Sebagian besar orang dewasa tidak perlu tidur persis delapan jam. Banyak penelitian menunjukkan bahwa waktu tidur yang terbaik untuk orang dewasa sehat adalah sekitar tujuh jam saja. Risiko untuk kesehatan bisa meningkat kalau tidurnya lebih pendek atau lebih panjang dari itu, yang membentuk pola seperti huruf U.
Seorang ahli biologi dari Harvard, Daniel E. Lieberman, menyebut aturan "8 jam" itu adalah omong kosong dari zaman industri. Dia mencatat bahwa orang-orang tanpa listrik biasanya tidur enam sampai tujuh jam tanpa tidur siang, dan penelitian besar menunjukkan risiko kematian terendah itu sekitar tujuh jam, bukan delapan.
Apa yang dikatakan Lieberman
Lieberman bilang gagasan bahwa manusia "alami" butuh tidur delapan jam itu tidak berdasar. Data dari komunitas tanpa lampu listrik menunjukkan mereka biasa tidur malam hanya sekitar enam sampai tujuh jam.
Dia mengatakan dogma delapan jam itu warisan dari Revolusi Industri, bukan kebutuhan biologis. Data epidemiolgi menunjukkan risiko kesehatan paling rendah itu sekitar tujuh jam, membentuk huruf U dengan risiko lebih tinggi jika tidur terlalu sebentar atau terlalu lama.
Ringkasan pandangannya menekankan bahwa tujuh jam seringkali lebih baik untuk kesehatan daripada delapan jam, sambil menekankan bahwa kebutuhan tidur setiap orang bisa beda-beda.
Berapa lama kita benar-benar butuh tidur?
Dalam sebuah penjelasan, ilmuwan tidur Rebecca Robbins membahas kepercayaan delapan jam ini. Dia menawarkan cara-cara praktis untuk meningkatkan kualitas tidur, bukan hanya fokus pada angkanya saja.
Lebih dari sepertiga orang Amerika tidur kurang dari tujuh jam, yang menunjukkan pentingnya konsistensi dan kebiasaan tidur yang baik.
The American Academy of Sleep Medicine merekomendasikan "tujuh jam atau lebih per malam" untuk orang dewasa – ini adalah sebuah rentang, bukan perintah harus delapan jam.
Panduan Mayo Clinic juga sama: Orang dewasa biasanya butuh tujuh jam atau lebih, dengan variasi berdasarkan usia dan kualitas tidur.
Kurva risiko berbentuk U
Banyak penelitian besar menunjukkan hubungan berbentuk U antara lama tidur dan hasil kesehatan yang buruk, dengan titik terendah risikonya sekitar tujuh jam.
Analisis dari UK Biobank juga melaporkan hubungan berbentuk U, dengan risiko yang lebih tinggi untuk tidur pendek (kurang dari tujuh jam) dan tidur lama (biasanya lebih dari sembilan jam).
Panduan praktis untuk tidur
- Usahakan tidur tujuh sampai sembilan jam. Gunakan tujuh jam sebagai patokan minimal jika kamu terbangun merasa segar.
- Waspadai pola U: Tidur terlalu sedikit (kurang dari 7 jam) atau terlalu lama (lebih dari 9 jam) sama-sama terkait risiko lebih tinggi. Jika rutin butuh lebih dari sembilan jam, sebaiknya konsultasi ke dokter.
- Utamakan konsistensi dan kualitas – waktu tidur dan bangun yang teratur, dapatkan cahaya matahari pagi, kurangi cahaya biru di malam hari, dan kamar yang sejuk dan gelap – daripada terobsesi dengan target delapan jam.
Titik yang paling ideal untuk tidur
Aturan delapan jam adalah penyederhanaan budaya, bukan kebutuhan biologis universal. Tujuh jam seringkali adalah titik "terbaik" untuk kesehatan banyak orang dewasa, dengan fleksibilitas tergantung usia dan kesehatan.
Pemimpin bisnis dan individu sebaiknya mengubah target tidur menuju rentang yang didukung bukti ini dan berinvestasi dalam praktik kualitas tidur yang meningkatkan kinerja dan kesehatan jangka panjang.