Dalam konteks berolahraga, saran terbaik mungkin adalah untuk berlatih lebih giat, bukan lebih lama. Riset yang dipublikasikan akhir pekan lalu menggarisbawahi manfaat unik dari latihan yang ‘mengambil napas’.
Ilmuwan melacak kesehatan jangka panjang penduduk di Inggris. Mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu untuk aktivitas fisik berat selama seminggu secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan delapan penyakit kronis berbeda dan meninggal lebih dini, begitu temuan peneliti—bahkan ketika total durasi aktivitas seseorang diperhitungkan. Mereka berargumen bahwa rutin melakukan ledakan singkat latihan berat, seperti mengejar bus, dapat berdampak besar pada harapan hidup.
“Temuan ini mendukung, kapan pun memungkinkan, prioritisasi aktivitas berintensitas lebih tinggi dalam intervensi klinis dan kesehatan masyarakat yang bertujuan mencegah penyakit tidak menular,” tulis mereka dalam makalahnya, yang dipublikasikan Minggu di *European Heart Journal*.
Mengapa Jenis Olahraga Penting
Ilmuwan telah mengetahui bahwa olahraga berat, yang biasanya didefinisikan sebagai aktivitas yang membuat Anda terengah-engah saat melakukannya, cenderung memberikan manfaat kesehatan lebih banyak per menit dibanding latihan ringan. Namun menurut peneliti, masih ada ketidakpastian mengenai bagaimana manfaat ini terakumulasi untuk berbagai kondisi kesehatan, serta pentingnya relatif antara durasi dan intensitas olahraga seseorang.
Untuk menyelidiki hal ini, tim menganalisis data dari UK Biobank, proyek jangka panjang yang memantau kesehatan penduduk paruh baya di negara tersebut. Sebagian relawan Biobank juga diminta mengenakan akselerometer di pergelangan tangan selama seminggu, memungkinkan peneliti mengukur baseline aktivitas fisik secara objektif. Secara keseluruhan, mereka meneliti lebih dari 300.000 orang yang melaporkan sendiri aktivitas fisik mingguan mereka, bersama hampir 100.000 orang yang aktivitasnya dilacak.
Dibandingkan dengan mereka yang melaporkan atau tidak melakukan aktivitas berat sama sekali, orang yang menghabiskan minimal 4% atau lebih dari waktu mingguan mereka untuk aktivitas intens memiliki kemungkinan lebih rendah mengembangkan kondisi berikut selama periode tindak lanjut tujuh tahun: penyakit kardiovaskular mayor, penyakit hati, penyakit ginjal kronis, penyakit pernapasan kronis, penyakit inflamasi terkait imun, detak jantung tidak teratur, diabetes tipe 2, dan demensia.
Manfaat relatif terbesar terlihat untuk demensia (63% lebih rendah) dan diabetes (60% lebih rendah), sementara mereka yang berolahraga lebih berat juga 46% lebih kecil kemungkinannya meninggal selama periode studi. Dan intensitas olahraga dibandingkan durasi tampaknya paling berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit inflamasi, penyakit kardiovaskular mayor, detak jantung tidak teratur, dan demensia. Temuan ini mengindikasikan bahwa olahraga berat mungkin khususnya membantu menekan peradangan berbahaya yang berkontribusi pada masalah kesehatan ini dan lainnya.
Yang penting, pola ini tetap konsisten bahkan ketika melihat orang yang melakukan jumlah aktivitas fisik kurang lebih sama dalam seminggu tetapi dengan tingkat intensitas berbeda, dan bahkan ketika orang hanya melakukan sedikit sekali olahraga berat.
“Intensitas secara konsisten menunjukkan potensi pencegahan yang lebih tinggi daripada total volume [aktivitas fisik],” tulis para peneliti.
Apa Artinya Ini untuk Rutinitas Harian Anda?
Peneliti mengakui ada orang yang memang tidak bisa meningkatkan level aktivitas fisik mereka karena berbagai alasan, seperti usia lanjut atau kondisi kesehatan yang sudah ada. Pada akhirnya, olahraga rutin dalam jumlah berapa pun tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.
Tapi bagi mereka yang mau dan mampu memaksimalkan hari mereka, intensitas mungkin merupakan *lifehack* yang mereka cari. Dan itu tidak harus memakan banyak waktu, menurut peneliti.
“Ini tidak perlu pergi ke gym. Menambahkan ledakan singkat aktivitas yang membuat Anda sedikit terengah-engah ke dalam kehidupan sehari-hari, seperti naik tangga dengan cepat, berjalan cepat antar tugas, atau bermain aktif dengan anak-anak, dapat membuat perbedaan nyata,” kata penulis studi Minxue Shen, profesor kesehatan masyarakat di Universitas Central South di Hunan, China, dalam pernyataan yang dirilis oleh *European Society of Cardiology*, penerbit studi. “Bahkan 15 hingga 20 menit per minggu upaya semacam ini—hanya beberapa menit per hari—terkait dengan manfaat kesehatan yang bermakna.”
Secara pribadi, riset ini akan memotivasi saya untuk sedikit lebih memaksa diri saat joging, setidaknya sebagian waktu.