Seiring musim semi datang dengan musim panas yang tidak jauh lagi, orang-orang dari segala usia mulai serius tentang tujuan kebugaran dan menjaga bentuk tubuh. Tetapi apa sebenarnya arti dari “berada dalam kondisi baik”? Jawabannya kompleks dan tergantung pada siapa yang ditanyakan.
“Berada dalam kondisi baik bisa berarti hal-hal yang berbeda tergantung pada konteksnya,” kata Asad Siddiqi, D.O., kepala bidang rehabilitasi medis di New York Presbyterian-Brooklyn Methodist Hospital di New York City. Tidak ada definisi yang sesuai untuk semua orang.
Meskipun demikian, para ahli umumnya setuju bahwa konsep ini pada dasarnya berpusat pada menjaga berat badan yang sehat, berolahraga secara teratur, dan menerima nutrisi yang cukup melalui pola makan seimbang. “Bagi saya, berada dalam kondisi baik berarti seseorang memiliki kekuatan fisik dan fleksibilitas untuk menyelesaikan tugas-tugas sehari-hari dan menikmati kehidupan yang memuaskan,” tambah Siddiqi.
Olahraga untuk tetap dalam kondisi baik
Panduan American College of Sports and Medicine merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan 150 menit aktivitas mingguan dengan intensitas sedang. Bergerak tubuh penting untuk tetap dalam kondisi baik, namun kebanyakan orang dewasa kurang aktif. Menurut sebuah studi lama oleh Centers for Disease Control and Prevention, hanya 28% orang Amerika yang aktif secara fisik, dan tingkat aktivitas itu secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia. Siddiqi mengatakan tidak pernah terlambat untuk mulai bergerak dan bahwa melakukan sesuatu lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa. “Pandanglah olahraga sebagai investasi,” kata Siddiqi, “bukan hanya untuk kesehatan kita hari ini, tetapi juga untuk sisa hidup kita.”
Makan secara sehat
Selain bergerak tubuh, para ahli mengatakan menjaga pola makan yang baik sangat penting untuk mendapatkan dan tetap dalam kondisi baik. “Langkah pertama adalah makan sehat,” kata ahli gizi terdaftar Ruth Frechman, pemilik On the Weigh, praktik swasta yang mengkhususkan diri dalam penurunan berat badan dan edukasi nutrisi di Los Angeles. Untuk memastikan pola makan seimbang, Frechman menyarankan klien dari segala usia dan jenis kelamin untuk membagi piring mereka secara visual menjadi perempat: satu perempat harus berisi protein, satu perempat harus karbohidrat, dan sisanya harus sayuran. Kombinasi makanan ini memberikan energi dan mengandung vitamin serta nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi.
Selain dasar-dasar ini, beberapa tips berikut akan membantu Anda terlihat dan merasa terbaik di setiap dekade.
Bagaimana tetap dalam kondisi baik di usia 30-an
Di sekitar dekade ketiga Anda, Anda mungkin menyadari bahwa celana favorit Anda mungkin agak berbeda ukuran, dan Anda kurang fleksibel dibandingkan saat Anda berusia 20-an. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh peningkatan lemak tubuh dan kehilangan massa otot. Selain mendirikan rencana latihan dan nutrisi untuk membantu menjaga tubuh Anda tetap kuat, Anda harus fokus pada pencegahan kondisi kronis.
Frechman juga menyarankan untuk tetap mengikuti hasil tes darah untuk memastikan tingkat nutrisi, dan jantung, tiroid, dan ginjal Anda dalam kondisi baik. Frechman juga menyarankan untuk tetap berada dalam rentang indeks massa tubuh (BMI) saat mengelola berat badan. Meskipun BMI baru-baru ini dikritik sebagai alat yang tidak akurat, Frechman mengatakan “Saya percaya pada BMI karena berat badan berlebihan menyebabkan peradangan, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan awal, seperti diabetes dan kolesterol tinggi.”
Bagaimana tetap dalam kondisi baik di usia 40-an
Di usia 40-an, tingkat hormon dan kekuatan tubuh menurun, dan kondisi kesehatan, seperti osteoartritis dan tekanan darah tinggi, mungkin muncul. Untuk mencegah penyakit, rutinitas kesehatan Anda harus disesuaikan dengan masalah kesehatan spesifik Anda, menurut saran Siddiqi. “Mungkin Anda perhatikan bahwa kolesterol atau gula darah Anda sedikit tinggi, Anda perlu menyesuaikan jenis latihan dan pola makan yang mungkin membantu menguranginya,” katanya.
Bagaimana tetap dalam kondisi baik di usia 50-an
Usia 50-an adalah waktu yang tepat untuk menjaga kondisi tubuh karena Anda sedang mempersiapkan panggung untuk setengah hidup Anda yang kedua. Metabolisme Anda mulai melambat pada usia ini, wanita mulai mengalami menopause, dan tulang mungkin menjadi lebih rapuh. Siddiqi menyarankan fokus pada rutinitas kebugaran yang meningkatkan keseimbangan dan kekuatan, dia merekomendasikan latihan seperti Tai Chi.
Untuk mengimbangi metabolisme yang lambat, Frechman menyarankan makan dalam porsi kecil. Dia juga menyarankan berbicara dengan dokter Anda tentang suplemen makanan mana yang mungkin Anda butuhkan jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup dari makanan Anda. Beberapa orang memiliki penurunan mineral seperti kalsium seiring bertambahnya usia, yang diperlukan untuk tulang yang kuat.
Tetapi saran terpenting dari Frechman cocok untuk segala usia: “Nikmati hidup dan lakukan apa yang membuat Anda bahagia.”