Saya, mengenakan kacamata pemblokir cahaya biru Gunnar Dume Gold.
Adrian Kingsley-Hughes/ZDNET
Ikuti ZDNET: Tambahkan kami sebagai sumber pilihan di Google.
*
Intisari ZDNET**
- Saya menggunakan tes kortisol untuk melihat apakah kacamata cahaya biru mengurangi stres.
- Saya membandingkan kacamata dengan meditasi dan menghindari layar.
- Kacamata membantu, begitu juga pernapasan dalam dan menghindari layar.
*
Saya sejak lama penasaran apakah layar mengganggu tidur saya. Bagaimanapun, saya termasuk orang yang menghabiskan waktu cukup banyak di depannya hampir setiap hari. Sejauh yang saya sadari, tidur saya cukup nyenyak, tapi siapa tahu? Bisa jadi tidur saya bisa jauh lebih baik.
Ilmu pengetahuan menunjukkan bahwa penggunaan layar, terutama di malam hari, dapat memicu lonjakan kortisol, hormon stres, akibat cahaya biru yang dipancarkan layar dan banjir informasi yang terlalu merangsang. Ada juga hubungan antara cahaya biru dari layar dan penekanan melatonin, hormon yang mengatur tidur. Data juga menunjukkan membatasi paparan cahaya biru mungkin bermanfaat.
Baca juga:** Saya selalu menatap ponsel sepanjang hari – 7 trik ini membantu saya mengubah kebiasaan
Namun, saya menghindari topik ini karena tidak punya cara untuk mengukur kortisol – sampai sekarang. Tes kortisol bisa dibeli (ada tes tusuk jari yang dikirim ke lab, juga tes saliva yang sangat praktis untuk di rumah). Karena sedang penasaran, saya memutuskan untuk melihat apakah kacamata pemblokir cahaya biru membuat perbedaan.
Tes yang saya gunakan adalah serangkaian tes tusuk jari sepanjang hari (tenang, tidak ada jarum atau darah yang ditampilkan), mengirim sampel darah ke lab, dan menunggu hasilnya beberapa hari.
Titik Awal
Sebelum lanjut, mari pahami sedikit sains tentang kortisol.
Secara alami, hormon ini melonjak di pagi hari sebagai respons normal untuk membangunkan kita, lalu seharusnya turun perlahan sepanjang hari, mereda di malam hari saat kita bersantai. Kadar kortisol naik sementara sebagai respons terhadap stresor, dan peningkatannya yang berkepanjangan dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.Baca juga: Kebiasaan sederhana dengan ponsel yang menghemat waktu layar (dan kewarasan Anda)
Pertama, saya butuh baseline. Ini adalah hari normal: bangun pagi, beraktivitas, lalu ‘menghujani’ diri dengan layar di malam hari – terutama iPhone 17 Pro Max saya. Hasilnya menunjukkan bahwa layar memang memengaruhi kortisol saya, meski sebagian disebabkan hal konyol yang saya lakukan. Ini akan dibahas nanti.
Banyak layar di malam hari, tanpa kacamata, mengakibatkan lonjakan kortisol yang besar.
Pada grafik di atas, area biru menunjukkan kisaran normal kortisol sepanjang hari.
Saya juga menyadari kortisol saya sangat tinggi di pagi hari. Setelah berkonsultasi dengan spesialis, kami menyimpulkan ini mungkin karena cahaya alami yang banyak masuk ke kamar tidur saya di pagi hari, atau karena peningkatan dari – simak baik-baik – penggunaan layar saya di malam hari.Menguji Kacamata Cahaya Biru
Keesokan harinya, rutinitas sama, tetapi malamnya saya mengenakan kacamata pemblokir cahaya biru Gunnar Dume Gold. Kacamata ini berkualitas. Bingkai kokoh, lensa sempurna, dirancang untuk memblokir 65% cahaya biru pada 450nm.
Kacamata Gunnar Dume Amber sangat bagus, seperti kacamata hitam high-end.
Dan, luar biasa, kacamata ini tampak menurunkan kadar kortisol malam saya.
Baca juga: Saya merekomendasikan 6 gadget wellness ini untuk dibawa ke tahun 2026 – inilah alasannya
Banyak layar di malam hari, tetapi mengenakan kacamata pemblokir cahaya biru membantu mengurangi kortisol saya.
Selanjutnya: Tanpa Layar Malam Hari
Ini mulai menarik.
Sebagai kontrol, saya menghindari layar sama sekali satu malam.
Saya berjalan, membaca buku (buku fisik), berjalan lagi, memasang AirPods, memperbaiki kaki meja yang goyah, dan merapikan meja kerja. Saya terkejut betapa banyak yang bisa diselesaikan tanpa terpaku pada layar, tapi rasanya agak stres, jadi saya pikir kortisol saya akan melonjak.Baca juga: Oura Ring vs. Apple Watch: Saya mengenakan keduanya setiap hari, dan inilah saran saya
Namun, seperti yang disarankan sains, mengistirahatkan diri dari ‘doomscroll’ tanpa henti untuk satu malam menurunkan kortisol saya ke tingkat yang dianggap normal oleh para ahli. Bagus.
Tanpa layar di malam hari secara dramatis menurunkan kadar kortisol malam saya.
Menggunakan Layar Bersertifikat ‘TÜV Low Blue Light’
Saya akui, saya mulai menikmati ini (apakah ini kesenangan yang alami menurunkan kortisol?). Malam berikutnya, saya ganti perangkat. Alih-alih iPhone, saya menggunakan ponsel Android yang ada (Blackview BL9000 Pro) dengan layar bersertifikat TÜV low blue light. Hasilnya cukup bagus, kortisol saya jauh lebih rendah dibandingkan saat menggunakan iPhone.
Waktu layar menggunakan layar bersertifikat low blue light TÜV berhasil mengurangi kadar kortisol dengan baik.
Mencoba Mode Night Shift di iPhone
Di sinilah saya teringat sesuatu: iPhone memang memiliki mode reduksi cahaya biru yang aktif di malam hari bernama Night Shift. Fitur ini menggeser warna layar ke spektrum yang lebih hangat saat malam. Namun, karena mengubah warna tampilan – dan saya kadang mengedit foto/video di iPhone – saya sudah mematikannya lama sekali.
Baca juga: Siap untuk smart ring pertama Anda? Ini rekomendasi saya yang bebas langganan
Jadi, saya aktifkan kembali dan ulangi tes. Hasilnya bekerja. Kortisol turun meski otak dipenuhi informasi yang terasa sangat penting saat itu, tapi terlupakan dalam beberapa menit.
Waktu layar malam hari dengan mode Night Shift di iPhone menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Tes Meditasi Terakhir
Sebagai tes akhir, saya memutuskan melihat apakah bisa menurunkan kortisol dengan sesuatu yang gratis dan mudah diakses: latihan pernapasan. Studi menunjukkan pernapasan dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang dapat menurunkan kortisol.
Baca juga: Pelacak tidur terbaik 2026: Pelacak tidur ini meningkatkan kualitas tidur saya
Jadi, saya matikan Night Shift, ‘menghujani’ wajah dengan layar lagi satu malam, tetapi sebelum tes kortisol, saya duduk tenang selama 20 menit dan mempraktikkan pernapasan kotak (box breathing).
Dan itu berhasil. Bahkan, selain menghindari layar sama sekali, ini hasil terbaik yang saya lihat.
Ya, meditasi memang berhasil!
Kesimpulan Saya… Kurang Lebih
Oke, sebelum menyimpulkan, ingat, saya bukan dokter atau ilmuwan. Semua kesimpulan berdasarkan pengalaman pribadi yang terbatas. Jadi, bagaimana tidur saya selama eksperimen sederhana ini?
Anehnya, meski ada perbedaan signifikan pada kortisol malam, saya tidak merasa tidur lebih baik atau buruk. Saya melakukan hal biasa: tidur, memejamkan mata, bangun keesokan harinya.Baca juga: Saya ‘membrick’ iPhone untuk mencegah doomscrolling – dan tak sengaja memperbaiki hidup saya
Satu-satunya kali Apple Watch saya, yang saya gunakan untuk melacak skor tidur, mendeteksi perubahan adalah setelah malam saya menghindari layar sama sekali. Pun begitu, saya tidak merasakan perbedaan tidur. Mungkin saya memang tidur nyenyak secara alami, atau butuh lebih dari sehari untuk merasakan perubahan yang nyata. Justru, menghindari layar terasa agak membuat stres.
Saya tidak keberatan meluangkan waktu untuk ‘menurunkan gear’ sebelum tidur dengan pernapasan dalam. Paling tidak, itu terasa menyenangkan – dan gratis.
Satu perubahan yang saya terapkan adalah mengaktifkan kembali fitur Night Shift di iPhone. (Cek di Pengaturan > Tampilan & Kecerahan > Night Shift.) Ya, saya harus ingat mematikannya jika mengedit warna foto/video – kalau tidak, hasilnya tidak akurat – tetapi, sebagian besar waktu, saya bahkan tidak menyadari fitur ini aktif.
Baca juga: Cara saya mengubah ponsel Android jadi jam alarm samping tempat tidur yang sempurna – dan alasannya
Hal lain yang saya perhatikan: mata terasa lebih baik dan segar saat mengenakan kacamata pemblokir cahaya biru. Rasanya seperti beristirahat dan menaruh irisan mentimun di mata selama satu dua menit. Kacamata ini sangat membantu saat saya bekerja di laptop di malam hari.
Biasanya, saya hanya pakai kacamata untuk menyetir, jadi butuh pembiasaan memakainya di rumah, tetapi mata memang terasa lebih nyaman dan segar, jadi hasilnya sepadan.
Saya suka desain samping membungkus (wraparound) pada kacamata Gunnar, yang tidak saya temui pada kacamata pemblokir cahaya biru yang lebih murah. Menurut brosur penjualan, ini dimaksudkan untuk mencegah mata kering, dan saya rasa itu bekerja.
Sekarang, permisi, saya akan melakukan pernapasan kotak.