Penuaan adalah fakta kehidupan, tetapi kehilangan kekuatan dan mobilitas tidak harus terjadi. Meskipun tubuh Anda secara alami berubah seiring waktu, itu tidak berarti Anda ditakdirkan untuk kaku, lemah, atau berjalan lebih lambat. Hidup Anda tidak berakhir hanya karena Anda menambah lilin lain ke kue ulang tahun Anda.
Sebenarnya, tetap aktif adalah salah satu cara terkuat untuk tetap mandiri dan merasa baik seiring bertambahnya usia. Kombinasi yang tepat antara gerakan, istirahat, dan nutrisi dapat membantu Anda tetap kuat, fleksibel, dan siap menghadapi apa pun yang hidup hadirkan — apakah itu mengejar cucu, bepergian, atau hanya melewati hari Anda dengan energi berlebih.
Berolahraga memainkan peran besar dalam bagaimana Anda merasa dan berfungsi dari waktu ke waktu. Ini bukan hanya tentang menjaga bentuk tubuh. Ini tentang tetap mampu. Itulah mengapa kami berbicara dengan para ahli kebugaran untuk menyoroti latihan terbaik yang mendukung kekuatan, keseimbangan, dan energi saat menua sehingga Anda dapat terus melakukan hal-hal yang Anda cintai, dengan caranya sendiri.
Apakah olahraga aman bagi orang dewasa yang lebih tua?
Salah satu kesalahpahaman umum di kalangan populasi yang menua adalah bahwa olahraga tidak aman dan harus dihindari. Ini tidak benar dan bertentangan dengan keinginan orang dewasa yang lebih tua untuk mencapai dan menjaga kesehatan optimal. Kebugaran sangat penting untuk penuaan yang sehat, bahkan untuk kesehatan otak.
Fakta yang tidak menguntungkan adalah bahwa penuaan meningkatkan risiko banyak penyakit, menurut Organisasi Kesehatan Dunia. Aktivitas fisik teratur membantu mengurangi risiko kondisi yang sama, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan demensia.
Aktivitas fisik aman bagi orang dewasa yang lebih tua jika dilakukan dengan benar dan diperlukan untuk hidup sehat. Manfaat olahraga di kalangan populasi yang menua sangat didukung oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat, terapis fisik, dan pelatih pribadi di seluruh dunia.
Kevin Robinson, seorang terapis fisik dan profesor ortopedi dan kinesiologi, membagikan beberapa pedoman umum untuk berolahraga dengan aman bagi orang dewasa yang lebih tua:
Fokus pada aktivitas minimal-impact, seperti latihan air, sepeda stasioner recumbent, dan elips. Bergabung dengan program SilverSneakers, yang sering ditawarkan di klub kesehatan lokal. Biasanya ini dicover oleh asuransi dan dirancang khusus untuk orang dewasa yang lebih tua. Salah satu manfaat dari program ini adalah Anda juga dapat berteman, yang akan membantu Anda tetap konsisten. Fokus pada kelompok otot tertentu seperti gluteal (pantat), kuadrisep (paha), biceps dan perut, dan ketahui batas Anda. Jadikan peregangan dan latihan keseimbangan bagian dari program olahraga reguler Anda.
Latihan anti-penuaan terbaik untuk orang dewasa yang lebih tua
Latihan terbaik untuk Anda akan tergantung pada faktor seperti tingkat kebugaran Anda saat ini dan kondisi medis yang memerlukan pendekatan terbatas atau dimodifikasi. Tidak pernah terlambat untuk memulai program latihan yang baik.
CDC merekomendasikan aktivitas fisik mingguan berikut untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas:
150 menit seminggu minimal aktivitas aerobik sedang, seperti berjalan cepat, atau 75 menit aktivitas yang keras, seperti jogging. Dua hari seminggu minimal latihan penguatan, seperti mengangkat beban. Aktivitas meningkatkan keseimbangan, seperti seimbang pada satu kaki.
Berikut adalah beberapa contoh dari rutinitas latihan yang dapat dilakukan oleh orang dewasa yang lebih tua.
Kardio sedang
CDC mendefinisikan aktivitas aerobik sedang, juga dikenal sebagai kardio, sebagai 5 atau 6 pada skala satu (duduk diam) hingga 10 (bekerja keras). Beberapa aktivitas yang merupakan kardio ringan bagi seseorang mungkin menjadi kardio sedang bagi orang lain.
Berjalan adalah bentuk umum dari kardio sedang, terutama populer di kalangan orang dewasa yang lebih tua. “Berjalan bisa menjadi kegiatan yang hebat,” kata Robinson. “Tetapi banyak orang dengan arthritis tidak bisa mentolerir berjalan untuk jarak jauh. Ini karena gaya reaksi tanah rata-rata yang melewati lutut adalah 1,2 hingga 1,5 kali berat badan orang tersebut. Jadi apa yang tampak seperti aktivitas dampak minimal bisa terlalu banyak.”
Robinson merekomendasikan latihan air untuk pasien dengan arthritis di kaki atau kaki mereka. “Ini mengurangi gaya melalui lutut sebesar 50% hingga 75% dibandingkan dengan berjalan di darat,” katanya.
Bentuk lain dari kardio sedang termasuk hiking, beres-beres atau melakukan beberapa pekerjaan rumah tangga (seperti menyapu daun), beberapa jenis yoga, bersepeda, dan menggunakan elips.
Latihan kekuatan ringan
Erin Stimac, pelatih pribadi dan instruktur latihan kelompok, mengatakan gerakan fungsional adalah dasar untuk mempertahankan kemandirian, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Erin merekomendasikan untuk memasukkan latihan kekuatan yang mencakup gerakan fungsional yang penting:
Squatting (duduk dan berdiri): Latihan squatting sangat penting untuk kehidupan sehari-hari yang teratur dan berkontribusi pada mobilitas dan stabilitas yang lebih baik. Miring (membungkuk): Penting untuk tugas seperti mengambil objek, latihan miring memperkuat punggung bawah dan mempromosikan fleksibilitas. Mendorong (berat badan atau objek): Mendorong meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan mendukung aktivitas seperti bangun dari tanah atau mengangkat objek. Menarik (ke arah tubuh): Ini memperkuat otot punggung dan sangat penting untuk mempertahankan postur dan keseimbangan. Membawa: Kehidupan seringkali membutuhkan Anda untuk membawa objek dari satu titik ke titik lain. Kekuatan cengkeram yang berkurang erat kaitannya dengan kematian, memprediksi risiko kematian dini lebih baik daripada tekanan darah.
Beberapa latihan kekuatan ringan yang direkomendasikan oleh CDC yang dapat mencakup gerakan fungsional termasuk angkat beban, menggunakan pita resistensi, bekerja di kebun, latihan berat badan seperti pull-up atau push-up, dan berbagai pos yoga.
Latihan untuk meningkatkan keseimbangan
Umum bagi orang dewasa yang lebih tua untuk memiliki masalah keseimbangan. Namun, keseimbangan yang baik mengurangi risiko jatuh.
“Untuk meningkatkan keseimbangan, Anda perlu melakukan aktivitas keseimbangan untuk periode waktu yang singkat sepanjang hari, dibandingkan dengan 10 hingga 15 menit sekali sehari,” kata Robinson. Dia merekomendasikan aktivitas keseimbangan berikut, yang biasanya dapat dilakukan dengan aman di rumah:
Berdiri dengan kedua kaki di depan meja. Lepaskan pegangan meja untuk melihat seberapa lama Anda dapat mempertahankan keseimbangan Anda tanpa memegang meja. Ulangi aktivitas ini tiga hingga lima kali sepanjang hari sampai Anda mencapai tiga periode 45 detik. Setelah Anda mencapai ini, lanjutkan ke latihan berikutnya. Ulangi latihan keseimbangan di atas, tapi kali ini tutup mata Anda. Yoga juga merupakan bentuk latihan yang umum dikenal untuk meningkatkan keseimbangan, menurut Johns Hopkins Medicine.
Latihan apa yang harus dihindari orang dewasa yang lebih tua
Apakah ada latihan tertentu yang sebaiknya dihindari sepenuhnya oleh orang dewasa yang lebih tua? Menurut Stimac, jawabannya pada umumnya tidak.
“Berbeda dengan kepercayaan umum, tidak perlu bagi orang dewasa yang lebih tua untuk menghindari gerakan tertentu,” kata Stimac. “Ketakutan akan cedera seharusnya tidak menghalangi mereka untuk terlibat dalam latihan kekuatan. Alih-alih fokus pada keterbatasan, kita harus menjelajahi gerakan apa yang cocok untuk setiap individu.”
Jika Anda memiliki penyakit, kondisi, atau cedera yang melibatkan keterbatasan fisik, Anda harus selalu mengikuti panduan dokter Anda. Dengan bimbingan dan modifikasi yang tepat, Anda masih bisa menemukan cara mencapai kebugaran fisik.
Stimac mengatakan tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua dan bahwa setiap orang yang menua layak mendapatkan program yang disesuaikan yang meningkatkan kekuatan dan kemampuan sambil mempertimbangkan kebutuhan individu. “Dengan merangkul rencana personal yang disesuaikan dan membantah mitos, kita memberdayakan orang dewasa yang lebih tua untuk menjalani kehidupan aktif dan bermakna,” katanya.