Jika Anda mencari resep yang memenuhi kriteria cepat, mudah, dan sehat, maka Anda pasti akan menginginkan air fryer di dapur Anda. “Memasak dengan air fryer menghasilkan tekstur renyah yang kita kenal dan sukai dari makanan gorengan, namun dengan minyak dan lemak yang jauh lebih sedikit dibandingkan menggoreng tradisional,” kata Melissa Jaeger, kepala nutrisi di aplikasi pelacak nutrisi MyFitnessPal.
Untuk membantu Anda menyantap hidangan dan camilan yang mudah dibuat namun tetap sehat, berikut adalah resep-resep air fryer yang direkomendasikan oleh ahli gizi terdaftar.
1. Salmon
Diberi perasan lemon dan rempah, salmon bisa menjadi hidangan air fryer yang lezat.
PJjaruwan/Getty Images
“Menurut pendapat saya, salmon adalah makanan sehat terbaik untuk air fryer,” ujar Jessica McAllister, ahli gizi terdaftar untuk performa militer dan taktis. “Salmon penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, serta mikronutrien berharga seperti vitamin D, B12, dan selenium.” Sebagai protein tanpa lemak, salmon dapat mendukung perbaikan otot dan energi, sementara omega-3 di dalamnya mengurangi peradangan serta menunjang kesehatan otak dan jantung.
McAllister juga menyukai salmon untuk persiapan makan siang dan malam karena dapat dipanaskan kembali dengan baik. Agar tidak monoton, Anda bisa memasangkan protein ini dengan bumbu atau saus yang berbeda untuk setiap hidangan. Yvette Hill, ahli gizi dietetisi kedokteran gaya hidup, merekomendasikan bubuk bawang putih, thyme, lada, dan perasan lemon.
Namun, McAllister mengingatkan untuk memantau waktu memasak salmon di dalam air fryer. Resep pilihannya adalah:
Olesi fillet salmon dengan minyak zaitun secara tipis atau tambahkan campuran bumbu sederhana untuk rasa.
Masak pada suhu 400 derajat Fahrenheit selama 7 hingga 10 menit, tergantung ketebalan. Jangan mengisi keranjang terlalu penuh agar udara dapat bersirkulasi.
“Membiarkan kulit pada salmon bisa menjadi cara lain untuk mengonsumsi lebih banyak lemak sehat,” tambah Hill. “Kulit salmon mengandung banyak asam lemak omega-3.” Ini juga akan membuat salmon menjadi ekstra renyah.
Untuk menghangatkan kembali salmon Anda, atur air fryer ke suhu 350 derajat Fahrenheit dan masak selama 5 hingga 7 menit.
2. Keripik sayur renyah
Berikan kreativitas dan coba berbagai macam sayuran saat membuat keripik sayur di air fryer.
Jenny Dettrick/Getty Images
Amy Chow, ahli gizi terdaftar dari BC Dietitians, merekomendasikan pembuatan keripik sayur di air fryer karena mudah dan cepat dibuat, dapat ditambahkan ke dalam hidangan atau dinikmati sebagai camilan, serta cukup renyah dan beraroma untuk dinikmati orang dewasa maupun anak-anak. Ia menyarankan irisan ubi jalar, wortel, zucchini, atau kale sebagai keripik, atau kuntum kembang kol dan brokoli.
Tips profesional: Pastikan menutup brokoli dengan aluminium foil karena mudah gosong di air fryer.
“Anda mendapatkan semua serat, vitamin, dan antioksidan dari sayuran tanpa tambahan kalori atau lemak jenuh dari penggorengan biasa,” kata Chow. “Khususnya bagi anak-anak, ini adalah cara membuat sayuran menjadi menyenangkan dan familiar, seperti keripik atau kentang goreng, namun dengan lebih banyak nutrisi.”
Untuk keripik ubi jalar, Chow memberikan instruksi berikut:
Cuci kulit ubi jalar di bawah air mengalir yang dingin.
Dengan kulitnya, iris tipis dan merata ubi menjadi potongan setebal 1/16 inci.
Aduk irisan dengan satu sendok teh minyak zaitun dan sejumput garam. Anda juga bisa menambahkan bumbu seperti bubuk cabai atau jinten.
Susun irisan dalam satu lapisan tanpa tumpang tindih di air fryer. Masak pada suhu 375 derajat Fahrenheit selama sekitar 8 menit, kocok keranjang di tengah proses.
Biarkan dingin agar menjadi renyah sebelum disantap.
“Lapisan minyak zaitun atau minyak alpukat yang tipis dapat membantu pengencoklatan, rasa, dan tekstur, sementara terlalu banyak minyak bisa membuat makanan lembek dan berminyak,” tambah Chow. “Menggunakan kertas roti atau alas bisa membantu menyerap kelebihan minyak, mencegah lengket, dan menjaga integritas air fryer.”
3. Ayam goreng air fryer
Ini adalah ayam goreng, namun lebih sehat.
Cavan Images/Getty Images
Untuk alternatif yang lebih sehat dan cepat dibandingkan ayam goreng tradisional, Hill menganjurkan untuk memasak ayam dengan air fryer. “Alternatif ini lebih sehat karena Anda tidak perlu melapisi atau membalur ayam dengan tepung, dan Anda tidak perlu menggorengnya dalam minyak banyak,” katanya. “Air fryer juga akan mengurangi lemak pada ayam, membiarkan kelebihannya menetes ke baki penampung di bawahnya.”
Resep cepat Hill:
Baluri sayap ayam dengan campuran bumbu pilihan Anda secara kering dan tambahkan sedikit minyak zaitun.
Tanpa mengisi keranjang terlalu penuh, goreng sayap di air fryer selama 16 hingga 22 menit pada suhu 400 derajat Fahrenheit, balikkan di tengah proses memasak untuk kekrispian ekstra.
4. Sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus
Kembang kol hanyalah satu contoh sayuran yang bisa Anda masak di air fryer.
Getty Images
Jika mengiris sayuran untuk keripik terasa terlalu melelahkan setelah seharian beraktivitas, Jaeger mengusulkan untuk menyederhanakan dengan menggunakan air fryer untuk memasak sayuran utuh yang biasanya Anda panggang atau kukus di oven atau kompor. Contohnya brussels sprout, kembang kol, atau brokoli. Baluri ringan dengan minyak dan campuran bumbu favorit, lalu masukkan ke dalam air fryer.
“Karena banyak orang tidak memenuhi kebutuhan serat harian dan tidak cukup makan sayuran, air frying bisa menjadi cara sederhana untuk membuat sayuran lebih menyenangkan,” jelas Jaeger.
Gabriella Nowicki, seorang ahli gizi dietetisi terdaftar di Rebecca Bitzer and Associates, menambahkan bahwa sayuran yang mengandung pati dalam jumlah sedang biasanya dipanggang dengan baik di air fryer. Ini termasuk kentang, wortel, labu, pisang tanduk, dan bit. “Sedikit minyak yang dikombinasikan dengan taburan ringan tepung maizena seringkali cukup untuk mencapai bagian luar yang renyah,” kata Nowicki.
Untuk waktu memasak, Nowicki memperingatkan bahwa sayuran berpati padat seperti kentang atau labu mungkin membutuhkan waktu lebih lama di air fryer dibandingkan sayuran ringan seperti brokoli atau buncis. “Cobalah bereksperimen dengan suhu dan waktu untuk menemukan tingkat kerenyahan yang sempurna bagi Anda,” sarannya.
5. Kentang goreng ubi jalar
Satu lapisan adalah kunci saat membuat kentang goreng ubi jalar.
Corin Cesaric/CNET
“Air frying dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam ubi jalar dibandingkan metode memasak lain, seperti merebus,” kata Hill. “Merebus dapat menyebabkan hilangnya vitamin larut air seperti vitamin B dan vitamin C.”
Untuk membuat kentang goreng ubi jalar Anda, menurut Hill:
Cuci dan keringkan ubi sebelum memotongnya menjadi potongan setebal 1/4 inci, memanjang. Anda bisa membiarkan kulitnya agar lebih renyah.
Tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan sejumput garam.
Susun dalam satu lapisan di keranjang Anda. Goreng di air fryer pada suhu 390 derajat Fahrenheit selama 20 menit.
Alasan air frying lebih sehat daripada menggoreng biasa
“Kekhawatiran utama dengan penggorengan tradisional terletak pada metode memasaknya sendiri,” kata Nowicki. “Kebanyakan makanan gorengan pertama-tama dilapisi adonan atau tepung roti, yang meningkatkan kandungan karbohidrat dan kalori sebelum makanan bahkan menyentuh minyak. Begitu direndam dalam minyak panas, lapisan tepung menyerap sejumlah besar lemak, lebih meningkatkan kepadatan kalori hidangan tersebut.”
Jenis minyak yang Anda gunakan dan suhu tinggi juga merupakan faktor yang perlu dipertimbangkan. Nowicki mengatakan bahwa banyak minyak goreng komersial tinggi asam lemak omega-6, yang dapat memicu peradangan jika dikonsumsi berlebihan. Memanaskan minyak itu berulang kali juga menghasilkan produk sampingan oksidasi yang berpotensi toksik dan, dalam beberapa kasus, lemak trans, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan kardiovaskular.
“Air frying menghilangkan kelebihan tepung dan minyak dari persamaan dan karenanya, lebih sehat,” kata Nowicki.
3 tips air fryer, langsung dari para ahli
Jangan mengisi keranjang terlalu penuh: “Air fryer dirancang untuk hasil memasak terbaik ketika keranjang tidak terlalu penuh atau makanan dimasak dalam satu lapisan,” jelas Jaeger. “Pertimbangkan untuk memasak secara bertahap untuk menjaga item makanan dalam satu lapisan atau mengocok keranjang beberapa kali selama memasak untuk memastikan makanan yang terjebak di lapisan tengah tidak berakhir menjadi lembek.”
Gunakan hanya lapisan minyak tipis: Untuk mencegah lengket dan mencapai bagian luar yang renyah, Nowicki menyarankan menggunakan lapisan minyak tipis seperti minyak alpukat atau minyak kanola untuk suhu di atas 425 derajat Fahrenheit. “Ini akan mengurangi oksidasi,” katanya.
Kocok keranjang: Jaeger dan Nowicki merekomendasikan untuk mengocok keranjang air fryer Anda di tengah proses memasak untuk memastikan semuanya matang dan renyah secara merata.