Siapa yang tak suka menikmati hidangan manis sesekali? Untungnya, dalam hal gula, Anda tidak perlu menghindarinya sepenuhnya. Kunci utamanya adalah moderasi, mengingat rekomendasi harian saat ini adalah 6 sendok teh gula bagi wanita dan anak-anak di atas usia 2 tahun, atau 9 sendok teh untuk pria. Sama pentingnya untuk memperhatikan jenis-jenis gula yang dikonsumsi.
Jika Anda berniat mengurangi asupan gula olahan dan terproses, seperti gula pasir, dan beralih ke pilihan alami, berikut adalah beberapa pengganti gula yang layak dicoba.
Apakah gula buruk bagi kesehatan?
Sebelum membahas pengganti gula, penting untuk diklarifikasi bahwa gula secara inheren tidak buruk bagi Anda. Gula justru vital bagi kesehatan. Tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa, suatu bentuk gula, yang merupakan sumber energi primer untuk menjaga tubuh tetap bergerak dan otak berfungsi. Bertentangan dengan tren diet populer, tanpa karbohidrat dan gula, Anda mungkin mengalami masalah kesehatan seperti energi rendah, gangguan tidur, dan brain fog.
Tujuannya bukanlah menghindari gula, tetapi mengonsumsi jenis gula yang tepat. Banyak dari pola makan modern di Amerika terdiri dari gula tambahan, yang diolah dan dimurnikan untuk memberikan rasa manis intens tanpa banyak substansi. Gula putih ultra-olahan dan sirup jagung tinggi fruktosa adalah bahan umum dalam soda, kue pastry, roti, dan saus. Zat ini cepat diserap ke aliran darah tanpa menambah nilai gizi lainnya. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan komplikasi kesehatan serius, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit perlemakan hati.
Nama Lain untuk Gula
Anda dapat menemukan jumlah gula tambahan pada label fakta nutrisi dan daftar bahan produk makanan. Semakin tinggi posisi gula tambahan dalam daftar bahan, semakin banyak kandungan gulanya. Gula tambahan memiliki banyak nama, seperti gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung tinggi fruktosa, sirup malt, maltosa, dan sukrosa.
Apa itu alternatif gula alami?
Sebaliknya, gula alami tidak dimurnikan atau hanya sedikit diproses dan ditemukan secara alami dalam banyak makanan. Buah-buahan, misalnya, mengandung fruktosa, tetapi juga kaya serat, menyediakan kombinasi nutrisi yang seimbang bagi tubuh. Madu dan sirup mapel secara alami manis namun kaya akan mineral, vitamin, dan antioksidan.
Ada juga berbagai pemanis alami dan pengganti gula yang dapat ditambahkan ke makanan dan minuman untuk memberikan rasa manis tanpa efek negatif gula rafinasi. Contohnya termasuk alkohol gula seperti sorbitol, pemanis buatan seperti aspartam, dan pemanis alami seperti stevia.
6 pengganti gula alami terbaik
Rapeepong Puttakumwong/Getty Images
Inilah kabar baiknya: Jika ingin mengurangi gula, Anda masih punya banyak pilihan untuk menjaga rasa manis. Berikut adalah enam pengganti gula alami terbaik yang dapat ditambahkan ke pola makan Anda sebagai pengganti gula rafinasi.
1. Madu
Madu telah lama dihargai tidak hanya karena rasa manis alaminya, tetapi juga nilai gizinya. Lebah membuatnya dari nektar tanaman dalam proses penyerbukan, dan madu mengandung beragam senyawa tanaman bermanfaat dan antioksidan.
Madu mentah dan madu gelap, yang diproses secara minimal, khususnya kaya akan flavonoid dan asam fenolat. Senyawa ini menawarkan banyak manfaat, termasuk efek positif pada kesehatan kardiovaskular, gastrointestinal, dan pernapasan. Madu bahkan terbukti dapat mengurangi alergi musiman.
2. Sirup maple
Pemanis alami populer lainnya, sirup maple, telah menduduki tempat teratas di banyak pancake. Jika Anda mengurangi gula, Anda mungkin ingin melewatkan pancakenya tetapi menyimpan sirupnya, yang diproduksi dari getah pohon maple gula.
Itu karena sirup maple, seperti madu, mengandung antioksidan dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Banyak senyawa unik dalam sirup maple terbukti membantu memerangi kanker dan diabetes. Semakin gelap warna sirup maple, semakin sedikit pemrosesannya, dan semakin banyak manfaat yang mungkin diberikannya.
3. Stevia
Jika Anda tidak menyukai rasa sirup maple atau madu tetapi masih ingin memaniskan minuman dan resep, stevia adalah alternatif gula alami yang bagus untuk dicoba. Pemanis ini terbuat dari tanaman stevia, dan tingkat kemanisannya 200 hingga 400 kali lebih manis daripada gula pasir.
Sebagai pengganti gula, stevia bersifat non-nutritif, artinya hampir tidak mengandung kalori. Stevia memberikan rasa manis tanpa banyak hal lain, yang mungkin Anda cari saat mengurangi gula. Stevia juga dikaitkan dengan penurunan gula darah dan kolesterol. Perlu diingat bahwa banyak produk stevia di pasaran mengandung bahan olahan lain atau alkohol gula, jadi penting untuk melakukan riset sebelum menggunakannya.
4. Buah yang dihaluskan
annick vanderschelden photography/Getty Images
Jika Anda mencari bentuk gula yang lebih seimbang secara nutrisi, buah mentah sulit ditandingi. Serat makanan yang ada dalam buah mentah membantu pencernaan dan memperlambat metabolisme gula, mengurangi lonjakan gula darah yang mungkin terjadi dari jus buah atau aditif gula. Mengonsumsi makanan kaya serat juga dapat membantu mengurangi total asupan kalori dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Buah yang dihaluskan memberikan banyak manfaat yang sama, dan dapat berfungsi sebagai pemanis untuk ditambahkan ke makanan lain. Saus apel, misalnya, dapat bekerja sebagai pengganti telur dalam banyak resep, dan beri yang dihaluskan merupakan tambahan yang bagus untuk yoghurt tawar tanpa pemanis.
5. Buah monk (Monk Fruit)
Buah monk adalah alternatif gula lain yang berbasis tanaman. Pemanis ini diekstrak dari buah monk, juga dikenal sebagai luo han guo, buah bulat kecil yang umum ditemukan di Asia Tenggara. Meskipun buah monk sendiri mengandung fruktosa dan glukosa, zat ini sebenarnya dihilangkan dalam proses ekstraksi, menciptakan pemanis non-nutritif yang sekitar 100 kali lebih manis daripada gula pasir.
Buah monk relatif baru di pasaran, sehingga perlu studi lebih lanjut untuk menentukan semua potensi manfaat kesehatannya. Penelitian pada pemanis non-nutritif lainnya menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam hal manajemen berat badan dan mencegah diabetes. Mogrosida yang secara alami manis dalam buah monk juga mengandung antioksidan, yang dapat membantu kesehatan kekebalan tubuh dan pencegahan kanker.
6. Jus buah
Jus buah adalah pemanis alami yang bisa diminum sendiri atau ditambahkan ke minuman lain, saus, atau bahkan digunakan dalam memasak. Jus buah 100% adalah pilihan yang jauh lebih baik daripada gula pasir rafinasi atau sirup jagung tinggi fruktosa karena jus buah alami dan tidak diproses. Jus buah juga mengandung banyak vitamin dan nutrisi.
Tips untuk mengurangi gula dalam pola makan Anda
1. Tidur yang lebih banyak
Cobalah mulai dari sumbernya. Mengurangi keinginan akan manis adalah cara lain untuk menghilangkan gula yang tidak perlu dari pola makan Anda. Meski lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, meningkatkan kualitas tidur dapat membantu. Anda mungkin mendapati diri Anda meraih makanan manis atau makanan cepat saji berminyak ketika kurang tidur. Kurang tidur dapat mengacaukan hormon Anda dan mengintensifkan keinginan akan gula karena otak mencari cara lain untuk berenergi (seperti sugar rush). Lebih buruk lagi, makanan tinggi gula dan lemak dapat, pada gilirannya,