Jika dipaksa untuk mendefinisikan hubungan mereka dengan gula, banyak orang akan mengatakan, “itu rumit.” Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa 70% orang dewasa di AS khawatir tentang seberapa banyak gula yang mereka konsumsi, menunjukkan bahwa banyak dari kita berjuang dengan monolog dalam diri yang toksik ketika dihadapkan dengan kue, kue kering, dan makanan pencuci mulut lainnya.
Mengapa begitu banyak dari kita memiliki hubungan yang membingungkan dengan gula—dan bagaimana cara menyembuhkan hubungan kita dengannya?
Mengapa begitu banyak dari kita memiliki hubungan yang rumit dengan gula
Jika diet memiliki film putri Disney sendiri, gula pasti akan menjadi penjahatnya. “Sulit untuk memiliki hubungan positif atau netral dengan sesuatu yang terus-menerus dilabeli sebagai buruk atau adiktif,” kata Claire Chewning, RD, konselor makan intuitif bersertifikat. “Selain itu, banyak dari kita mungkin pernah melakukan diet yang membatasi gula dan mengatakan kepada kita untuk membatasi atau membatasi asupan karbohidrat kita secara ketat. Jenis pembatasan ini bisa membuat kita merasa kehilangan kendali seputar gula.”
Merasa tidak berada di kursi pengemudi ketika kita menemukan diri kita, misalnya, makan kue ulang tahun dapat menyebabkan kepanikan berlebihan tentang seberapa banyak gula yang kita makan. “Benar bahwa memakan gula ‘terlalu banyak’ tidak bagus untuk kesehatan Anda. Namun sebenarnya, memakan sedikit gula setiap hari sama sekali tidak masalah,” kata Emily Van Eck, RD, dari Emily Van Eck Nutrition and Wellness.
Mengatakan pada diri sendiri bahwa gula tidak memiliki tempat dalam diet kita sebenarnya dapat menyebabkan bahan tersebut terasa “dilarang” dan menyebabkan perilaku makan berlebihan ketika kita dihadapkan pada makanan pencuci mulut. Misalnya, mungkin Anda memakan satu bungkus cookies hari ini sehingga Anda bisa memulai diet Anda tanpa gula di rumah besok.
“Jika Anda pernah merasa kehilangan kendali seputar makanan manis atau merasa tidak bisa berhenti makan, pertimbangkan bagaimana aturan makanan atau pembatasan apa pun bisa berperan,” kata Van Eck.
1. Menahan keinginan untuk menandai makanan sebagai “baik” atau “buruk”
Van Eck menunjukkan bahwa bahasa yang kita gunakan untuk berbicara tentang gula cenderung memperburuk hubungan kita dengannya. “Menandai makanan sebagai ‘baik’ dan ‘buruk’ membuat Anda terjebak dengan kecemasan tentang setiap detail diet Anda,” kata Van Eck. “Menandai makanan sebagai ‘buruk’ bisa membuat kita memberontak terhadap aturan kita sendiri, dan memakannya dalam jumlah yang tidak sesuai dengan apa yang sebenarnya diinginkan tubuh kita.”
Luangkan waktu sejenak untuk merenungkan bagaimana Anda saat ini memikirkan tentang gula. Apakah itu menimbulkan ketakutan atau kecemasan? Apakah itu membuat Anda merasa kehilangan kendali? Aturan apa yang Anda miliki seputar itu? Lihat apakah Anda bisa mengubah pikiran Anda menjadi lebih netral terhadap bahan tersebut. Sebagai contoh, cobalah memberi tahu diri sendiri, “Gula hanyalah salah satu dari banyak jenis makanan dalam diet saya.” Meskipun mungkin sulit untuk menulis ulang skrip dalam diri Anda sekaligus, mengirimkan pesan netral kepada diri sendiri tentang gula dapat mengurangi stres Anda terkait makanan manis dari waktu ke waktu.
2. Pahami peran penting glukosa dalam tubuh Anda
“[Gula] adalah sumber energi yang disukai oleh tubuh Anda,” kata Chewning. “Karbohidrat yang terdapat dalam biji-bijian, produk susu, buah, dan sayuran dipecah oleh tubuh menjadi glukosa—sebuah gula sederhana—yang berfungsi sebagai bahan bakar bagi sel-sel Anda.”
Saat kita menahan tubuh dari glukosa, tubuh kita tidak berfungsi dengan baik. “Preferensi makanan manis (karbohidrat secara umum) sangat diprogramkan ke dalam fisiologi manusia karena begitu banyak proses tubuh kita bergantung pada karbohidrat untuk berfungsi dengan baik,” kata Van Eck. “Masuk akal bahwa akan sangat mengganggu untuk mencoba menahan tubuh kita dari makronutrien inti.”
Glukosa sangat berguna bagi orang yang suka beraktivitas seperti berjalan, hiking, atau berlari. Bahkan, National Academy of Sports Medicine (NASM) merekomendasikan konsumsi sekitar satu gram karbohidrat per kilogram berat badan satu jam sebelum latihan untuk membantu Anda tampil sebaik mungkin. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 155 lbs, atau sekitar 70 kilogram, harus mengonsumsi sekitar 70 gram karbohidrat berkualitas sebelum latihan. Suplemen sebelum latihan atau sumber makanan utuh seperti roti gandum utuh, mentega kacang, atau pisang adalah pilihan yang bagus untuk mencapai tujuan ini dan menghormati peran gula dalam tubuh Anda.
3. Makan makanan yang seimbang
“Jika Anda tidak makan cukup secara umum, Anda mungkin akan berakhir menginginkan makanan yang tidak Anda inginkan jika Anda terpenuhi dengan baik,” kata Van Eck. Memberikan makanan yang mencakup protein, karbohidrat, dan sayuran akan membantu Anda merasa kenyang. Seiring waktu, gaya makan ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali kepercayaan dengan tubuh Anda. Anda merespons isyarat lapar dengan makanan yang menyehatkan; tubuh Anda memberi Anda energi untuk muncul secara kognitif dan fisik untuk hidup Anda.
Dan tentu saja, pastikan Anda makan cukup sepanjang hari. “Kurang makan bisa menjadi alasan lain mengapa Anda terpaku pada gula atau merasa kehilangan kendali seputar itu, jadi pastikan Anda makan cukup sepanjang hari,” kata Chewning. “Bagi kebanyakan orang, ini akan terlihat seperti beberapa makanan dengan camilan atau dua di antaranya sesuai kebutuhan.”
4. Latihan makan dengan penuh perhatian
Cara lain untuk terhubung kembali dengan diri sendiri saat makan adalah dengan berlatih makan dengan penuh perhatian, kata Van Eck. “Perhatikan bagaimana tubuh Anda merasa selama dan setelah makan. Semakin Anda dapat mengamati tubuh Anda tanpa memberikan penilaian pada hasilnya, semakin mudah membuat perubahan yang ingin Anda buat,” katanya.
Walaupun latihan ini mungkin terasa menantang pada awalnya, pada akhirnya akan membantu Anda menangkap isyarat lapar dan kenyang dan menikmati rasa dari apa yang Anda makan bahkan lebih. Jika terasa menakutkan untuk fokus pada makanan Anda selama satu hidangan penuh, tantang diri Anda untuk melakukannya untuk gigitan pertama, kemudian tiga gigitan pertama, dan seterusnya. Mulailah dengan kecil.
4. Gabungkan makanan manis dengan makanan lain
Daripada memberi tahu diri sendiri bahwa Anda tidak bisa memiliki gula ketika Anda menginginkan sesuatu yang manis, cobalah menggabungkan sebuah kue atau sepotong cokelat dengan bahan lain. “Latih diri Anda untuk makan gula ketika Anda menginginkannya, tetapi juga ingat bahwa tubuh Anda kemungkinan akan merasa lebih baik—terutama dengan perut kosong—jika Anda juga memiliki serat dan protein. Misalnya, jika Anda suka cokelat di sore hari, makanlah beberapa buah dan kacang bersamanya,” sarankan Van Eck.
Tidak hanya menggabungkan makanan manis dengan makanan lain akan membantu Anda merasa puas, tetapi juga akan membantu Anda menyadari bahwa semua makanan dapat masuk dalam satu piring. Dengan kata lain, buah, kacang, dan cokelat bukanlah “buruk” atau “baik”—mereka hanyalah elemen dari diet Anda, masing-masing dengan peran mereka.
5. Lakukan perubahan kecil
Jika Anda pernah memulai rutinitas kebugaran atau mencoba meditasi, Anda tahu bahwa Roma tidak dibangun dalam sehari. Memperbaiki pola pikir Anda tentang gula membutuhkan pekerjaan yang berkelanjutan, jadi Van Eck merekomendasikan memilih salah satu tips di atas dan fokus pada itu sebelum beralih ke tips berikutnya.
“Menyembuhkan hubungan Anda dengan gula tidak akan terjadi dalam semalam, terutama jika ini sudah menjadi perjuangan selama puluhan tahun,” katanya. Bersabarlah dan ingatkan diri Anda mengapa memperbaiki hubungan Anda dengan makanan pencuci mulut penting bagi Anda dari awal.
Lebih banyak saran gizi: