Kortisol—itu adalah hormon stres yang sering dibenci yang telah disalahkan karena perannya dalam lemak perut berlebih dan risiko untuk sejumlah penyakit kronis.
Ini adalah hormon yang dilepaskan oleh tubuh Anda untuk membantu Anda melawan atau melarikan diri dari ancaman. Tetapi ketika hidup Anda begitu tinggi stres sehingga Anda memiliki kortisol mengalir melalui pembuluh darah Anda setiap saat, itu dapat menyebabkan gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, berat badan berlebih, dan diabetes—semua yang meningkatkan risiko Anda untuk sejumlah kondisi kesehatan jangka panjang.
Oleh karena itu tidak mengherankan jika Anda ingin pil yang dapat menurunkan kortisol.
Inilah yang diketahui tentang suplemen makanan yang mungkin memengaruhi bagaimana tubuh Anda menangani stres dan, sebagai hasilnya, menurunkan kortisol Anda.
Magnesium
Tinjauan tahun 2020 di jurnal Nutrients mendukung teori siklus buruk magnesium-stres. Ternyata, banyak tanda-tanda umum stres juga adalah gejala kekurangan magnesium, seperti kelelahan, sulit tidur, sakit perut, gelisah, mudah tersinggung, dan sakit kepala. Penelitian menunjukkan bahwa stres dapat menguras tubuh dari nutrisi penting ini dan bahwa kadar magnesium rendah dapat membuat tubuh lebih sensitif terhadap stres. Meningkatkan magnesium dengan suplemen, beberapa penelitian menunjukkan, dapat meredakan gejala stres, seperti mudah tersinggung, kelelahan, dan tidur buruk, dan mengurangi tingkat kortisol.
Jika gejala-gejala tersebut terdengar seperti hari Selasa biasa bagi Anda, mungkin tidak mengherankan bahwa “Banyak orang di AS agak kekurangan magnesium,” kata Cydney McQueen, PharmD, seorang profesor klinis di Sekolah Farmasi Universitas Missouri-Kansas City dan pakar tentang suplemen makanan.
Jika Anda ingin mencoba suplemen untuk efeknya yang mungkin pada stres dan kadar kortisol tubuh Anda, McQueen mengatakan magnesium akan menjadi salah satu yang baik untuk dicoba. Suplemen magnesium tanpa resep pada dosis yang direkomendasikan diketahui aman dan bisa memberikan manfaat lain juga. Magnesium melalui makanan atau suplemen dapat membantu mencegah diabetes, sakit kepala migren, dan osteoporosis, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah juga.
“Menambahkan dosis yang wajar melalui suplemen bisa memiliki efek yang menguntungkan dan kita tahu itu aman pada dosis-dosis tersebut.”
Asam lemak poliunsaturasi Omega-3
Lemak sehat yang ditemukan dalam makanan laut dan kedelai, di antara banyak sumber lain, mungkin berperan dalam penanda biologis stres, termasuk kortisol.
Sebuah studi tahun 2018 dengan 2.724 orang dewasa paruh baya di jurnal Psychoneuroendocrinology menemukan bahwa mereka dengan kadar kortisol tinggi memiliki kadar omega-3 dalam darah rendah. Beberapa penelitian menemukan bahwa ketika orang dengan tanda biologis stres ini mengonsumsi suplemen omega-3, kadar kortisol dan indikator stres lainnya membaik.
Omega-3 adalah satu lagi yang diunggulkan McQueen sebagai suplemen yang umumnya aman dan mungkin memiliki manfaat lain.
“Suplemen ini dapat memiliki efek anti-inflamasi, dan itu dapat mengobati beberapa efek negatif dari kortisol yang tinggi,” katanya. “Mereka juga dapat bermanfaat untuk aliran darah dan profil lipid Anda,” katanya.
Tetapi sebelum Anda mencoba suplemen ini, Badan Kesehatan Nasional (NIH) menyarankan bahwa ada bukti yang bertentangan apakah meningkatkan omega-3 juga dapat meningkatkan risiko kanker prostat. Orang yang mengonsumsi obat yang memengaruhi pembekuan darah atau yang alergi ikan atau kerang harus berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen ini.
Vitamin C
Analisis penelitian tahun 2017, yang diterbitkan di JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, menyimpulkan bahwa vitamin C dosis tinggi pelepasan berkelanjutan membantu meredakan lonjakan tekanan darah dan kecemasan sebagai respons terhadap stres pada wanita. Ini tidak berarti itu tidak akan memiliki efek yang sama pada pria. Studi tersebut hanya tidak melibatkan pria.
Vitamin C adalah antioksidan yang diketahui, sehingga dapat memberikan manfaat kesehatan lain. Tetapi, berhati-hatilah, ada risiko nyata dari mendapatkan terlalu banyak vitamin C, terutama pada kelompok tertentu, seperti wanita pasca menopause dengan diabetes dan orang yang berisiko untuk batu ginjal. Batas atas untuk semua orang dewasa adalah 2.000 mg/hari.
Ashwagandha
Tumbuhan hijau ini yang ditemukan di India, Afrika, dan Timur Tengah telah digunakan sebagai obat selama ribuan tahun. Ashwagandha dikenal sebagai adaptogen—tumbuhan atau jamur yang membantu tubuh merespons stres, kecemasan, atau kelelahan.
Beberapa uji klinis menunjukkan bahwa tanaman abadi ini dapat membantu mengurangi stres dan insomnia.
“Jika Anda memiliki suplemen yang membantu Anda tidur sedikit lebih baik di malam hari, itu adalah cara untuk mengatasi stres, jadi secara alami kortisol Anda akan turun,” kata McQueen.
Menurut NIH, ada bukti yang kurang untuk mendukung peran ashwagandha dalam kecemasan.
Perlu diingat, sebagian besar penelitian ilmiah formal tentang tanaman obat cenderung mengalami masalah yang sama—ukuran sampel yang sangat kecil. Penelitian tentang tanaman ini tidak berbeda. Namun demikian, “ini tampaknya menjanjikan untuk membantu orang dengan kecemasan dan stres. Sebagai bagian dari itu, Anda akan mengurangi kortisol,” kata McQueen.
Sejauh ini tentang keamanan, penelitian belum melacak orang yang mengonsumsi ashwagandha selama lebih dari tiga bulan. Mungkin ada efek jangka panjang yang belum diketahui. Anda tidak boleh mengonsumsinya jika Anda sedang hamil, menyusui, akan menjalani operasi, atau memiliki gangguan autoimun atau tiroid. Ini juga berinteraksi dengan sejumlah obat. Jika Anda mengonsumsi resep, klarifikasi suplemen ini dengan dokter atau apoteker Anda terlebih dahulu.
Kesimpulan
Suplemen ini mungkin membantu mengurangi kadar kortisol Anda. Tetapi ingatlah, McQueen menekankan, “Kortisol adalah gejala, bukan penyakitnya.”
Apa yang menyebabkan kadar kortisol Anda tinggi adalah stres.
“Apa pun yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan stres—yoga, meditasi, tidur lebih baik, diet yang lebih sehat—akan menurunkan juga kortisol Anda.”
Lebih lanjut tentang nutrisi dan suplemen: