Sekitar setahun yang lalu, aku sudah cukup. Aku merasa seolah-olah ponselku yang mengendalikan. Setiap kali aku mendengar suara lonceng atau merasakan getaran, aku merasa terdorong untuk mengambil Pixel 9 Pro dan melihat siapa atau apa yang mencoba memberi tahu aku sesuatu.
Tidak terasa seperti keinginan; terasa seperti kebutuhan, sebuah dorongan. Aku mendapati diriku keluar dari kenyataan untuk periode singkat sepanjang hari, tetapi periode tersebut semakin lama dan semakin singkat seiring berjalannya waktu. Tidak membantu bahwa aku merasa perlu selalu tahu. FOMO (Fear Of Missing Out) memegang kendaliku, dan aku tidak tahu harus berbuat apa.
Hingga aku melakukan sesuatu.
Hal itu membantuku keluar dari siklus, dan aku jauh lebih baik setelah melakukannya. Kamu mungkin menemukan dirimu berada dalam posisi yang sama. Jika ya, apa yang harus kamu lakukan? Percayalah atau tidak, kamu memiliki kekuatan untuk mendapatkan kembali kebebasan yang tidak kamu sadari telah hilang.
Berikut adalah beberapa ide untuk membantumu dengan itu.
1. Dock ponselmu lebih awal
Ketika aku menyadari apa yang terjadi setahun yang lalu, aku memutuskan untuk membuat satu perubahan sederhana yang membuat perbedaan besar. Setiap malam, tepat sebelum makan malam, aku akan meletakkan ponselku di charger. Setelah diletakkan di charger, aku memutuskan bahwa ponsel itu dilarang kecuali dalam keadaan darurat. Tidak ada pesan teks, pemeriksaan, atau doomscrolling.
Perubahan kecil itu tidak hanya membantuku mendapatkan kembali kebebasanku tetapi juga memiliki efek sekunder yang membuatku bisa melihat bagaimana kebutuhan untuk terus-menerus memeriksa perangkat tersebut mengganggu hidupku. Aku mulai melihat sekeliling dan melihat betapa buruknya keadaan itu; di mana pun aku pergi, wajah orang-orang terkubur dalam layar mereka.
Sekarang bahwa ponselku “diletakkan tidur” pada jam 6 sore setiap hari, aku dapat melepaskan kendali yang dimiliki ponsel padaku, dan aku tidak lagi merasa terdorong untuk memeriksanya.
Yang penting di sini adalah bahwa kamu menetapkan jadwal dan mematuhinya. Ketika kamu memutuskan untuk melakukannya, kamu harus memahami bahwa itu harus dilakukan setiap hari tanpa kegagalan. Kamu bahkan bisa menjadikannya ritual. Letakkan ponsel di charger dan berpaling darinya.
2. Hapus aplikasi yang tidak perlu
Hal lain yang bisa kamu lakukan adalah menghilangkan godaan. Katakanlah kamu memiliki Facebook di ponselmu. Mungkin kamu tidak memposting apa pun ke situs itu, tapi kamu pasti membukanya secara teratur dan menghabiskan waktu berapa lama doomscrolling.
Hapus aplikasi itu. Kamu tidak memerlukannya.
Selain itu, kamu selalu bisa memeriksanya di desktop atau laptopmu. Atau mungkin kamu menghapus aplikasi dari ponselmu dan meninggalkannya di tabletmu. Kamu lebih tidak mungkin membawa tablet ke mana pun kamu pergi, jadi godaan tidak akan begitu besar.
Semakin sedikit godaan yang kamu miliki di ponselmu, semakin tidak mungkin kamu tergoda.
3. Buat zona bebas ponsel
Berapa kali kamu menonton sesuatu di TV dengan keluarga di meja makan, dan salah satu anak mengambil ponselnya? Ibu memberikan tatapan dengan ejekan dan berkata, “Tidak di meja makan.” Itu cerdas karena itu menetapkan preseden, dan kamu harus mengikuti saran itu.
Tetapkan lokasi yang ditetapkan sebagai zona bebas ponsel. Mungkin meja makan, ruang keluarga, mobil… di mana pun yang masuk akal. Selain jam 6 sore, aku juga memiliki kebijakan larangan di mobilku karena aku tidak ingin membahayakan nyawa orang lain ketika aku mendengar notifikasi di ponselku.
4. Ganti dengan sesuatu yang sehat
Seluruh waktu yang kamu habiskan doomscrolling di ponselmu bisa dihabiskan untuk jalan-jalan atau belajar hal baru. Mungkin kamu bisa menukar ponselmu dengan orang… tatap muka. Kamu bahkan bisa memulai malam game keluarga untuk menggantikan “keluarga duduk di ruang yang sama tetapi terkunci pada ponsel mereka sehingga mereka tidak berinteraksi dengan orang yang mereka cintai” malam. Hal penting adalah menukar kebiasaan buruk terus terhubung dengan ponselmu dengan kebiasaan yang lebih mendukung kesejahteraanmu.
5. Gunakan Kesejahteraan Digital
Jika ponselmu memiliki aplikasi Kesejahteraan, kamu harus menggunakannya. Aplikasi itu akan memberitahumu berapa lama kamu menghabiskan waktu menatap layarmu dan aplikasi mana yang mendorong waktu itu. Percayalah padaku ketika aku bilang kamu akan terkejut oleh angka-angka itu.
Ketika Kesejahteraan memberitahumu berapa lama waktu yang kamu habiskan di ponselmu hari itu, catatlah (mungkin dalam entri jurnal), dan, semoga, angka-angka itu akan mulai menurun. Jika tidak, kamu bisa menggunakan aplikasi yang sama untuk menetapkan batas waktu untuk aplikasi yang menghabiskan sebagian besar waktumu. Ketika batas waktu tercapai, aplikasi dijeda. Kamu mungkin ingin mempertimbangkan menambahkan timer aplikasi ke semua aplikasi media sosialmu.
6. Bisukan kebisingan
Salah satu cara untuk mengurangi waktu yang kamu habiskan di ponselmu adalah dengan membisukannya. Sebagian masalah adalah reaksi Pavlovian yang kita miliki ketika suara lonceng notifikasi berbunyi. Kamu mendengar “ding” itu, dan kamu secara otomatis ingin mengambil ponselmu. Notifikasi yang tidak berbahaya itu kemungkinan besar akan berubah menjadi sesi lain dari menjadi zombie dengan ponselmu.
Batasilah aplikasi yang dapat mengirimkan notifikasi padamu dan batasi waktu hari yang bisa kamu terima notifikasi.
Misalnya, di Android, aku menetapkan mode waktu tidur yang sangat awal, sehingga semuanya menjadi hening pada jam 6 sore (yang sama dengan waktu aku meletakkan ponselku di charger). Kesunyian itu emas.