Seorang ahli biokimia terkenal telah menemukan rutin olahraga yang dia sebut sebagai "standar emas" yang bisa membuat jantung kamu lebih muda sampai 20 tahun. Rutin ini cuma butuh waktu kurang dari satu jam dan perlu dilakukan cuma sekali atau dua kali seminggu.
Dr. Rhonda Patrick, seorang peneliti penting dengan gelar PhD di bidang Ilmu Biomedis, baru aja muncul di podcast bisnis populer The Diary of a CEO. Dalam wawancara itu, dia sangat merekomendasikan metode yang disebut "protokol Norwegia 4×4" sebagai cara olahraga paling efektif untuk memperbaiki kerusakan jantung karena penuaan.
Sains di Balik Klaim Dr. Patrick
Patrick terkenal karena kemampuannya menjelaskan sains yang rumit menjadi tips kesehatan yang mudah dimengerti. Latar belakang akademisnya sangat kuat dengan penelitian yang diterbitkan di jurnal-jurnal ternama.
Protokol Norwegia 4×4 dikembangkan oleh peneliti di Norwegia. Caranya adalah empat ronde latihan intensitas tinggi selama empat menit, diselingi istirahat tiga menit. Patrick bilang intensitasnya cukup berat sampai kamu tidak bisa ngobrol, tapi bukan juga sampai maksimal banget.
Latihannya bisa dilakukan di sepeda statis, mesin dayung, atau alat lainnya. Denyut jantung kamu harus sekitar 75-80% dari maksimum saat latihan intens. Seluruh sesi latihan, termasuk pemanasan dan pendinginan, butuh waktu kira-kira 30-40 menit dan cuma perlu dilakukan sekali atau dua kali seminggu.
Efektivitas protokol ini didukung penelitian penting yang diterbitkan di jurnal Circulation. Penelitian itu, dipimpin oleh Dr. Benjamin Levine, mengikuti 61 orang dewasa sehat tapi jarang bergerak selama dua tahun.
Peserta yang mengikuti program olahraga teratur termasuk protokol 4×4 sekali seminggu menunjukkan perbaikan luar biasa: peningkatan 18% dalam VO2 max (konsumsi oksigen maksimal) dan perbaikan lebih dari 25% pada kelenturan jantung, secara efektif membuat struktur jantung mereka lebih muda sekitar 20 tahun.
"Semakin tua, jantung kita mengecil dan menjadi kaku," kata Patrick. "Setelah dua tahun dengan 5 sampai 6 jam olahraga per minggu, jantung mereka terlihat 20 tahun lebih muda secara struktur."
Kunci efek anti-penuaannya adalah pengaruhnya pada VO2 max, jumlah maksimum oksigen yang bisa digunakan tubuh saat olahraga. Penelitian konsisten menunjukkan VO2 max adalah salah satu prediktor terkuat untuk umur panjang dan kesehatan jantung.
Sebuah studi besar menemukan orang dengan nilai VO2 max terendah punya risiko kematian empat kali lebih tinggi dibandingkan dengan yang nilainya tertinggi.
Melakukan Latihan dengan Aman
Patrick menekankan bahwa protokol Norwegia 4×4 butuh dilakukan secara bertahap. "Ini tidak mudah, kamu tidak bisa langsung melakukannya begitu saja," katanya. "Kamu harus meningkatkannya pelan-pelan, mungkin dalam satu minggu, dua minggu, atau bahkan satu atau dua bulan."
Untuk para profesional yang sibuk, protokol ini menawarkan keuntungan besar. Waktunya sangat efisien, butuh kurang dari satu jam, sehingga praktis untuk jadwal padat tapi memberikan hasil besar untuk kesehatan jantung dan umur panjang. Penelitian juga menyarankan bahwa komitmen waktu minimal ini bisa memberikan perlindungan terhadap gagal jantung.
Kamu bisa tonton wawancara lengkap Dr. Patrick di bawah.