Mengonsumsi gula secara moderat masih dapat masuk dalam pola makan sehat, namun konsumsi berlebihan dapat merugikan kesehatan. Akan tetapi, Anda tidak perlu menghilangkan gula sepenuhnya atau mengabaikan keinginan untuk makan manis. Yang terpenting adalah menyadari jenis gula yang dikonsumsi setiap hari dan apakah Anda mengonsumsi jumlah yang seimbang. Rekomendasi harian saat ini adalah 6 sendok teh gula bagi wanita dan anak di atas usia 2 tahun, atau 9 sendok teh untuk pria.
Memilih alternatif gula alami dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Untuk membantu Anda menentukan pemanis pengganti yang tepat, beberapa opsi telah kami cantumkan di bawah ini.
Apakah gula buruk untuk Anda?
Sebelum membahas pengganti gula, penting untuk ditegaskan bahwa gula secara inheren tidaklah buruk. Zat ini justru vital bagi kesehatan. Tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa, suatu bentuk gula, yang merupakan sumber energi utama untuk menggerakkan tubuh dan menjalankan fungsi otak. Berbeda dengan klaim tren diet populer, tanpa karbohidrat dan gula Anda dapat mengalami masalah kesehatan dan gejala seperti energi rendah, gangguan tidur, dan brain fog.
Tujuannya bukan untuk menghindari gula, melainkan mengonsumsi jenis gula yang tepat. Sebagian besar diet masyarakat Amerika saat ini terdiri atas gula tambahan, yang telah diproses dan dimurnikan untuk memberikan rasa manis intens tanpa banyak zat gizi. Gula putih ultra-olahan dan sirup jagung tinggi fruktosa adalah bahan umum dalam soda, kue, roti, dan bumbu. Zat ini cepat diserap ke aliran darah tanpa memberikan nilai gizi lain. Konsumsi berlebihan gula jenis ini dapat menyebabkan komplikasi kesehatan serius, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit perlemakan hati.
Nama Lain untuk Gula
Anda dapat menemukan jumlah gula tambahan pada label fakta nutrisi dan daftar bahan produk makanan. Semakin tinggi posisi gula tambahan dalam daftar bahan, semakin banyak kandungan gulanya. Gula tambahan memiliki banyak sebutan, seperti gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung tinggi fruktosa, sirup malt, maltosa, dan sukrosa.
Apa itu alternatif gula alami?
Sebaliknya, gula alami tidak dimurnikan atau hanya sedikit diproses dan ditemukan secara alami dalam banyak bahan pangan. Buah-buahan, misalnya, mengandung fruktosa, tetapi juga kaya serat, menyediakan kombinasi nutrisi yang seimbang bagi tubuh. Madu dan sirup mapel secara alami manis namun kaya akan mineral, vitamin, dan antioksidan.
Ada juga berbagai pemanis alami dan pengganti gula yang bisa ditambahkan ke makanan dan minuman untuk memberikan rasa manis tanpa efek samping gula olahan. Contoh alternatif gula ini termasuk alkohol gula seperti sorbitol, pemanis buatan seperti aspartam, dan pemanis alami seperti stevia.
6 Pemanis alami pengganti gula terbaik
Rapeepong Puttakumwong/Getty Images
Berita baiknya: Jika Anda ingin mengurangi gula, masih banyak pilihan untuk menjaga rasa manis. Berikut adalah enam pemanis alami pengganti gula terbaik yang dapat Anda tambahkan ke dalam makanan sebagai pengganti gula olahan.
1. Madu
Madu sejak lama dihargai tidak hanya karena rasa manis alaminya, tetapi juga nilai nutrisinya. Lebah memproduksinya dari nektar tanaman dalam proses penyerbukan, dan madu mengandung sejumlah senyawa tumbuhan serta antioksidan yang bermanfaat.
Madu mentah dan madu gelap, yang diproses secara minimal, khususnya kaya akan flavonoid dan asam fenolat. Senyawa ini menawarkan banyak manfaat, termasuk efek positif pada kesehatan kardiovaskular, gastrointestinal, dan pernapasan. Madu bahkan terbukti dapat mengurangi alergi musiman.
2. Sirup mapel
Pemanis alami populer lainnya, sirup mapel, telah menempati posisi teratas di banyak pancake. Jika Anda mengurangi gula, Anda mungkin perlu melewatkan pancakenya, tetapi pertahankan sirupnya, yang diproduksi dari getah pohon mapel gula.
Ini karena sirup mapel, seperti madu, mengandung antioksidan dan mineral yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Banyak senyawa unik dalam sirup mapel terbukti membantu memerangi kanker dan diabetes. Semakin gelap warna sirup mapel, semakin sedikit proses pemurniannya, dan semakin banyak manfaat yang mungkin diberikannya.
3. Stevia
Jika Anda tidak menyukai rasa sirup mapel atau madu tetapi masih ingin cara untuk memaniskan minuman dan resep, stevia adalah alternatif gula alami yang bagus untuk dicoba. Pemanis ini dibuat dari tanaman stevia, dan tingkat kemanisannya 200 hingga 400 kali lebih manis daripada gula pasir.
Sebagai pengganti gula, stevia bersifat non-nutritif, artinya hampir tidak mengandung kalori. Stevia menambah rasa manis tanpa banyak hal lain, yang mungkin Anda cari saat mengurangi gula. Stevia juga dikorelasikan dengan penurunan gula darah dan kolesterol. Perlu diingat bahwa banyak produk stevia di pasaran mengandung bahan olahan lain atau alkohol gula, sehingga penting untuk melakukan riset sebelum menggunakannya.
4. Buah yang dihaluskan
annick vanderschelden photography/Getty Images
Jika Anda mencari bentuk gula yang lebih seimbang secara nutrisi, buah mentah sulit ditandingi. Serat makanan dalam buah mentah membantu pencernaan dan memperlambat metabolisme gula, mengurangi lonjakan gula darah yang mungkin terjadi dari jus buah atau aditif gula. Mengonsumsi makanan kaya serat juga dapat membantu mengurangi total asupan kalori dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Buah yang dihaluskan memberikan banyak manfaat yang sama, dan dapat berfungsi sebagai pemanis untuk ditambahkan ke makanan lain. Saus apel, misalnya, dapat bekerja sebagai pengganti telur dalam banyak resep, dan beri yang dihaluskan merupakan tambahan yang bagus untuk yoghurt tawar tanpa pemanis.
5. Monk fruit
Monk fruit adalah alternatif gula lain yang berbasis tanaman. Pemanis ini diekstrak dari monk fruit, juga dikenal sebagai luo han guo, buah bulat kecil yang umum ditemukan di Asia Tenggara. Meskipun monk fruit sendiri mengandung fruktosa dan glukosa, zat ini sebenarnya dihilangkan dalam proses ekstraksi, menciptakan pemanis non-nutritif yang sekitar 100 kali lebih manis daripada gula pasir.
Monk fruit relatif baru di pasaran, sehingga perlu studi lebih lanjut untuk menentukan semua manfaat kesehatannya. Penelitian pada pemanis non-nutritif lain menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam hal manajemen berat badan dan menangkal diabetes. Mogrosida yang secara alami manis dalam monk fruit juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu kesehatan kekebalan tubuh dan pencegahan kanker.
6. Jus buah
Jus buah adalah pemanis alami yang dapat diminum sendiri atau ditambahkan ke minuman lain, bumbu, atau bahkan digunakan dalam memasak. Jus buah 100% adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada gula pasir olahan atau sirup jagung tinggi fruktosa karena jus buah alami dan tidak diproses. Jus buah juga mengandung banyak vitamin dan nutrisi.
Kiat mengurangi gula dari makanan Anda
1. Tidur lebih banyak
Coba mulai dari sumbernya. Mengurangi keinginan mengidam adalah cara lain untuk menghilangkan gula yang tidak diperlukan dari makanan Anda. Meski lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, meningkatkan kualitas tidur dapat membantu. Anda mungkin mendapati diri sendiri mencari makanan manis atau fast food berminyak saat kurang tidur. Kurang tidur dapat <a rel="nofollow" target="_self" data-id="23765dea-d507