Daylight Saving Time berakhir akhir pekan ini, yang merupakan pertanda jelas bahwa musim dingin akan segera tiba. Dengan musim flu dan pilek yang sedang berlangsung, ditambah gangguan afektif musiman yang mulai muncul, sistem kekebalan tubuh kita menjadi lebih rentan dibandingkan bulan-bulan yang lebih hangat. Salah satu nutrisi yang sangat efektif dalam menghadapi serangan terhadap sistem imun adalah vitamin D.
Seiring dengan hari yang menjadi lebih gelap dan panjang, semakin sulit untuk mendapatkan vitamin D melalui penyerapan sinar matahari. Hal ini berarti kita harus berusaha sedikit lebih keras untuk memperoleh apa yang kita perlukan dari sumber selain matahari. Vitamin D memiliki beberapa manfaat, mulai dari mendukung fungsi otot dan saraf, membantu penyerapan kalsium pada tulang, hingga tentu saja meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Jika asupan vitamin D Anda kurang, 11 sumber makanan yang tercantum di bawah ini merupakan pilihan yang layak untuk ditambahkan ke dalam pola makan Anda, terlepas dari musimnya.
Makanan terbaik yang kaya vitamin D
Getty Images
Salmon
Kandungan vitamin D dapat bervariasi tergantung pada jenis ikannya. Misalnya, satu studi menemukan bahwa salmon hasil budidaya hanya memiliki 25% dari kandungan vitamin D yang ditemukan pada salmon tangkapan alam. Oleh karena itu, jika Anda mendapatkan vitamin D dari ikan, usahakan untuk memilih ikan tangkapan liar daripada ikan hasil budidaya. USDA menyatakan salmon sockeye rata-rata mengandung 670 IU vitamin D per porsi 3,5 ons.
Swordfish
Ikan berlemak lain yang merupakan sumber vitamin D yang sangat baik adalah ikan pedang (swordfish). USDA mencantumkan porsi 100 gram ikan pedang mengandung 666 IU vitamin D. Itu lebih dari rekomendasi harian 600 IU untuk orang usia 1 hingga 70 tahun, jadi memasak ikan pedang untuk makan malam dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D dengan mudah.
Tuna
Makanan pokok saat makan siang ini juga dapat memberikan sumber vitamin D yang signifikan. Meski tidak setinggi salmon atau ikan pedang, tuna sirip kuning segar masih mengandung 82 IU vitamin D per porsi 100 gram, menurut USDA. Ini bisa menjadi makanan yang disertakan sebagai bagian dari diet keseluruhan yang kaya vitamin D. Namun, tuna sirip biru memiliki 227 IU vitamin D per 100 gram, jadi periksa juga jenis tuna yang Anda makan.
Kuning Telur
Seperti yang tercantum oleh USDA, satu butir kuning telur utuh mengandung 218 IU vitamin D. Cukup dengan membuat frittata atau telur orak-arik di pagi hari dengan dua butir telur dapat memberikan tambahan 436 IU vitamin D. Itu adalah cara yang bagus untuk memulai pagi hari.
Jus Jeruk
Meskipun jeruk lebih dikenal karena vitamin C-nya, jus jeruk sering diperkaya dengan vitamin D tambahan untuk membantu meningkatkan kesehatan kita. Periksa label pada jus jeruk Anda untuk melihat apakah sudah diperkaya dengan vitamin D. Satu studi menemukan bahwa vitamin D2 dan D3 memiliki bioavailabilitas yang setara dalam jus jeruk dengan mengonsumsi kapsul vitamin D, artinya tubuh masih dapat menyerap vitamin dengan baik.
Getty Images
Susu yang Diperkaya
Susu adalah minuman lain yang sering diperkaya dengan vitamin D untuk membantu kita mendapatkan nutrisi berharga ini. Seperti jus jeruk, susu bukanlah sumber alami vitamin D, namun FDA mengizinkan produsen untuk secara sukarela menambahkan hingga 84 IU vitamin D3 per 100 gram susu dan 84 IU per 100 gram D2 ke alternatif susu nabati.
Sereal yang Diperkaya
Cara lain yang baik untuk mendapatkan akses vitamin D adalah dengan memilih sereal yang telah diperkaya dengannya. Ada beragam sereal yang semuanya menambahkan vitamin D. Anda hanya perlu memeriksa label dari apa yang Anda beli. Mayo Clinic mencantumkan sereal yang diperkaya sebagai sumber vitamin D yang baik. Anda mungkin mencari merek sereal yang lebih sehat, seperti pilihan gandum utuh, yang lebih cenderung diperkaya dengan kadar vitamin D lebih tinggi dan secara keseluruhan lebih baik untuk Anda. Cobalah untuk menghindari sereal yang sangat manis dengan lebih sedikit nutrisi.
Hati Sapi
Hati adalah makanan yang disukai atau dibenci, tetapi jika Anda menyukai hati sapi, ini adalah cara lain yang baik untuk mendapatkan vitamin D. Anda bisa memasaknya, populer dengan bawang bombai, atau sosis hati bisa menjadi sumber vitamin D yang baik. Menurut USDA, hati sapi goreng matang memiliki 40 IU vitamin D dalam satu irisan.
Sarden
Ini adalah makanan lain yang sangat disukai atau sangat dibenci orang. Namun, jika Anda penggemar sarden, sarden juga mengandung jumlah vitamin D yang lebih tinggi. USDA mengatakan 100 gram sarden kalengan memiliki 193 IU vitamin D. Nikmati sarden di atas kraker atau tambahkan ke pizza favorit Anda.
Getty Images
Herring
Herring adalah jenis ikan berlemak lain yang populer dimakan langsung dari toples dengan kraker, atau Anda bisa memasaknya untuk makan malam. Herring mengandung 214 IU vitamin D untuk porsi 100 gram, menurut USDA. Faktanya, herring adalah makanan populer yang dimakan selama liburan di Midwest. Selama bulan-bulan yang dingin dan gelap, ini adalah makanan liburan yang nyaman dan populer, dan mengandung kadar vitamin D yang cukup tinggi.
Jamur Liar
Jika Anda mencari vitamin D yang bukan berasal dari sumber hewani, jamur adalah pilihan yang sempurna. Sama seperti kita, jamur menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar UV dari matahari. Jamur dikemas dengan vitamin D2 (sumber hewani mengandung vitamin D3), dan satu cangkir jamur liar dapat setara dengan sekitar 136 IU vitamin D.