Kadang-kadang tidur siang adalah satu-satunya cara untuk bertahan dalam sehari. Meskipun tidur siang dapat benar-benar memengaruhi tidur Anda di malam hari, jika Anda melakukannya dengan benar, Anda bisa mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia – tidur siang yang baik dan masih bisa tidur nyenyak di malam hari. Dengan beberapa tips dan trik tidur siang di tangan Anda, Anda dapat menghindari penundaan yang sangat tidak diinginkan dalam rutinitas tidur malam Anda.
Untuk tips tambahan tentang mendapatkan tidur berkualitas terbaik Anda, berikut adalah 7 bantuan tidur alami untuk insomnia dan bagaimana menciptakan lingkungan yang sempurna untuk istirahat yang lebih baik.
Tips: Bagaimana tidur siang tanpa merusak tidur Anda
Cue nafas lega bersama: Anda bisa bersukacita dalam kenyataan bahwa memungkinkan untuk menikmati tidur siang dan tidak merasa seperti Anda merusak siklus tidur Anda selama lima hari ke depan.
Meskipun beberapa orang – seperti yang disebutkan di atas – seharusnya umumnya menghindari tidur siang, dengan strategi yang tepat, kebanyakan orang dapat menikmati tidur siang dan masih mendapatkan tidur berkualitas saat dunia gelap. Berikut adalah tujuh hal yang harus dan tidak harus Anda ingat sebelum tidur siang Anda berikutnya.
1. Berusahalah untuk tidur siang pada awal siang hari
Semakin awal Anda tidur siang (begitu Anda mulai merasa mengantuk), semakin baik. Sama seperti tidur siang yang lama, tidur siang yang terlambat dapat mengganggu siklus tidur Anda dan membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Meskipun ritme sirkadian setiap orang unik, kebanyakan orang mengalami penurunan kewaspadaan sekitar pukul 1 hingga 3 sore. Jika Anda bisa sampai ke area yang nyaman dalam jangka waktu ini, itu adalah pilihan terbaik Anda untuk tidur siang yang baik tanpa mengganggu tidur malam.
Kamar tempat Anda tidur siang seharusnya memiliki cahaya minimal. Hal ini sulit untuk dicapai di siang hari tanpa tirai penggelap kamar, jadi pastikan untuk berinvestasi jika Anda sering tidur siang.
2. Ciptakan suasana
Jika Anda akan tidur siang, Anda mungkin juga mengoptimalkannya. Lingkungan tempat Anda tidur siang seharusnya sama nyamannya dengan lingkungan tempat Anda tidur. Idealnya, Anda akan tidur siang di tempat yang sama dengan tempat tidur Anda. Tidur siang di lingkungan yang nyaman – dengan sedikit atau tanpa cahaya, suhu yang nyaman, dan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda – dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan benar-benar merasakan manfaat dari tidur siang singkat.
3. Tidur siang tanpa rasa bersalah
Tidur siang seharusnya membuat Anda merasa lebih baik, bukan lebih buruk. Jangan biarkan tidur siang membuat Anda merasa bersalah karena bekerja terlambat atau melakukan lebih banyak hal – Anda membutuhkan istirahat ekstra dengan alasan tertentu. Mengucapkan hal seperti, “Jika saya tidur sekarang, saya harus tetap bangun lebih lama untuk melakukan [masukkan tugas],” dapat lebih mengganggu siklus tidur Anda dan membuat Anda mengembangkan pola pikir yang memalukan seputar tidur siang, seolah-olah itu adalah sesuatu yang seharusnya tidak pernah Anda lakukan. Jadi tidur siang tanpa rasa bersalah, selama Anda masih memenuhi kewajiban utama Anda.
Dan jika Anda masih merasa bersalah tentang tidur siang siang Anda, ingatlah bahwa beberapa budaya secara harfiah memasukkan tidur siang ke dalam rutinitas harian kolektif mereka, yang seharusnya cukup menjadi bukti bahwa tidur siang baik untuk Anda.
4. Buat tidur siang singkat
Lebih tidak selalu lebih baik dalam hal tidur siang. Klinik Mayo menyarankan orang untuk tidur siang hanya selama 10 hingga 20 menit. Itu mungkin terdengar sangat pendek – bahkan tidak penting – tetapi penelitian menunjukkan bahwa tidur siang sepanjang ini meningkatkan kewaspadaan tanpa perasaan paska tidur siang yang mengantuk yang paling orang kenal. Tidur siang selama 30 menit dapat menimbulkan “inertia tidur,” periode kinerja terganggu langsung setelah tidur siang.
Jika Anda tidur siang selama satu jam atau lebih, Anda mungkin secara serius merusak ritme sirkadian Anda. Selain itu, Fargo mengatakan, bangun dari tidur siang yang lebih lama dapat membuat Anda merasa mengantuk dan bermuram durja karena membutuhkan Anda untuk bangun dari tidur yang lebih dalam. Hal ini dapat membatalkan manfaat (baca: kewaspadaan) yang Anda harapkan dari tidur siang.
5. Jangan mengapit tidur siang Anda dengan waktu layar
Tujuan utama tidur siang adalah membuat Anda merasa lebih baik, bukan lebih buruk. Mengapit tidur siang Anda dengan waktu layar dapat membuat tidur siang kurang efektif, karena efek psikososial dari waktu layar (terutama penggunaan media sosial) dapat membatalkan ketenangan yang Anda dapatkan dari tidur siang.
Jika Anda bekerja di profesi yang membutuhkan penggunaan komputer, mungkin tidak mungkin untuk menghindari waktu layar sebelum tidur siang Anda. Tapi itulah alasan lain untuk menghindari layar selama beberapa menit setelah tidur siang Anda. Simpan ponsel Anda dan lakukan sesuatu untuk memperpanjang relaksasi: Meditasi selama lima menit, regangkan lengan dan kaki Anda, berjalan singkat, atau makan camilan sehat. Kemudian, kembali bekerja atau tugas apa pun yang memanggil nama Anda.
6. Jangan menggantikan tidur siang dengan kafein
Semua orang sibuk, dan kelelahan sedang mencapai puncaknya – tetapi stres dan kecemasan tentang pekerjaan dan kehidupan membuat kita semua bergerak pada kecepatan 100 mph. Seringkali menggoda untuk bertahan sepanjang sore dengan secangkir kopi tambahan, berpikir Anda akan menyelesaikan lebih banyak hal dari daftar tugas Anda, tetapi tubuh Anda akan lebih baik dilayani dengan tidur siang.
Mengonsumsi kafein di sore hari terkait dengan kewaspadaan di malam hari, bahkan jika Anda minum kopi sore sekitar enam jam sebelum tidur. Dan minum espresso tiga jam sebelum tidur menunda produksi melatonin (hormon yang membuat Anda mengantuk) hampir satu jam.
Tidur siang singkat, bagaimanapun, dapat mengurangi kantuk, meningkatkan fokus, dan meningkatkan produktivitas tanpa kejatuhan kafein yang ditakuti.
Mengapa kita merasa ngantuk di siang hari
Penurunan energi dan fokus alami yang Anda rasakan setelah waktu makan siang dikenal sebagai “penurunan siang hari.” Ini adalah bagian dari ritme sirkadian Anda, jam biologis di dalam tubuh Anda yang mengatur siklus tidur Anda. Ini disebabkan oleh fluktuasi hormon dan neurotransmitter, terutama kortisol dan adenosin.
Kortisol membuat Anda merasa terjaga dan waspada. Tingkat kortisol dalam tubuh umumnya lebih tinggi ketika Anda pertama kali bangun dan berkurang secara bertahap sepanjang hari. Namun, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stimulus tertentu, seperti olahraga, itulah mengapa latihan di siang hari dapat membuat Anda lebih terjaga.
Adenosin, di sisi lain, membuat Anda merasa ngantuk, dan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak saat hari berlalu. (Fakta menyenangkan: Kafein memblokir reseptor adenosin pada sel-sel Anda, itulah mengapa kafein bekerja untuk membuat Anda tetap terjaga.)
Selain dari jam biologis alami Anda, hal-hal seperti kualitas tidur malam, pola makan, konsumsi kafein, suhu ruangan, waktu layar, dan kebiasaan olahraga mempengaruhi kelelahan di siang hari. Gangguan tidur, seperti sleep apnea dan insomnia, juga berkontribusi pada rasa ngantuk di siang hari.
Siapa yang seharusnya tidak tidur siang
Dr. Ramiz Fargo, direktur medis untuk Pusat Gangguan Tidur Universitas Loma Linda, mengatakan kepada CNET bahwa kebanyakan orang dapat tidur siang dan masih menikmati siklus tidur yang sehat, tetapi orang yang berjuang dengan insomnia seharusnya menghindari tidur siang.
Pada orang yang sudah mengalami kewaspadaan malam hari, tidur siang dapat memperparah masalah dan menyebabkan kerugian tidur dalam beberapa cara, termasuk:
Jika Anda tidak didiagnosis dengan gangguan tidur dan Anda biasanya tidak memiliki masalah tidur malam, Anda kemungkinan besar dapat tidur siang tanpa masalah.