Bubuk protein masih jadi salah satu suplemen paling populer, menguasai bagian terbesar dari pasar suplemen protein global, yang bernilai $5,83 miliar di tahun 2022. Meski beberapa penelitian menunjukkan ada jenis yang bisa terkontaminasi racun berbahaya, suplemen ini cara cepat dan mudah untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa harus masak daging ayam atau steak.
“Menurutku ini cara sederhana dan praktis bantu orang penuhi kebutuhan protein,” kata ahli gizi Abbey Sharp ke Fortune. Ia bilang kebanyakan orang Amerika tidak kekurangan protein, tapi “ada banyak manfaat kalau 25-30% kalori kamu berasal dari protein.”
Manfaatnya termasuk rasa kenyang setelah makan, bantu bangun massa otot (penting saat usia bertambah), dukung penurunan berat badan, serta kesehatan rambut, kulit, dan kuku.
Tapi saat bubuk protein makin sering dikonsumsi, banyak yang mengeluh masalah perut, seperti pengguna media sosial yang menyalahkan suplemen ini sebabkan kembung dan gas. Ini pendapat ahli.
Efek bahan bubuk protein pada pencernaan
Ada beberapa alasan bubuk protein bisa ganggu perut, kata ahli gizi dan profesor nutrisi NYU, Ethan Balk. Khususnya protein whey. “Bisa karena intoleransi laktosa,” kata Balk. Bubuk protein whey dari susu, dan beberapa orang mungkin kembung karena tubuhnya kesulitan mencerna laktosa. Sharp bilang solusinya mungkin ganti ke whey protein isolate, tapi ia ingatkan isolate yang mengandung casein tetap bisa sebabkan kembung untuk sebagian orang. Balk menyarankan coba protein nabati sebagai alternatif. Kalau masih bermasalah, bisa stop bubuk protein atau coba probiotik.
Bahan lain yang mungkin mengganggu termasuk serat fermentasi seperti inulin, karagenan, pengental seperti xanthan gum, dan alkohol gula yang bisa hasilkan gas dan picu ketidaknyamanan perut. Sharp sarankan cari bubuk protein tanpa bahan-bahan itu dan pakai pemanis seperti ekstrak monk fruit yang lebih ramah perut.
Jangan lupakan serat
Sharp ingatkan jangan terlalu banyak konsumsi bubuk protein sampai mengabaikan makanan bernutrisi lain, yang bisa juga sebabkan masalah perut.
Tanpa cukup serat dari tumbuhan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah, dan sayuran, kamu akan alami masalah perut, terlepas dari bubuk protein.
“Satu saji bubuk protein per hari aman dikonsumsi, apalagi jika dikombinasi dengan sumber protein lain,” kata Sharp. “Protein sendiri bukan penyebab masalah, terutama dari sumber nabati. Masalah muncul saat mengganti nutrisi pendukung pencernaan seperti serat.”
Kenapa bubuk protein bisa membebani pencernaan
Sharp dan Balk sepakat satu alasan utama bubuk protein bisa sebabkan masalah perut: terlalu banyak protein dalam waktu singkat.
“Bisa memperlambat pengosongan lambung,” kata Balk, artinya protein akan lebih lama di perut dan sebabkan rasa tidak nyaman. Konsumsi 25-30 gram protein dalam sekali minum lewat shake atau smoothie juga bisa membebani pencernaan dan picu kembung lebih parah. “Lebih cepat minum protein shake daripada makan steak,” tambah Balk. “Ini bukan masalah bahan, tapi kecepatan konsumsi.”
Balk sarankan minum protein shake lebih pelan untuk kurangi efek pada perut. “Ini dirancang untuk dapat banyak protein sekaligus, bukan untuk kenyamanan perut. Itu yang sebabkan gangguan.”
Dia juga sarankan bagi asupan protein—jika biasa minum dua sendok bubuk di pagi hari, coba satu sendok pagi dan satu lagi siang/sore agar perut tidak kebebanan. “Waktu konsumsi protein tidak pengaruhi manfaatnya. Tidak perlu sekaligus,” katanya.