Ada banyak alasan mengapa Anda bisa kehilangan “bentuk fisik.” Mulai dari cedera hingga motivasi yang menurun, sangat wajar bagi kebugaran Anda untuk naik turun. Kabar baiknya, apakah Anda selalu atlet atau tidak pernah bisa tetap pada rutinitas latihan, ada beberapa metode yang teruji dan terbukti untuk membantu Anda kembali bugar.
Apa arti sebenarnya dari “berbentuk fisik”?
Secara fisiologis, menjadi bugar secara fisik melibatkan melihat secara holistik beberapa faktor: kebugaran kardiorespirasi, kekuatan otot, mobilitas (termasuk di dalamnya fleksibilitas dan rentang gerak), dan kontrol neuromuskular (misalnya keseimbangan dan ketangkasan), menjelaskan Heather Milton, seorang ahli fisiologis olahraga klinis bersertifikat dewan di Pusat Kinerja Olahraga NYU Langone.
Secara anekdotal, menjadi bugar secara fisik akan terlihat dan terasa berbeda untuk setiap orang, tetapi sering kali dapat berarti Anda memiliki energi yang baik, merasa kuat, mampu melakukan fungsi harian tanpa rasa sakit, memiliki kejelasan mental, dan secara umum merasa sehat dan bahagia.
Kesubjektifan ini dapat berarti mencapai kembali bentuk tubuh akan mencakup tujuan yang berbeda untuk setiap orang. “Apakah menjadi ‘bugar’ berarti Anda mampu berjalan sepanjang hari untuk pekerjaan Anda dan masih memiliki energi untuk bermain dengan anak-anak Anda, atau berarti Anda mampu menguasai jalur sepeda gunung baru tanpa cedera?” kata Jacqueline Crockford, seorang pelatih pribadi bersertifikat ACE. Memahami alasan Anda akan membantu Anda mempertahankan motivasi yang diperlukan untuk mendukung tujuan Anda dalam jangka panjang.
Kabar baiknya adalah ada langkah-langkah yang bisa diikuti oleh hampir siapa pun untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Berikut ini yang perlu diharapkan.
Seberapa cepat Anda bisa kehilangan kebugaran?
Untuk memahami cara mendapatkan kembali kebugaran dengan efisien, membantu untuk mengetahui seberapa cepat hasil awal Anda bisa hilang. Anda sebenarnya dapat kehilangan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot dengan dua minggu istirahat total, kata Milton. Ini tidak berarti dua minggu kemudian Anda akan kehilangan semua hasil Anda, tetapi ini adalah saat di mana Anda bisa mengharapkan penurunan dimulai, katanya. Secara umum, daya tahan kardiovaskular menurun dengan kecepatan yang lebih lambat daripada kekuatan dan daya tahan otot, yang memiliki penurunan yang cukup cepat ketika Anda berhenti berlatih, tambah Crockford.
Kehilangan kebugaran fisik dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, penurunan kadar oksigen dalam darah, penurunan efisiensi neuromuskular dan kekuatan jantung, penurunan kapasitas paru-paru, dan bahkan perubahan dalam detak jantung istirahat Anda, menjelaskan Milton.
Usia juga merupakan faktor penting yang perlu dipertimbangkan, kata Crockford. Konsumsi oksigen maksimal (atau VO2max), kekuatan dan massa otot, dan fleksibilitas secara alami berkurang seiring bertambahnya usia, sementara total massa tubuh dan massa lemak meningkat, menurut sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam European Review of Aging and Physical Activity.
Seberapa cepat Anda dapat menjadi bugar lagi?
Secara rata-rata, jika Anda ketat mengikuti program kebugaran yang didasarkan pada bukti—artinya Anda telah melakukan pekerjaan rumah Anda dan mematuhi rencana tertentu—Anda dapat mengharapkan untuk mendapatkan kembali kebugaran Anda dalam 16 minggu, kata Milton. Kekuatan otot bisa mulai membaik dalam empat hingga enam minggu dengan hasil yang terlihat dalam 12 minggu. Perbaikan dalam kardiomu juga mengikuti pola linear, dengan perubahan kecil yang berkembang sedikit demi sedikit dari waktu ke waktu, katanya.
“Namun, itu dalam kondisi ideal,” peringat Milton. Ini tidak memperhitungkan faktor gaya hidup seperti perubahan berat badan, diet, kondisi kesehatan, atau hidrasi, misalnya—semua yang dapat secara drastis memengaruhi berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk menjadi bugar lagi.
“Kecepatan di mana seseorang mendapatkan kembali tingkat kebugaran mereka, baik dalam pengukuran kekuatan otot maupun kardiorespirasi, tergantung pada beberapa faktor termasuk pemrograman, tingkat kebugaran sebelumnya dan pengalaman berlatih, serta usia,” kata Crockford. Berapa lama Anda berhenti berolahraga juga penting, kata Milton. Jika sudah beberapa minggu atau bahkan beberapa bulan, itu berbeda dengan beberapa tahun. “Jika kurang dari satu tahun, Anda mulai kembali mungkin sekitar 50 persen dari tempat Anda berhenti dan perlahan membangun kembali dari sana,” katanya.
Bagaimana cara menjadi bugar lagi setelah istirahat?
Langkah pertama adalah menetapkan tujuan yang jelas dan, idealnya, dapat diukur. Hanya mengatakan Anda ingin “menjadi bugar lagi” bisa mengarah pada pendekatan latihan yang sembrono yang pada akhirnya akan memakan waktu lebih lama untuk mencapai tujuan Anda—jika Anda tidak frustrasi dan menyerah di tengah jalan, kata Milton.
Hal paling penting yang harus diingat saat kembali ke rutinitas latihan adalah memperlambat diri. Hal ini terutama benar jika Anda sebagian besar tidak aktif (daripada hanya memilih modalitas intensitas rendah), kembali dari cedera, atau sudah tua.
Dewasa lebih tua memiliki lebih banyak tahun pengalaman dengan latihan di bawah ikat pinggang mereka, jadi mereka mungkin lebih bijaksana dalam melonggarkan rutinitas yang diperbaharui, kata Milton, tetapi sebaliknya, jika Anda juga ingin menghindari melakukan latihan yang sama berat yang Anda lakukan saat Anda lebih muda. Tubuh berubah seiring waktu, dan itu baik-baik saja jika versi Anda yang bugar terlihat berbeda di usia 40-an daripada di usia 20-an, katanya.
Progresi yang mantap dalam kesulitan akan memastikan Anda tetap berada pada jalur yang benar sambil menghindari cedera atau kelelahan, kata Milton. Latihan kardio dapat ditingkatkan dengan total volume latihan, artinya jika Anda telah berhasil berlari selama tiga jam setiap minggu, Anda dapat meningkatkan durasi waktu total yang dihabiskan untuk berlari setiap minggu. Kemajuan dalam latihan berbasis kekuatan bisa berarti lebih banyak repetisi dengan menggunakan beban yang sama atau mengambil beban yang lebih tinggi saat melakukan repetisi yang sama, tambah Milton. Uji kekuatan maksimum berbasis berat badan—seperti: berapa banyak push-up yang bisa Anda lakukan dalam satu menit—adalah taktik yang baik untuk membangun kekuatan secara universal juga. Intinya adalah Anda bisa menjadi bugar lagi, tetapi kemungkinan besar itu tidak akan terjadi dalam semalam. Langkah-langkah kecil dan cerdas dari waktu ke waktu akan mengarah pada hasil yang Anda inginkan, jadi kesabaran adalah komponen yang diperlukan.
Lebih lanjut tentang berolahraga:
Lihat daftar Fortune 50 Best Places to Live for Families baru. Temukan tujuan teratas 2024 di seluruh AS untuk keluarga multigenerasi tinggal, berkembang, dan menemukan komunitas. Jelajahi daftar.