Kita semua ingin menua dengan anggun. Kita akan melakukan hampir apa saja untuk melakukannya. Dari makan untuk kesehatan jantung hingga memutuskan latihan apa yang harus difokuskan atau meningkatkan penglihatan, kebanyakan orang tahu bahwa menjaga banyak aspek kesehatan fisik penting untuk umur panjang. Apa yang mungkin tidak sering Anda pikirkan adalah kebugaran otak Anda saat menua.
Kognisi menurun dari waktu ke waktu karena beberapa faktor, seperti perubahan struktur terkait usia, cedera otak, atau hormon stres berlebihan. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, satu dari sembilan orang dewasa Amerika di atas 65 tahun melaporkan penurunan kognitif.
“Bagian otak kita yang membantu dalam mempelajari informasi dan mengingat bisa menjadi lebih kecil, dan otak bisa menjadi lebih ringan seiring bertambahnya usia,” kata Colleen Marshall, kepala petugas klinis untuk Two Chairs.
Meskipun kita semua akan mengalami perubahan kesehatan saat menua, penurunan kognitif tidak terjadi pada tingkat yang sama untuk semua orang. Dengan memprioritaskan kebugaran otak sekarang, Anda dapat membantu memperlambat perubahan dan menjaga pikiran Anda tajam saat menua.
Mulailah melakukan 6 hal ini untuk memberi makan otak Anda agar menua dengan sehat.
Mengatasi teka-teki. Kita akan memulai dengan strategi teringan untuk diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda: teka-teki. Memecahkan teka-teki dapat memberi manfaat pada otak dalam beberapa cara, mulai dari meningkatkan ingatan hingga meningkatkan keterampilan pemecahan masalah.
” Mereka dapat memperlambat laju penurunan kognitif dan seberapa cepat otak mengecil seiring bertambahnya usia,” kata Marshall.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Neurologi melaporkan bahwa bermain game seperti catur atau menyelesaikan puzzle jigsaw dapat menunda onset Alzheimer sekitar lima tahun. Penelitian lain mendukung gagasan bahwa memecahkan teka-teki silang atau membuat jurnal dapat menurunkan risiko demensia.
Pakar menyarankan bahwa teka-teki membantu mengendalikan penurunan kognitif karena mereka memperluas cadangan kognitif otak, atau kemampuan untuk menyelesaikan dan mengatasi masalah. Aktivitas yang bisa dicoba termasuk menyusun puzzle jigsaw atau memecahkan jenis teka-teki lainnya, seperti Sudoku, teka-teki silang, permainan memori, dan masalah matematika.
Belajar keterampilan baru. Seperti merangsang otak dengan bermain game atau memecahkan teka-teki, belajar keterampilan baru memiliki keuntungan jangka pendek dan jangka panjang. Dengan belajar keterampilan baru, Anda secara strategis mengaktifkan beberapa bagian otak Anda secara bersamaan. Anda juga mempromosikan neuroplastisitas dengan menciptakan jalur baru dan memperkuat hubungan tersebut saat Anda terus mengasah keterampilan.
Ini bisa belajar bahasa baru, melukis, atau mencoba olahraga baru. Pastikan saja itu menantang atau kompleks, dan terus berlatih untuk hasil terbaik otak.
Fokus pada nutrisi Anda. Apa yang Anda makan juga akan memengaruhi tingkat penurunan kognitif yang Anda alami saat menua. Studi telah menemukan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania dan MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay) cenderung memiliki lebih sedikit gangguan kognitif dan demensia dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet lain. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan mengapa ini benar. Namun, mungkin ada hubungannya dengan cara diet tersebut memprioritaskan makanan yang melindungi otak dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan.
Tidak peduli apakah Anda memilih untuk mengikuti diet ketat atau hanya meningkatkan rotasi makanan Anda saat ini, Anda akan ingin fokus pada meningkatkan gula darah dan menurunkan kadar kolesterol LDL tinggi untuk mengurangi risiko demensia.
Makanan yang harus diincorporate ke dalam diet Anda untuk kesehatan otak yang lebih baik: Sayuran berdaun seperti bayam, kale, dan selada Salmon Dark berries Nuts Greek yogurt Dark chocolate Green tea Sayuran seperti brokoli dan wortel
Berolahraga. Studi telah menemukan bahwa mengikuti gaya hidup aktif terkait dengan penurunan kognitif yang lebih rendah dari waktu ke waktu. Detak jantung Anda meningkat saat Anda berolahraga, yang meningkatkan aliran darah ke otak. Ini dapat membantu memicu perkembangan sel saraf baru, proses yang disebut neurogenesis. Olahraga juga mempromosikan peningkatan koneksi antar sel, membuat otak lebih adaptif.
Secara umum, setiap latihan yang baik untuk tubuh juga akan membantu pikiran. Tidak perlu mengangkat beban; berjalan, berenang, dan menari juga mencapai hasil yang sama.
Membuat hubungan dengan orang lain. Marshall menyoroti bahwa memprioritaskan hubungan berkualitas tinggi dengan orang lain dapat memberikan manfaat pada otak. Menurut meta-analisis studi kohort longitudinal, hubungan terbatas atau buruk dikaitkan dengan penurunan kognitif.
Memprioritaskan kontak sosial adalah bagian penting dari menua dengan baik. Baik menghabiskan waktu dengan keluarga Anda atau mencoba peruntungan di pusat komunitas lokal, tetap terhubung adalah bagian integral dari menua dengan anggun.
Terlalu lama tidak membaca? Otak kita berubah saat kita menua; tidak ada jalan keluar. Namun, mengintegrasikan salah satu kebiasaan mudah ini ke dalam rutinitas Anda dapat membantu memberi makan dan melindungi otak Anda untuk masa depan.
Ada juga beberapa hal yang harus Anda hindari untuk menjaga otak Anda tetap dalam kondisi terbaik. Merokok berat telah dikaitkan dengan penurunan kognitif pada usia pertengahan. Marshall menambahkan bahwa minum berat, diet buruk, dan tekanan darah tinggi yang tidak terkendali juga dapat berdampak negatif pada otak saat kita menua.
Jangan khawatir; masih ada waktu untuk memperbaikinya. Bahkan jika Anda merokok sekarang, berhenti merokok memiliki potensi untuk mengembalikan risiko penurunan kognitif Anda ke tingkat yang sebanding dengan mereka yang tidak pernah merokok.