah: alternatif lezat ini bukan pengganti dari diet kaya serat dan makanan utuh. Alternatif minuman lainnya termasuk minuman tanpa gula seperti air berkarbonasi, teh, atau air beraroma dengan buah-buahan asli. 3. Baca label Banyak makanan dan saus memiliki tambahan gula. Pastikan untuk membaca label makanan kemasan atau olahan yang Anda konsumsi dan mencoba menyesuaikan diri – Anda mungkin terkejut melihat betapa banyak gula yang ada dalam bungkus saus tomat atau oatmeal instan. 4. Minum kopi Anda tanpa gula Lattenya yang lezat dan mocca membuat ketagihan karena alasan tertentu. Kebanyakan memiliki banyak gula diolah – ambil Grande Caramel Frappuccino dari Starbucks, yang bisa mengandung hingga 60 gram gula. Jika Anda menikmati kopi dengan krim dan gula untuk memulai pagi Anda, coba secara bertahap mengurangi jumlah gula yang Anda tambahkan setiap hari. Pada akhirnya, Anda mungkin bahkan lebih menyukainya tanpa pemanis. Jika Anda tidak tahan dengan pikiran itu, pertimbangkan untuk menambahkan penguat alami lain seperti kayu manis atau ekstrak vanila sebagai gantinya. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan bahwa asupan gula bebas Anda harus kurang dari 10% dari total kalori Anda setiap hari. Alternatif alami terbaik untuk gula termasuk madu, sirop maple, stevia, buah-buahan yang dihaluskan, buah monk, dan jus buah.