Rasa kurang tenaga? Mungkin kamu termasuk di antara 3.6% orang Amerika yang kekurangan vitamin B12, dan 12.5% lainnya yang mendapat asupan vitamin B12 yang tidak mencukupi.
Langkah pertama untuk mengetahuinya adalah dengan periksa ke dokter, seperti yang dikatakan Dr. Elizabeth Sharp, dokter spesialis penyakit dalam dan direktur medis di Health Meets Wellness di New York City, sebelumnya kepada Fortune.
"Jika seseorang mengalami masalah dengan energi rendah, respon awal saya adalah merekomendasikan serangkaian tes sebelum mempertimbangkan suplemen," katanya. Tes untuk kekurangan vitamin, termasuk vitamin B12, menurutnya, sangat penting, terutama pada vegan dan vegetarian.
Apa yang dilakukan vitamin B12?
Vitamin B12, menurut National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, adalah nutrisi yang membantu menjaga sel darah dan sel saraf tubuh tetap sehat, dan membantu membuat DNA, materi genetik di dalam sel. Vitamin ini juga membantu mencegah anemia megaloblastik, suatu kondisi darah yang mungkin menjadi penyebab seseorang merasa lelah dan lemah.
Gejala kekurangan vitamin B12
Selain kelemahan dan kelelahan, kekurangan B12 juga bisa memicu berbagai gejala lain, tergantung pada tingkat keparahannya, termasuk:
- Kulit pucat
- Jantung berdebar
- Kehilangan nafsu makan
- Penurunan berat badan
- Infertilitas
- Tangan dan kaki kesemutan karena masalah saraf
- Masalah keseimbangan
- Depresi
- Kebingungan
- Demensia
- Daya ingat buruk
- Sariawan di mulut
Berapa banyak vitamin B12 yang saya butuhkan per hari?
Setiap orang membutuhkan jumlah B12 tertentu tergantung pada usia mereka, mulai dari 0,5 mcg per hari untuk bayi hingga 2,4 mcg untuk remaja dan dewasa, dan bahkan lebih banyak lagi – 2,6 mcg dan 2,8 mcg – untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Makanan sumber vitamin B12
B12 ditemukan dalam berbagai makanan berbasis hewani, karena diproduksi oleh bakteri usus yang kemudian terakumulasi di jaringan otot sebagian besar hewan herbivora, termasuk ikan, sapi, ayam, dan beberapa kerang, sepanjang hidup mereka. Ketika diserap oleh hewan, B12 kemudian diteruskan ke orang yang makan produk hewani seperti susu dan daging.
Vitamin B12 juga terakumulasi dalam beberapa sumber nabati, termasuk beberapa jamur, rumput laut, dan nutritional yeast, tetapi tidak cukup untuk memperkuat vegan, yang secara khusus harus dipertimbangkan untuk dites kekurangannya dan kemudian meningkatkan asupan dengan makanan yang diperkaya B12, seperti sereal dan susu nabati, serta suplemen.
Beberapa populasi lain juga lebih mungkin kekurangan, menurut Cathi Dennehy, seorang dokter farmasi, peneliti suplemen makanan, dan profesor di University of California San Francisco. Itu termasuk orang dengan gangguan autoimun yang disebut anemia pernisiosa, yang tidak dapat menyerap B12, dan orang yang banyak mengonsumsi obat pengurang asam lambung yang dijual bebas, karena mereka tidak memiliki asam lambung untuk melepaskan B12 dari protein hewani.
Suplemen B12 untuk energi
Mengonsumsi salah satu suplemen B12 terbaik adalah cara sederhana untuk meningkatkan asupan B12. Tetapi berhati-hatilah saat membeli.
“Waspadalah terhadap suplemen yang jauh lebih murah dari yang lain atau terlihat seperti penawaran bagus,” kata Jolene Brighten, sebelumnya kepada Fortune. “Seringkali ini menggunakan bahan-bahan berkualitas buruk dan dalam beberapa kasus, karena tidak diatur, mereka mungkin tidak benar-benar memiliki apa yang tercantum pada label.”
Untuk menghindari risiko seperti itu, saran Dennehy, mulailah dengan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar yang ahli dalam suplemen. Kemudian, setelah siap membeli, pastikan untuk melakukan riset, terutama pada mereknya.
Konsumen mungkin ingin berkonsultasi dengan NIH Office of Dietary Supplements serta sumber berbasis langganan, yang melihat masalah mulai dari kemungkinan kontaminan hingga memastikan suplemen mengandung apa yang diklaimnya. "Pertanyaan yang cukup sering saya dapatkan adalah, ‘Apakah merek yang saya pakai ini merek yang bagus?’"
Vitamin B12 dapat ditemukan dalam multivitamin, suplemen B-kompleks, dan dalam suplemen B12 itu sendiri, yang tersedia dalam berbagai bentuk alami dan sintetis. Penelitian belum menunjukkan bahwa setiap bentuk suplemen vitamin B12 lebih baik daripada yang lain. Beberapa suplemen hadir dalam dosis yang jauh lebih tinggi dari jumlah yang direkomendasikan, tetapi karena tubuh menyerap hanya sebagian kecil, dosis tersebut dianggap aman.
Cara lain untuk mendapatkan B12 tambahan
Bentuk vitamin B12 dengan resep dokter dapat diberikan sebagai suntikan – biasanya untuk orang dengan kekurangan yang juga memiliki masalah menyerap vitamin B12 serta mereka yang telah menjalani operasi lambung, karena suntikan memungkinkan tubuh menyerap vitamin B12 tanpa melalui sistem pencernaan.
Vitamin B12 juga tersedia dengan resep sebagai gel hidung yang disemprotkan ke hidung – serta melalui infus IV, meskipun ada pendapat yang campur aduk tentang efektivitas dan keamanan metode pemberian ini.
Tetapi akhirnya, Dennehy menekankan, bagaimanapun kamu memilih untuk suplemen dirimu sendiri, "satu-satunya alasan itu akan meningkatkan energi adalah jika kamu memperbaiki kekurangan."
Artikel ini awalnya diterbitkan pada 27 September 2024.