Anak-anak lebih sensitif terhadap cahaya biru, jadi dampak potensialnya bisa lebih keras bagi mereka, tapi petunjuk lain bahwa cahaya biru mungkin bukan masalahnya adalah dampak yang berbeda dari layar interaktif dibandingkan dengan penggunaan layar pasif. Bersantai di depan TV, atau bahkan membaca di telepon Anda, lebih santai daripada bermain video game atau mengirim pesan dalam obrolan grup, meskipun paparan cahaya birunya sama.
Masalah lain dengan cara kami menggunakan layar adalah bahwa kami cenderung menatap dengan seksama, mengedipkan mata lebih jarang, yang bisa membuat mata kita kering. Apakah Anda menyebutnya sindrom penglihatan komputer atau ketegangan mata digital, sebagian besar dari kita pernah mengalami mata gatal atau merah, penglihatan kabur, sakit kepala, atau nyeri leher atau punggung pada suatu titik, biasanya setelah bekerja di komputer. Para ahli terus merekomendasikan aturan “20-20-20”: Setiap 20 menit, cobalah untuk melihat benda setidaknya 20 kaki jauhnya setidaknya selama 20 detik.
Dapatkah Kacamata atau Filter Cahaya Biru Membantu?
Sebuah industri baru muncul dari kekhawatiran tentang paparan cahaya biru. Anda dapat membeli kacamata pemblokiran cahaya biru, filter, dan lampu khusus, tak lupa opsi perangkat lunak, termasuk mode gelap. Tapi apakah salah satu dari mereka benar-benar membantu, atau apakah ini hanya lebih ketakutan yang dirancang untuk menjual teknologi minyak ular?
Mereka mungkin secara teoritis berhasil, kata Peirson, tapi bukti tidaklah langsung. Dia menyoroti tinjauan ini, yang menyarankan pengaruh positif pada latensi tidur bagi orang dengan gangguan tidur, jet lag, dan kerja bergilir variabel. Tapi dia mengatakan masalah dengan sebagian besar studi adalah bahwa paparan cahaya sebenarnya dari peserta tidak diukur, dan panjang gelombang yang diblokir oleh filter ini sering kali dijelaskan dengan buruk.
Cahaya biru memiliki panjang gelombang yang lebih pendek (antara 400 dan 495 nanometer) daripada cahaya merah (620 hingga 750 nanometer). Tetapi filter yang berbeda memblokir panjang gelombang yang berbeda, membuatnya sulit untuk dibandingkan. Peirson mengatakan memotong panjang gelombang yang lebih besar bisa lebih efektif dalam mengurangi paparan cahaya pada ritme sirkadian kita (siklus tidur/bangun alami kita), tapi juga bisa mempengaruhi fungsi visual, membuat lebih sulit untuk melihat.
Tinjauan Pustaka Cochrane ini meneliti beberapa studi dan menemukan “tidak ada perbedaan yang berarti secara klinis” antara lensa normal dan lensa penyaring cahaya biru. American Academy of Ophthalmology dan College of Optometrists di Inggris mengatakan tidak ada bukti bahwa cahaya biru dari layar merusak mata kita, dan keduanya tidak merekomendasikan kacamata pemblokiran cahaya biru.
Studi tentang aplikasi filter cahaya biru ini menunjukkan bahwa mereka juga tidak meningkatkan tidur, dan mode gelap mungkin tidak sebaik yang Anda pikirkan untuk mata Anda. Jadi apa yang seharusnya kita lakukan?
Matikan Lampu
Jika Anda khawatir tentang mendapatkan tidur malam yang baik, menetapkan rutinitas sebelum tidur sangat penting. Intervensi dengan dasar bukti terkuat adalah terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I), menurut pakar tidur Sophie Bostock. Dia adalah bagian dari tim yang bekerja di Sleepio, yang menyembuhkan insomnia saya. Ini adalah kursus enam minggu yang menggabungkan berbagai teknik sederhana:
Bangun pada waktu yang sama setiap hari.Gunakan buku harian tidur untuk memantau pola tidur Anda.Jangan masuk ke tempat tidur kecuali Anda mengantuk.Bangun dari tempat tidur ketika Anda tidak mengantuk.Gunakan teknik kognitif untuk mengatasi pikiran yang berkejaran, seperti kesadaran, jurnal, dan kerangka kognitif.
Bostock juga mengatakan bahwa jika Anda mendapatkan banyak cahaya alami selama hari, jam biologis Anda akan menjadi kurang sensitif terhadap efek cahaya di malam hari. Berjalan pagi atau minum kopi di taman sebelum Anda mulai bekerja dapat membantu menjaga jam sirkadian Anda tetap teratur.
Meskipun cahaya biru berpotensi merugikan kita, itu juga bisa baik bagi kita. Sebuah studi mengekspos siswa baik cahaya biru buatan atau cahaya putih hangat selama satu jam setiap pagi dan menemukan bahwa cahaya biru tidak hanya mengurangi kadar melatonin; beberapa siswa juga melaporkan tingkat kewaspadaan, suasana hati positif, dan kenyamanan visual yang lebih tinggi.
Seperti halnya kebanyakan hal dalam hidup, keseimbangan adalah kunci. Pada akhirnya, Anda harus menghindari cahaya terang sebelum tidur, tetapi cahaya biru yang dipancarkan dari layar smartphone yang redup atau TV tidak layak dikhawatirkan.
Meski begitu, mengambil istirahat dari layar di malam hari mungkin ide yang baik, terutama untuk anak-anak. Podcast dan buku audio adalah cara yang bagus untuk bersantai tanpa layar. Dan jika Anda harus menggunakan smartphone Anda di tempat tidur, ikuti aturan yang sangat sederhana ini: Batasi hal-hal menyenangkan dan hindari segala hal yang menimbulkan stres.
\”