Hari-hari panas dan lembap sudah tidak nyaman—bayangkan ketidaknyamanan itu diperkali saat Anda bermain pickleball di malam hari atau berlari saat makan siang. Bagi sebagian orang, panas bisa membuat Anda tidak ingin berolahraga di luar sama sekali.
Namun, sekaranglah saatnya untuk menggunakan inspirasi latihan yang kita semua dapatkan dari Olimpiade musim panas—karena, menurut para ahli, berolahraga di cuaca panas dapat membantu kita menjadi lebih bugar, jika dilakukan dengan benar.
Mengapa berolahraga di cuaca panas begitu sulit?
Suhu yang lebih tinggi dan kelembapan udara yang menyengat membuat tubuh bekerja lebih keras.
“Saya selalu berpikir bahwa berolahraga di cuaca panas adalah tantangan kardiovaskular yang besar,” kata Chris Byrne, fisioterapis terdaftar dan dosen senior di University of Exeter.
Hal ini karena sistem kardiovaskular kita harus menangani dua pekerjaan besar: memompa darah, oksigen, dan bahan bakar metabolik ke otot-otot kita, dan mendinginkan tubuh kita.
“Ada permintaan yang bersaing. Sebagian dari…output jantung perlu diarahkan untuk kehilangan panas,” kata Byrne. “Itu bisa mulai menimbulkan masalah.”
Itulah saat yang Byrne sebut sebagai “drift denyut jantung” bisa terjadi. Di kondisi yang lebih dingin, denyut jantung Anda akan tetap stabil saat menjaga usaha yang sama selama berolahraga. Di cuaca panas, meskipun berlari dengan kecepatan yang sama, misalnya, denyut jantung mulai meningkat. “Dan itu adalah tanda bahwa sistem kardiovaskular lebih fokus pada kehilangan panas,” kata Byrne.
Apa itu adaptasi panas?
“Kondisi kebugaran fisik kita dalam lingkungan panas tentu dapat ditingkatkan melalui hal-hal seperti latihan panas,” kata Chris J. Tyler, yang meneliti dampak ekstrim lingkungan pada tubuh manusia di University of Roehampton di Inggris.
Dengan latihan yang terencana dengan baik dan progresif, tubuh kita tidak hanya dapat menyesuaikan diri dengan panas, tetapi kita juga akan mampu berolahraga dengan lebih keras pada suhu yang lebih tinggi, kata Tyler.
Itulah di mana tiga adaptasi fisik penting masuk:
suhu inti tubuh yang lebih rendah
volume darah yang lebih tinggi, yang mengarah pada volume stroke yang lebih tinggi—jumlah darah yang dipompa oleh detak jantung
denyut jantung istirahat yang lebih rendah.
Adaptasi-adaptasi tersebut berinteraksi untuk membuat sistem kardiovaskular kita berfungsi lebih efisien, dengan volume darah yang lebih tinggi meninggalkan jantung per menit, jelas Byrne.
Adaptasi panas mengarah pada suhu inti tubuh yang lebih rendah agar meningkatkan kemampuan kita untuk kehilangan panas, kata Byrne. Suhu tubuh kita dapat turun dari 98,6 F standar hingga serendah 97,7 F—memberi kita suhu awal yang lebih rendah saat kita mulai berolahraga, artinya kita akan mulai berkeringat lebih awal, mendinginkan tubuh lebih awal, dan kita tidak akan cepat merasa panas.
Byrne mengatakan kita juga mulai berkeringat lebih awal pada suhu tubuh yang baru diturunkan. Itu berarti tubuh kita telah beradaptasi untuk memicu mekanisme kehilangan panas lebih cepat, yang membantu kita mendinginkan tubuh.
Dengan adaptasi-adaptasi ini, Anda dapat mencapai output jantung yang jauh lebih tinggi—atau usaha yang jauh lebih keras—selama berolahraga, kata Byrne.
“Adaptasi-adaptasi ini memungkinkan jantung berfungsi lebih efisien untuk memenuhi tugas ganda tersebut, yaitu menyuplai bahan bakar ke otot-otot yang bekerja dan kehilangan panas dari otot-otot yang bekerja,” kata Byrne.
Inilah cara melatih panas dengan aman
Adaptasi panas dapat terjadi dengan sangat cepat, kata Tyler, jika Anda melakukannya dengan benar.
“Adaptasi bukanlah menjadi panas—adaptasi adalah menjadi panas dan tetap panas,” kata Tyler. “Bukan berapa lama Anda berlatih, tetapi berapa lama Anda panas.”
Byrne menyarankan untuk berolahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari, atau 60 menit setiap dua hari, jika Anda berlari atau bersepeda—pada usaha yang dikenal sebagai “usaha submaksimal” oleh para ahli.
Meskipun jantung Anda berdebar kencang di tengah panas, suhu inti tubuh Anda mungkin belum cukup tinggi untuk mendapatkan manfaat adaptasi panas. Yang paling ideal adalah menaikkan suhu inti tubuh dan menjaganya tetap tinggi setidaknya selama 30 menit, kata Byrne, karena waktu yang lebih lama diperlukan untuk suhu tubuh naik dan turun daripada denyut jantung.
Anda dapat mulai melihat manfaat-manfaat tersebut dalam waktu lima hingga tujuh hari setelah latihan harian, kata Tyler. Jika Anda berolahraga lebih seperti setiap dua hari, maka ia mengatakan Anda dapat mengharapkan melihat adaptasi-adaptasi tersebut dalam sekitar dua minggu, mungkin lebih cepat.
Saat berbicara tentang jenis latihan lainnya—seperti pickleball, tenis, atau sepak bola—yang melibatkan interval intensitas tinggi, Byrne mengatakan adaptasi panas mungkin terjadi, bahkan dengan istirahat singkat di antara set atau pertandingan, karena suhu tubuh memerlukan waktu lama untuk turun.
“Dengan sesuatu seperti tenis, Anda mungkin akan melihat kenaikan suhu tubuh, dan jika ada istirahat di antara set, Anda mungkin akan melihat penurunan yang halus, tetapi cepat naik lagi,” kata Byrne.
Meskipun dengan adaptasi, latihan di kondisi panas sulit, terutama saat Anda baru memulainya. Tyler mengatakan kuncinya adalah memulai perlahan, secara bertahap meningkatkan kesulitannya.
“Sama seperti Anda tidak akan pergi ke gym dan langsung mencoba mengangkat 400 pon, Anda mungkin akan memulai ringan dan menjadi lebih berat seiring perkembangan,” kata Tyler. Jika Anda terlalu cepat, ia memperingatkan, Anda bisa terluka atau menderita penyakit terkait panas. Di sisi lain, jika Anda tidak meningkatkan kesulitannya sama sekali, kemungkinan besar kebugaran Anda tidak akan berkembang banyak.
Memulai perlahan bisa berarti pergi berlari selama 30 menit dengan jeda berjalan, kata Byrne, dan kemudian secara bertahap membangun dari situ.
Atlet rata-rata harus memperhatikan denyut jantung dan tingkat usaha yang dirasakan, atau RPE, kata Tyler. Ketika Anda melihat denyut jantung Anda menurun selama latihan yang sama dan merasa bahwa latihan tersebut menjadi lebih mudah daripada saat Anda pertama kali mulai latihan panas, itulah saat Anda merasakan adaptasi-adaptasi tersebut terjadi secara nyata.
Bagaimana cara tetap aman di tengah panas
Keamanan harus menjadi prioritas utama Anda. Penyakit panas nyata—dan bisa mematikan dalam kasus yang paling ekstrim.
Byrne menyarankan untuk hanya berolahraga sesuai dengan yang Anda dapat tangani—jika Anda merasa kepanasan, perlahan atau berhenti segera dan segera mendinginkan tubuh. Kelembapan udara juga dapat menjadi faktor berbahaya, katanya, karena kelembapan di udara mencegah Anda berkeringat—salah satu hal yang paling vital yang dilakukan tubuh kita untuk mendinginkan diri.
Berikut adalah saran dari para ahli dan CDC tentang cara tetap aman saat mengejar tujuan musim panas:
Minumlah cairan. Byrne menyarankan untuk selalu memiliki cairan dan elektrolit, terutama jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit.
Jangan minum terlalu banyak: minum terlalu banyak air biasa bisa berbahaya.
Bergeraklah perlahan. Byrne menyarankan pemula untuk memulai dengan sesuatu seperti jogging selama 30 menit dengan jeda berjalan satu menit di antaranya.
Beristirahatlah jika Anda sakit atau baru sembuh dari sakit.
Perlahan atau berhenti jika Anda merasa kepanasan.
Minumlah lebih banyak air dari biasanya, dan jangan menunggu sampai merasa haus untuk minum lebih banyak.
Kenakan pakaian longgar, ringan, berwarna terang.
Perhatikan tanda-tanda penyakit panas. Cari tempat teduh dan minum segera jika Anda merasakan gejala seperti pusing, kebingungan, mual, sakit kepala, atau kram otot.
Orang di atas 65 tahun—yang bukan pelari maraton atau sangat terlatih—dan anak-anak sebaiknya menghindari aktivitas luar yang melelahkan di panas musim panas.
Lebih banyak tentang berolahraga: