Puasa intermiten telah menjadi tren diet yang paling populer dalam dekade terakhir.
Metode ini menjanjikan cara untuk ‘meretas’ biologi tubuh tanpa kesulitan menghitung kalori atau mengurangi karbohidrat: cukup ubah waktu makan, bukan harus mengubah apa yang dimakan. Para mogul teknologi dan bintang Hollywood bersumpah akan keampuhannya. Mantan Perdana Menteri Inggris Rishi Sunak pernah bercerita bahwa ia memulai minggunya dengan puasa selama 36 jam.
Sejauh ini, ilmu pengetahuan tampaknya mendukung. Riset menunjukkan bahwa memperpanjang puasa semalam dapat meningkatkan metabolisme, membantu perbaikan sel, dan mungkin bahkan memperpanjang umur. Namun, para ahli gizi telah lama memperingatkan bahwa melewatkan makan bukanlah solusi ajaib—dan bisa berisiko bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Puasa intermiten memampatkan jadwal makan ke dalam jendela waktu yang singkat, seringnya delapan jam, sehingga menyisakan celah 16 jam tanpa makanan. Diet terbatas waktu lainnya, seperti rencana 5:2, membatasi kalori pada hari-hari tertentu, bukan pada jam tertentu.
Kini, studi skala-besar pertama sejenisnya mengibarkan bendera peringatan yang lebih serius. Para peneliti, yang menganalisis data dari lebih dari 19.000 orang dewasa, menemukan bahwa mereka yang membatasi waktu makannya kurang dari delapan jam per hari menghadapi risiko kematian 135% lebih tinggi akibat penyakit kardiovaskular—masalah pada jantung dan pembuluh darah—dibandingkan dengan orang yang makan dalam jendela 12-14 jam.
Risiko kardiovaskular yang meningkat berarti, berdasarkan data kesehatan, gaya hidup, dan medis seseorang, mereka lebih berpeluang untuk mengembangkan masalah terkait jantung seperti serangan jantung atau stroke dibandingkan partisipan lain dalam studi tersebut.
Kaitannya dengan mortalitas keseluruhan—kematian dari segala sebab—lebih lemah dan tidak konsisten, namun risiko kardiovaskular bertahan pada berbagai kelompok usia, jenis kelamin, dan gaya hidup bahkan setelah pengujian yang ketat.
Dengan kata lain, studi ini hanya menemukan hubungan yang lemah dan tidak konsisten antara makan terbatas waktu dan kematian secara keseluruhan. Namun, risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular jauh lebih tinggi.
Para penulis menekankan bahwa studi ini tidak membuktikan hubungan sebab-akibat. Tetapi, sinyalnya cukup mencolok untuk mengganggu narasi bahwa puasa adalah jalan tanpa risiko menuju kesehatan yang lebih baik.
Para peneliti melacak orang dewasa di Amerika selama lebih dari delapan tahun. Untuk memahami kebiasaan makan mereka, para partisipan diminta pada dua hari terpisah—dengan selang waktu sekitar dua minggu—untuk mengingat segala sesuatu yang mereka makan dan minum. Dari “ingatan pola makan” ini, para ilmuwan memperkirakan rata-rata jendela makan setiap orang dan memperlakukannya sebagai representasi dari rutinitas jangka panjang mereka.
Studi tersebut menemukan bahwa mereka yang makan dalam jendela delapan jam menghadapi risiko kematian yang lebih tinggi akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan mereka yang menyebar makanannya dalam 12-14 jam.
Mereka menemukan bahwa peningkatan risiko kardiovaskular ini konsisten di berbagai kelompok sosial ekonomi, dan paling kuat di antara perokok serta orang dengan diabetes atau penyakit jantung yang sudah ada—menunjukkan bahwa mereka harus sangat berhati-hati dengan jendela makan sempit jangka panjang. Hubungan ini tetap ada bahkan setelah disesuaikan dengan kualitas diet, frekuensi makan dan camilan, serta faktor gaya hidup lainnya, temuan para peneliti.
Saya bertanya kepada para peneliti bagaimana kita harus menafsirkan temuan bahwa kematian terkait jantung meningkat sangat dramatis, tetapi kematian keseluruhan tidak—apakah ini faktor biologis, atau bias dalam data?
Diet adalah pendorong utama diabetes dan penyakit jantung, sehingga asosiasinya dengan mortalitas kardiovaskular yang lebih tinggi bukanlah hal yang tak terduga, ujar Victor Wenze Zhong, penulis utama studi yang ditelaah sejawat dalam _Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research and Reviews_.
“Temuan yang tak terduga adalah bahwa mempertahankan jendela makan pendek kurang dari delapan jam selama bertahun-tahun dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular,” kata Prof. Zhong, seorang ahli epidemiologi di Shanghai Jiao Tong University School of Medicine di Tiongkok.
Hal ini bertolak belakang dengan keyakinan populer—yang didukung oleh studi jangka pendek yang hanya berlangsung beberapa bulan hingga setahun—bahwa makan terbatas waktu meningkatkan kesehatan jantung dan metabolik.
Dalam editorial pendamping di jurnal yang sama, Anoop Misra, seorang endokrinolog ternama, mempertimbangkan janji dan jebakan dari puasa intermiten.
Di sisi positif, katanya, berbagai uji coba dan analisis menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mendorong penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan profil lipid, dengan beberapa bukti manfaat anti-inflamasi.
Metode ini juga dapat membantu orang mengelola gula darah tanpa penghitungan kalori yang kaku, mudah diselaraskan dengan praktik puasa budaya atau agama, dan sederhana untuk diikuti.
“Namun, potensi downsidenya mencakup defisiensi nutrisi, peningkatan kolesterol, rasa lapar berlebihan, lekas marah, sakit kepala, dan penurunan kepatuhan seiring waktu,” kata Prof. Misra.
“Bagi penderita diabetes, puasa yang tidak dipantau berisiko menurunkan gula darah secara berbahaya dan mendorong asupan makanan junk food selama jendela makan. Bagi lansia atau mereka dengan kondisi kronis, puasa berkepanjangan dapat memperburuk kelemahan atau mempercepat hilangnya massa otot.”
Ini bukan pertama kalinya puasa intermiten menghadapi pengawasan ketat.
Sebuah studi ketat selama tiga bulan, yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine pada 2020, menemukan bahwa partisipan hanya kehilangan sedikit berat badan, yang sebagian besar mungkin berasal dari otot. Studi lain menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menghasilkan efek samping seperti kelemahan, kelaparan, dehidrasi, sakit kepala, dan kesulitan berkonsentrasi.
Studi baru ini, kata Prof. Misra, kini menambahkan peringatan yang lebih mengkhawatirkan—kemungkinan kaitannya dengan risiko kardiovaskular yang lebih tinggi, setidaknya pada kelompok tertentu.
Saya bertanya kepada Prof. Zhong apa yang akan dia sarankan kepada para klinisi dan publik untuk dipetik dari temuan terbaru ini.
Dia mengatakan bahwa orang dengan penyakit jantung atau diabetes harus berhati-hati dalam mengadopsi jendela makan delapan jam. Temuan ini menunjukkan perlunya saran diet “yang dipersonalisasi”, yang didasarkan pada status kesehatan dan bukti yang terus berkembang.
“Berdasarkan bukti hingga saat ini, fokus pada _apa_ yang dimakan orang tampaknya lebih penting daripada fokus pada _waktu_ mereka makan. Setidaknya, orang dapat mempertimbangkan untuk tidak mengadopsi jendela makan delapan jam untuk waktu yang lama, baik untuk tujuan mencegah penyakit kardiovaskular maupun untuk meningkatkan umur panjang.”
Jelas, untuk saat ini, pesannya bukan tentang mengabaikan puasa sama sekali, tetapi lebih tentang menyesuaikannya dengan profil risiko individu. Sampai buktinya lebih jelas, taruhan paling aman mungkin adalah lebih fokus pada isi piring daripada pada jam.