Jika serbuan berita terus-menerus membuat Anda merasa cemas, terkejut, tertekan, atau lumpuh—terutama ketika harus menyelesaikan tugas-tugas sehari-hari, mulai dari pekerjaan hingga mengurus anak, Anda memang tidak sendirian. “Setiap kali kita dihadapkan pada momen ketidakpastian, otak kita akan masuk ke mode ‘berkelahi atau lari’—yang sebenarnya hanyalah cara tubuh kita untuk memasang titik jeda untuk mencari cara terbaik untuk menavigasi krisis,” jelas terapis Arianna Galligher, direktur Kantor Kesejahteraan Gabbe dan Program Stres, Trauma, dan Ketahanan (STAR) di Ohio State University Wexner Medical Center. “Saya pikir hal yang membuatnya begitu menantang untuk berfungsi seperti biasa—terutama ketika ancamannya lebih bersifat eksistensial, dan tidak ada yang konkret yang bisa dilakukan—sebenarnya tidak ada tempat bagi adrenalin dan kortisol itu pergi.” “Berkelahi atau lari,” jelas Galligher, adalah cara singkat untuk merujuk pada pelepasan zat kimia yang terjadi di otak ketika ia merasakan adanya ancaman. “Ini bisa muncul dalam berbagai jenis reaksi perilaku,” katanya. Di satu sisi adalah respons trauma “berkelahi”, “di mana Anda akan mencoba melawan ancaman apa pun itu,” kata Galligher kepada Fortune. Di sisi lain adalah “lari”, yang berarti naluri Anda akan lari dari atau menghindari situasi tersebut. Kemudian ada “beku”, yang “di mana banyak orang merasa terpaku, karena sangat sulit untuk menemukan tindakan apa pun yang bisa diambil,” jelas Galligher. Dan kemudian ada “fawn”, di mana kita “cenderung menyerah, menyerah, atau mencoba meredakan situasi.” Bagaimana seseorang menanggapi tergantung pada banyak hal—situasi, pengalaman hidup sebelumnya, dan hanya bagaimana Anda diprogram. “Tetapi apa pun reaksi Anda, sebenarnya dimaksudkan untuk membantu Anda bertahan melalui krisis itu,” kata dia. Terutama setelah sebuah peristiwa seperti upaya pembunuhan terhadap Donald Trump, dia menambahkan, “Kita semua sedang mencoba untuk membuat makna dari apa yang terjadi. Apa artinya? Bagaimana kita melangkah ke depan? Apa yang akan terjadi selanjutnya? Saya pikir ada sedikit ketakutan yang sangat umum menyertai peristiwa seperti ini, di mana rasanya seperti, di mana ini akan berakhir?” Respons umum lainnya adalah kemarahan. Bagaimana jika Anda tidak merasa membeku, tetapi malah menemukan diri Anda memarahi pasangan Anda? Itu bisa menjadi respons lain terhadap kelebihan berita buruk, menjelaskan terapis berbasis Maryland Steven Stosny, yang menciptakan istilah “gangguan stres berita utama” selama siklus pemilihan 2016, mengacu pada stres dan kecemasan yang dipicu oleh berita utama—dan diperkuat oleh siklus berita 24 jam, media sosial, perang yang berkelanjutan, dan peningkatan kebencian—yang meluap ke dalam kehidupan kerja, sosial, dan keluarga. “Kecemasan adalah respons sistem saraf pusat yang umum,” kata Stosny, pengarang Soar Above: How to Use the Most Profound Part of Your Brain Under Any Kind of Stress, kepada Fortune. “Dengan kata lain, ini tidak spesifik terhadap apa yang memicunya. Ini adalah cara otak Anda memproses seluruh lingkungan Anda—dan kemarahan selalu merupakan atribusi kesalahan. Dan hukum kesalahan adalah bahwa akhirnya akan mengarah pada orang terdekat.” Itu, katanya, adalah “pengalihan kemarahan Freudian klasik.” Di praktiknya, di mana ia mengkhususkan diri pada orang yang berurusan dengan kebencian kronis, kemarahan, dan pelecehan emosional, ia mulai bertanya kepada klien apa yang terjadi segera sebelum sebuah argumen kembali pada 2016. “Lebih dari 80% waktu itu adalah bahwa mereka telah mendapatkan pemberitahuan berita di ponsel pintar mereka… Jadi ambang kemarahan Anda sangat rendah, dan tidak perlu banyak untuk memicunya,” katanya. Bagaimana kita bisa terus maju? Jadilah sengaja—dan berhenti doomscrolling. “Dunia terus berputar,” kata Galligher. Dan untuk melakukannya sendiri, katanya, “kita harus sedikit sengaja.” Jika Anda merasa kewalahan atau terjebak atau tidak bisa berkonsentrasi, mulailah dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam sambil menilai di mana Anda berada sekarang. “Masuk akal jika pikiran Anda mungkin terdorong ke tempat bencana sedikit,” katanya, tetapi tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang ada di depan Anda sekarang? … Apa yang sebenarnya bisa Anda kendalikan dalam hal apa yang akan Anda fokuskan selanjutnya?” Mungkin yang bisa Anda kendalikan adalah menjauh sejenak dari apa pun yang sedang Anda lakukan selama beberapa menit dan mengambil istirahat. “Mungkin yang bisa Anda kendalikan adalah menetapkan batasan dengan seberapa banyak Anda terlibat dengan bentuk media tertentu saat ini,” sarannya (misalnya: berhenti doomscrolling). “Dapatkah Anda menyesuaikan dosis berita Anda untuk sedikit lebih sesuai dengan apa yang akan membantu Anda berfungsi sepanjang hari?” Beri diri Anda izin untuk memeriksa pembaruan berita mungkin sekali di pagi hari dan sekali di sore hari, tetapi jangan pernah dekat dengan waktu tidur, mengetahui bahwa “jika benar-benar ada berita penting yang mengkhawatirkan … mereka akan muncul melalui berbagai saluran, jadi kita tidak akan melewatinya.” Stosny merekomendasikan menonaktifkan semua peringatan berita—serta menghabiskan lebih banyak waktu untuk beraktivitas dan berada di alam, dan menyisihkan waktu untuk benar-benar terhubung dengan teman dan keluarga. Fokus pada hal yang bisa Anda kendalikan “Anda akan selalu merasa cemas atau marah ketika fokus pada hal-hal yang tidak bisa Anda kendalikan—itu sebabnya orang menjadi marah tentang politik dan agama, hal-hal yang tidak benar-benar dapat memengaruhi,” kata Stosny. “Jadi jika Anda fokus pada hal yang bisa Anda pengaruhi, yang merupakan perilaku Anda sendiri, kesejahteraan keluarga Anda, hal-hal yang benar-benar penting,” katanya, itu akan menenangkan. Juga penting, catat Stosny, untuk mengingat dan menghargai kemampuan Anda untuk mengatasi hal-hal yang sulit. “Semakin sedikit yang Anda ketahui tentang [sebuah berita yang menegangkan], semakin cemas Anda akan menjadi tentang itu. Dan kartu liar adalah kemampuan Anda untuk mengatasi,” katanya, menjelaskan bahwa, dengan kata lain, Anda khawatir bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi—kandidat yang Anda benci menang, misalnya—dan Anda tidak akan bisa menanganinya. “Anda tidak berpikir Anda bisa mengatasinya,” katanya, “tetapi tentu saja, Anda akan. Kandidat lain telah menang sebelumnya, dan Anda menanganinya.” Anda kemudian dapat melangkah lebih jauh, sarankan Stosny: Pertama, perlambat pikiran Anda. “Pikiran cemas berlalu sangat cepat, jauh lebih cepat dari perhatian sadar, dan Anda perlu melambatkan mereka… karena setiap pikiran merangsang sedikit kortisol, dan beberapa di antaranya merangsang adrenalin untuk respons berkelahi atau lari.” Selanjutnya, berikan probabilitas untuk setiap kekhawatiran, dan kemudian buat daftar konkret apa yang bisa Anda lakukan jika ketakutan terburuk Anda menjadi kenyataan. Miliki batasan—dan beri diri Anda izin untuk teralihkan Setiap orang memerlukan sistem dukungan dan beberapa ruang untuk memproses kecemasan mereka dengan orang-orang tersebut, kata Galligher—dengan catatan: “Saya pikir terlibat dengan sistem dukungan Anda bisa sangat terapeutik, selama Anda memberikan kerangka di sekitarnya sehingga Anda tidak menjadi saling memberi makan proses pemikiran bencana satu sama lain.” Semuanya tentang menjadi sengaja dalam mengakses dukungan timbal balik dalam pembicaraan Anda—dan mengetahui bagaimana cara mundur ketika itu mulai “terlalu masuk ke dalam ranah Armageddon.” Penting juga untuk memiliki batasan saat berinteraksi dengan orang-orang yang memiliki sudut pandang yang berbeda. “Jika percakapan mulai menjadi terlalu kontensius atau terlalu emosional, Anda tahu, apa? Kita bisa mengatakan, ‘Oke, itu cukup untuk saat ini. Saya ingin mempertahankan hubungan ini, dan kita tidak setuju tentang ini. Jadi apa yang bisa kita bicarakan selain itu?'” Terakhir, jangan lupakan mengenai distraksi sehat yang terbatas waktu—apakah itu berarti menonton film lucu, video kucing konyol, atau tarian TikTok terbaru. “Setiap orang membutuhkan istirahat,” kata Galligher. Intinya, katanya, adalah mencoba dan menemukan keseimbangan. “Masuk akal untuk mengadopsi semacam strategi osilasi di mana Anda akan sengaja terlibat dengan apa yang terjadi di dunia untuk sementara waktu, dan kemudian [bergerak] ke arah … Apa yang saya butuhkan sekarang untuk bisa merawat diri saya sendiri? Menetapkan kerangka untuk diri sendiri di mana Anda bergerak bolak-balik antara kedua itu menurut saya cenderung menjadi pola yang jauh lebih sehat bagi orang.”
