Olahraga Kardio: Lebih dari Sekadar Lari atau Bersepeda
Kardio bukan cuma soal lari keliling lapangan atau naik sepeda. Ia adalah segala gerakan yang membuat detak jantungmu meningkat, tubuhmu berkeringat, dan level energi melonjak. Entah kamu mengejar target penurunan berat badan atau ingin meningkatkan daya tahan, selalu ada latihan kardio yang sesuai dengan suasana hati dan motivasimu. Tidak suka gerakan high-impact? Cobalah berenang atau mendayung yang lebih ramah pada sendi. Kardio itu fleksibel, memungkinkanmu untuk memvariasikannya, menjaga kesegarannya, dan menyesuaikan dengan ritmemu.
Dari rutinitas ramah pemula hingga pilihan pembakar kalori tingkat lanjut untuk penurunan berat badan yang efektif, kami telah merangkum latihan kardio terbaik sesuai tujuanmu agar jantung tetap aktif.
Latihan Kardio Terbaik
Banyak cara untuk meningkatkan detak jantung dan mengalirkan darah. Baca tentang beberapa latihan kardio di bawah ini untuk mengetahui manfaatnya bagi kesehatan.
1. Lompat Tali (Jump Rope)
Innocenti/Getty Images
Lompat tali adalah latihan plyometrik sederhana yang menguntungkan beberapa otot sekaligus. Meski gerakannya simpel, detak jantungmu akan meningkat sekaligus memperbaiki kekuatan dan daya tahan. Aktivitas ini melatih pinggul, glutes, perut, dan lainnya. Ini juga membantu keseimbangan dan koordinasi. Jika ingin mulai dan mencari rekomendasi, berikut beberapa pilihan portabel favorit kami.
Cara Melakukannya:
Hanya butuh tali dan ruang untuk memutarnya. Mulai dengan berdiri, pegang ujung tali di kedua tangan di samping badan. Tali seharusnya menjuntai ke lantai di belakangmu. Ayunkan tali ke atas kepala, dan saat hampir menyentuh tanah, lompati. Lanjutkan mengayunkan tali ke atas dan melewati tubuh, lompat setiap kali. Pastikan otot-otot telah dipanaskan karena banyak otot yang akan bekerja.
Durasi:
Lompat tali adalah tambahan bagus untuk latihan HIIT. Lakukan beberapa menit lompat tali intens sebagai satu aktivitas sebelum beralih ke aktivitas lain dalam sirkuit. Ulangi sirkuit dua hingga tiga kali. Secara total, targetkan 30 menit kardio, lima hari seminggu—lompat tali adalah bagian kecil darinya.
2. Burpees
Getty Images/Kong Ding Chek/E+
Burpees adalah bagian dari latihan HIIT yang meningkatkan detak jantung dan menguatkan otot. Tidak hanya meningkatkan kapasitas paru-paru dan fungsi kardiovaskular, burpees juga membantu membakar kalori dan lemak.
Cara Melakukannya:
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Membungkuklah di pinggang hingga tangan menyentuh lantai tepat di depan kaki. Saat tangan menyentuh lantai, lompatkan kaki ke belakang ke posisi plank. Kemudian lompatkan kaki kembali ke tangan dan lompat vertikal ke atas. Untuk meningkatkan kesulitan, tambahkan push-up saat di posisi plank.
Durasi:
Dalam HIIT, lakukan interval burpees selama 30 detik hingga satu menit untuk dua hingga tiga sirkuit. Lakukan latihan HIIT selama 30 menit per hari, lima hari seminggu.
3. Mountain Climbers
Getty Images/Morsa Images/E+
Mountain climbers adalah latihan beban tubuh yang melatih seluruh tubuh, terutama core. Latihan ini meningkatkan detak jantung sekaligus memperbaiki fungsi otot dan kardiovaskular. Dapat dimasukkan ke dalam latihan HIIT sebagai salah satu interval.
Cara Melakukannya:
Mulai dari posisi plank dengan tangan di bawah bahu dan kaki selebar pinggul. Tekuk satu lutut dan bawa kaki ke depan di bawah tubuh, arahkan lutut ke dada. Kembalikan ke posisi plank dan lakukan hal yang sama dengan kaki satunya. Itu dihitung satu repetisi. Pastikan tulang belakang netral sepanjang waktu. Tatapan ke lantai untuk menghindari ketegangan leher.
Durasi:
Masukkan mountain climbers ke dalam rutinitas HIIT. Lakukan selama 30 detik hingga 1 menit per interval sebelum pindah ke interval berikutnya. Ulangi sirkuit dua hingga tiga kali. Lakukan HIIT 30 menit, lima kali seminggu.
4. Lari atau Joging (Luar Ruangan atau di Treadmill)
Michael DeYoung/Getty Images
Lari adalah bentuk kardio yang sangat baik untuk jantung. Ia memperkuat sistem kardiovaskular sambil membangun otot dan daya tahan. Meski bisa membebani sendi, jika melakukan peregangan dengan benar dan memulai secara bertahap, lari justru dapat menguatkan sendi. Jika tidak suka lari di luar, gunakan treadmill.
Sabuk treadmill didesain lebih empuk dan lebih lembut pada sendi dibanding aspal. Kamu juga punya kendali lebih atas pengalaman berlari karena dapat mengubah kemiringan, kecepatan—bahkan kemudahan lokasi treadmill pun berpengaruh. Latihan treadmill high-impact ini adalah awal yang bagus jika butuh ide. Jika mencari sepatu lari pria dan wanita, ini beberapa pilihan favorit kami.
Cara Melakukannya:
Penting untuk meregangkan otot sebelum mulai lari. Otot kaki akan bekerja keras, jadi panaskan agar tidak cedera. Jika belum pernah lari, mulailah pelan dengan joging beberapa menit, diselingi jalan kaki. Setelah daya tahan terbangun, mulai selang-seling lari, joging, dan jalan. Sebelum sadar, kamu akan bisa lari konsisten. Juga, pastikan untuk mendinginkan otot dengan peregangan setelah setiap sesi lari.
Durasi:
Lari atau joging 30 menit per hari, lima hari seminggu, dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan daya tahan. Setelah terbiasa, kamu akan mampu lari lebih lama dengan mudah.
5. Squat Jumps
Getty Images/Cavan Images/Cavan
Squat jumps adalah latihan plyometrik yang meningkatkan kekuatan kaki dan bokong. Latihan ini juga meningkatkan detak jantung, memicu keringat, sekaligus memperbaiki keseimbangan.
Cara Melakukannya:
Form sangat penting. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Turunkan bokong seolah akan duduk di kursi. Pastikan lutut tetap di atas kaki saat ditekuk, jangan sampai melewati jari kaki. Di posisi squat terbawah, paha harus tegak lurus terhadap lantai. Aktifkan core dan glutes untuk mendorong tubuh naik dan lompat lurus ke atas. Saat mendarat, turun perlahan ke squat lagi dan ulangi.
Durasi:
Squat jumps bagus untuk HIIT dan pemanasan sebelum latihan lain. Lakukan satu sirkuit sebanyak 25 repetisi sebelum beralih.
6. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Getty Images/Oleg Breslavtsev/Moment
HIIT adalah metode latihan sirkuit yang melibatkan latihan kekuatan atau latihan kardio intens singkat diselingi periode istirahat. Banyak latihan dapat dilakukan dalam HIIT, yang dapat meningkatkan kekuatan dan detak jantung untuk membantu sistem kardiovaskular. Jika mencari ide program latihan HIIT, ini beberapa favorit kami.
Cara Melakukannya:
Pertimbangkan latihan yang ingin dilakukan. Misalnya lari. Untuk mengubahnya menjadi HIIT, sprint selama 30 detik hingga satu menit, joging atau jalan selama 2 menit, sprint lagi lalu jalan lagi. Lakukan ini untuk satu sirkuit penuh sekitar 30 menit.
HIIT juga bisa berupa sirkuit berbagai latihan. Bisa termasuk jumping jacks, burpees, mountain climbers, dan latihan kardio lain, diselingi periode istirahat.
Durasi:
HIIT adalah cara bagus untuk memvariasikan latihan kardio. Lakukan HIIT 30 menit per hari, lima hari seminggu.
7. Menari
Getty Images/MoMo Productions/DigitalVision
Menari adalah cara yang seru dan menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung. Aliran darah meningkat, yang menguntungkan jantung, dan membantu meningkatkan daya tahan. Keindahan menari adalah ia sesuai keinginanmu—bisa dilakukan keras atau lebih moderat.
Cara Melakukannya:
Yang disukai dari menari adalah tidak ada aturan dan tidak ada cara yang salah. Jika ingin latihan tari terstruktur, cari kelas kebugaran kelompok di daerahmu atau sekadar kelas tari. Bagaimanapun, kamu akan mendapat latihan. Jika ingin menari di rumah, putar musik favorit yang bersemangat dan menarilah.
Durasi:
Seperti latihan kardio lain, 150 menit per minggu adalah patokan bagus, jadi bisa dipecah sesukamu. Menari sekitar 30 menit per hari, lima hari seminggu, adalah optimal. Juga baik untuk menyeimbangkan kardio dengan latihan kekuatan untuk kebugaran yang lebih baik.
8. Bersepeda
Getty Images/Justin Paget/DigitalVision
Bersepeda adalah latihan aerobik low-impact, artinya bagus untuk mereka yang tidak ingin memberi tekanan berlebihan pada pergelangan kaki dan lutut. Ini meningkatkan detak jantung dan membantu membangun otot serta daya tahan, menurut Cleveland Clinic. Ini beberapa sepeda statis favorit kami jika berminat membeli untuk gym rumah.
Cara Melakukannya:
Pastikan sepeda disetel dengan benar, baik sepeda biasa maupun statis. Sadel, pedal, dan setang harus sejajar dengan tubuh agar tidak menegangkan leher atau punggung.
Setelah disetel, mulai dengan kecepatan santai untuk memanaskan otot. Jangan terlalu menekan setang agar leher tidak tegang. Meningkatkan kecepatan atau kemiringan dapat melatih otot berbeda dan meningkatkan detak jantung lebih jauh, tetapi latihan tetap bagus meski di kecepatan datar. Habiskan beberapa menit terakhir dengan melambat dan pastikan meregangkan otot untuk mendinginkan tubuh setelah selesai.
Durasi:
Cleveland Clinic merekomendasikan 150 menit latihan aerobik per minggu, jadi jika memilih bersepeda saja, targetkan 30 menit per hari, lima hari seminggu.
9. Berenang
Getty Images/PeopleImages/iStock/Getty Images Plus
Berenang adalah latihan aerobik low-impact yang sangat baik. Khususnya bagus untuk penderita artritis, karena tidak memberi tekanan tambahan pada sendi saat berolahraga. Entah sekadar berenang bolak-balik atau mengikuti kelas aerobik air, ini cara bagus untuk meningkatkan detak jantung—dan kamu tidak perlu khawatir berkeringat.
Cara Melakukannya:
Cara berenang untuk olahraga terserah kamu. Bisa berenang bolak-balik di kolam atau mencari kelas kebugaran kelompok di gym atau YMCA setempat. Kelas yang dipandu instruktur ini akan membawamu melalui berbagai latihan di air.
Durasi:
Kamu bisa memenuhi seluruh kebutuhan kardio melalui berenang dengan melakukannya 150 menit per minggu atau mencampurnya dengan latihan lain. Pertimbangkan berenang 30 menit per hari beberapa hari seminggu dan mengisi sisa waktu kardio dengan aktivitas lain seperti menari atau lari.
10. Dayung (Rowing)
Getty Images/Alvaro Lavin/Moment
Mendayung—entah di perahu atau mesin dayung—adalah latihan yang melatih paha depan (quads), glutes, lengan, perut, dan lainnya. Ini low-impact dan bermanfaat bagi sebagian penderita artritis, karena memungkinkan berolahraga tanpa menambah tekanan pada sendi. Ini juga meningkatkan detak jantung dan menguntungkan sistem kardiovaskular secara keseluruhan. Jika ingin membeli mesin dayung untuk gym rumah, ini beberapa rekomendasi teratas kami.
Cara Melakukannya:
Menggunakan mesin dayung tidak semudah kelihatannya, karena form sangat penting. Jika bahu terlalu membulat, dapat menegangkan punggung. Duduk di mesin dan pegang gagangnya. Mulai dengan kaki ditekuk dan kaki menempel pada sandaran kaki. Dorong kaki ke belakang, dan saat mendorong, mulai tarik tangan ke belakang. Saat kaki lurus, mulai duduk kembali hingga punggung lurus dan tarik gagang ke arah dada bawah. Pertahankan perut aktif dan jangan membentangkan siku ke samping.
Durasi:
Kamu bisa menambahkan dayung ke rutinitas HIIT dengan melakukannya selama interval 10 menit dan mencampurnya dengan latihan lain dalam satu sirkuit. Secara keseluruhan, targetkan sekitar 150 menit kardio per minggu, dan dayung bisa menjadi salah satu bagiannya.
11. Elliptical Trainer
Getty Images/skynesher/E+
Latihan elliptical adalah workout low-impact lain yang tidak terlalu membebani sendi. Ia akan meningkatkan detak jantung dan membuatmu berkeringat tanpa memberi tekanan pada pergelangan kaki dan lutut. Elliptical melatih lengan dan kaki sekaligus membantu membakar kalori dan lemak. Intensitasnya bisa disesuaikan keinginan. Jika ingin rekomendasi elliptical rumahan, ini beberapa favorit terpercaya kami.
Cara Melakukannya:
Kebanyakan elliptical menawarkan dua cara penggunaan—dengan atau tanpa lengan. Jika hanya menggunakan kaki, letakkan satu kaki di setiap pijakan kaki dan pegang gagang mesin. Kamu bisa mulai menggerakkan kaki ke depan (mesin akan membuatnya bergerak dalam gerakan elips) atau, jika menggunakan mesin dengan layar, ikuti intensitas yang diberikan.
Jika memilih menggunakan lengan juga, pegang batang lengan yang bergerak maju mundur selaras dengan kaki. Jika khawatir dengan tingkat koordinasi, mulai dengan kaki dahulu lalu tambahkan lengan nanti. Pastikan meregangkan otot untuk pemanasan dan mendinginkan tubuh dengan peregangan lagi setelah selesai.
Durasi:
Jika elliptical adalah pilihan mesin kardio utama, lakukan 30 menit per hari, lima hari seminggu.